豆腐蛋白質有多少？6種豆腐含量、熱量與營養比較

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豆腐有蛋白質嗎？豆腐屬於哪一類食物？ 豆腐蛋白質有多少？6種常見豆腐含量比較 6種豆腐蛋白質差多少？製程、含水量與配方是關鍵 一盒豆腐有多少蛋白質？常見份量換算 想補充蛋白質，豆腐應該怎麼選？ 豆腐可以每天吃嗎？食用時注意4件事 結論：選豆腐不能只看蛋白質高低 豆腐蛋白質常見問題FAQ

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豆腐是常見的植物性蛋白質來源，但板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐及百頁豆腐的蛋白質含量並不相同。一盒豆腐實際能提供多少蛋白質，也會受到豆腐種類與包裝重量影響。

不同豆腐會因原料、含水量、凝固方式及加工製程，在蛋白質、熱量與脂肪含量上出現差異。本文將比較6種常見豆腐的營養數值，並說明如何查看營養標示、換算實際攝取的蛋白質。

豆腐有蛋白質嗎？豆腐屬於哪一類食物？

豆腐主要由黃豆或豆漿經過凝固劑凝固後製成，是常見且優質的植物性蛋白質來源。在台灣衛生福利部的「六大類食物」分類中，豆腐被歸類於「豆魚蛋肉類」，而非全榖雜糧類或蔬菜類，可作為日常蛋白質來源之一。 

黃豆蛋白質含有人體所需的必需胺基酸，適合做為日常蛋白質的補充來源之一。然而，由於不同豆腐在製作時的原料比例、加工方式與水分含量各有差異，因此每100公克的蛋白質含量並不完全相同。

也提醒大家，豆腐中含有蛋白質，不過並不代表所有名稱中有「豆腐」的產品都具有相同的營養價值喔!

豆腐蛋白質有多少？6種常見豆腐含量比較

以下整理市售常見 6 種豆腐種類的營養參考數據，以「每 100 公克」作為比較基準，並提供常見一份重量與每份蛋白質換算：

• 註：以上數據取自台灣地區食品營養成分資料庫之數值，實際數值會依品牌與配方而異，請以商品包裝標示為準。
• 資料來源：衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」(1)

從上表中的數據來看，在每 100 公克的比較基準下，百頁豆腐與凍豆腐的蛋白質數值相對較高，其次為傳統板豆腐、雞蛋豆腐，而嫩豆腐與芙蓉豆腐則較低。整體蛋白質數值範圍大約落在每 100 公克 3.6 公克至 13.4 公克之間。

需要特別提醒的是，「蛋白質較高」並不等於「整體營養價值一定較好」。以百頁豆腐為例，雖然每 100 公克的蛋白質含量較高，但其脂肪、熱量以及鈉含量也遠高於其他種類豆腐。

另外，雞蛋豆腐與芙蓉豆腐等產品，往往會因不同品牌與配方而有明顯的營養差異，因此不能僅憑包裝名稱做為選購依據，需進一步查看營養成分標示。

6種豆腐蛋白質差多少？製程、含水量與配方是關鍵

根據衛生福利部食品藥物管理署「台灣地區食品營養成分資料庫」，本文比較的6種豆腐每100公克約含3.6～13.4公克蛋白質，其中百頁豆腐含13.4公克、凍豆腐含12.9公克，蛋白質含量相對較高；芙蓉豆腐則含3.6公克（1）。

不過，豆腐的蛋白質含量會受到原料比例、含水量、壓製程度及加工配方影響。蛋白質較高也不代表整體營養組成一定較適合個人需求，仍應一併比較熱量、脂肪、鈉含量及產品成分。接下來將依序介紹傳統板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐、芙蓉豆腐、雞蛋豆腐及百頁豆腐，進一步說明各自的蛋白質含量與營養差異。

板豆腐：水分較少，蛋白質相對集中

板豆腐在製作過程中通常會經過凝固、壓製及排出部分水分，因此在相同重量下，蛋白質及部分營養素會比含水量較高的豆腐集中。根據食藥署食品營養成分資料庫，每100公克傳統板豆腐含8.5公克蛋白質，高於嫩豆腐的4.9公克（1）。

若希望透過日常飲食增加植物性蛋白質攝取，板豆腐可作為選擇之一。不過，不同產品的原料比例與製程可能有所差異，仍應以包裝營養標示為準。

嫩豆腐：含水量較高，蛋白質密度相對較低

嫩豆腐質地柔軟滑順，通常含有較多水分，因此在相同的100公克比較基準下，蛋白質含量通常低於板豆腐。依據食藥署食品營養成分資料庫，每100公克嫩豆腐含4.9公克蛋白質、熱量為53大卡（1）。

嫩豆腐的蛋白質含量較低，主要是因為水分比例較高，不代表沒有營養。若以補充蛋白質為主要目的，可依實際食用份量換算，並搭配其他豆類、蛋類、乳製品、魚類或肉類等蛋白質來源。

凍豆腐：冷凍改變組織，蛋白質仍取決於原料與水分

凍豆腐通常由傳統豆腐冷凍製成。冷凍及解凍會改變豆腐內部的組織與水分分布，使質地形成較多孔洞。依據食藥署食品營養成分資料庫，每100公克凍豆腐含12.9公克蛋白質，高於傳統板豆腐與嫩豆腐（1）。

凍豆腐的蛋白質數值較高，並不是冷凍過程產生了新的蛋白質，而可能與原始豆腐種類、製程，以及水分減少後蛋白質相對集中有關。此外，凍豆腐的孔洞容易吸附湯汁，若用於火鍋或滷味，湯底中的油脂與鈉也可能隨之增加，食用時可留意湯汁種類及攝取份量。

芙蓉豆腐：蛋白質較低，應同時留意鈉含量

芙蓉豆腐每100公克約含3.6公克蛋白質，低於嫩豆腐、雞蛋豆腐、傳統板豆腐、凍豆腐及百頁豆腐（1）。由於不同產品的原料與調味配方可能不同，選購時除了蛋白質，也應一併查看鈉含量、成分表及實際食用份量。

百頁豆腐：含有大豆蛋白，但油脂與熱量通常較高

百頁豆腐通常以大豆蛋白為基底，並加入油脂、澱粉及其他原料加工製成。每100公克百頁豆腐約含13.4公克蛋白質，高於凍豆腐、傳統板豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐及芙蓉豆腐（1）。

不過，百頁豆腐每100公克同時含有196大卡、13.1公克脂肪及425毫克鈉（1），加上組織孔隙較多，烹煮時容易吸附火鍋湯底或滷汁。若搭配油脂或鈉含量較高的湯汁，實際攝取的熱量與鈉可能進一步增加。因此，選擇百頁豆腐時仍應考量烹調方式、湯汁、食用份量及頻率，不宜只以蛋白質含量判斷是否符合個人需求。

雞蛋豆腐：有雞蛋不代表蛋白質一定比較高

雞蛋豆腐顧名思義含有雞蛋，但製作配方會依不同產品而異；部分產品可能以雞蛋為主原料，部分則會同時含有豆漿或大豆成分。

以食品營養成分資料庫的數值為例，每100公克雞蛋豆腐約含6.9公克蛋白質，低於傳統板豆腐、凍豆腐及百頁豆腐，但高於嫩豆腐及芙蓉豆腐（1）。

因此，名稱中有「雞蛋」並不保證其蛋白質含量較高。挑選時，應查看成分表，確認蛋白質含量或每份蛋白質含量，實際數值需以各品牌包裝營養標示為準，才能判斷該產品是否符合個人對蛋白質補充的需求。

延伸影音｜豆腐真的都很健康嗎？藥師解析常見豆腐迷思 

除了板豆腐、嫩豆腐和百頁豆腐的營養差異，關於豆腐還流傳著不少飲食迷思。豆腐吃越多越好嗎？不同加工方式又會如何影響營養組成？若想要進一步了解豆腐，也可以延伸觀看: 豆腐其實沒你想的健康？ 破解豆腐迷思！小心吃到「豆腐地雷」會越吃越胖！ 由藥師解析常見的豆腐迷思。

 

一盒豆腐有多少蛋白質？常見份量換算

了解每 100 公克的蛋白質營養數值後，大家最關心的往往是：「我實際吃進多少蛋白質？」由於市售豆腐一盒可能有 250、300 或 400 公克等不同規格與重量，因此不能將「一盒」直接視為固定重量。 

在挑選與食用時，建議學會查看包裝上的營養標示如「每份重量」、「本包裝含幾份」以及「每份蛋白質」。為了方便大家掌握實際吃進的蛋白質，我們整理了常見的份量換算方式與計算基準：

計算公式與範例說明

計算可運用以下公式： 

每100公克蛋白質含量 × 實際食用重量 ÷ 100  

範例： 

假設板豆腐每 100 公克含 8.5 公克蛋白質，整盒重量為 400 公克： 

  8.5 × 400 ÷ 100＝34公克蛋白質  

因此，吃完整盒約可攝取 34 公克蛋白質（1）；若吃半盒則約為 17 公克。 

 

想補充蛋白質，豆腐應該怎麼選？

想透過豆腐補充蛋白質，不能單純只看「豆腐種類」來決定，還要比較蛋白質密度、份量及整體營養組成才是關鍵。以下提供幾個選購與搭配的實用原則：

重視蛋白質含量：比較每100公克蛋白質

若目標是增加蛋白質攝取，建議先以「每 100 公克」作為比較基準，再搭配實際食用重量計算，避免因包裝大小或食用份量不同而誤判。 

一般而言，板豆腐等水分含量較低的豆腐，蛋白質密度通常較高；但實際含量仍可能因品牌、原料比例及製程而異，選購時應以產品營養標示為準。

同時控制熱量與脂肪：蛋白質、脂肪和熱量一起看

高蛋白並不等於低脂肪或低熱量。以百頁豆腐為例，雖是豆製品，但製作過程中往往添加了油脂與澱粉，這時就需要同時查看蛋白質、脂肪、熱量及鈉含量。

除了百頁豆腐，市面上其他常見的如油炸豆腐、調味豆腐或各類再加工豆腐等部分產品的油脂或鈉含量可能較高， 若經常或大量食用，可能增加整體油脂與鈉攝取量。因此，選購時應養成閱讀完整營養標示的習慣，而不是只看包裝上的「高蛋白」訴求。  

素食者補充蛋白質：讓植物性蛋白質來源多元

豆腐可作為素食者日常蛋白質來源之一 。然而，為取得更完整的營養，建議在飲食中搭配其他豆類、全穀類、堅果及種子等食物，確保飲食來源攝取的多元化與均衡搭配。

若採取的是蛋奶素飲食，也可以根據個人飲食型態，適度搭配蛋類或乳製品，讓蛋白質的攝取更為豐富且全面。

有運動訓練習慣者補充蛋白質：應計算全天總攝取量

對於有規律運動或訓練習慣者而言，豆腐同樣是日常補充植物性蛋白質的好選擇之一，選購時可考量產品包裝上「每 100 公克」及「每份」的蛋白質含量。

不過，蛋白質的實際需求會受到體重、運動種類、訓練強度、頻率及全天飲食等多重因素影響，應將豆腐視為全天總蛋白質攝取的一環，而非只聚焦單一餐或單一食物。建議依據個人的訓練目標與身體狀況，搭配其他豆類、蛋類、乳製品、魚肉或肉類等多元蛋白質來源一同搭配食用。

具體攝取量則可參考權威機構的指標： 依據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出，一般19-70歲成人每日蛋白質建議值為每公斤 1.1 公克（例如 60 公斤每日建議攝取蛋白質 66 公克），而70歲以上的長者，每日蛋白質建議值提高至每公斤 1.2 公克，以幫助維持肌肉量與身體機能 (2) 。

而有運動習慣或進行規律訓練的人，根據國際運動營養學會 (ISSN) 的建議，每日蛋白質攝取量則建議提升至每公斤體重 1.4 至 2.0 公克(3)，以滿足身體修復與運動表現的需求。實際攝取量則可仍需依運動類型、訓練強度、總熱量攝取及個人目標進行調整。

 

豆腐可以每天吃嗎？食用時注意4件事

在了解各類豆腐的蛋白質含量與挑選方式後，許多人可能會好奇：「豆腐可以每天吃嗎？」從一般均衡飲食的角度來看，豆腐是相當優質的植物性蛋白質來源。對多數健康成人而言，依個人飲食需求適量食用通常沒有問題；但實際食用頻率與份量，仍應配合整體飲食、加工方式及個人健康狀況調整。 

不過，為了吃得更健康、安心，在食用時建議留意以下 4 件事：

1. 蛋白質來源仍應多元

雖然豆腐可作為日常蛋白質來源 ，但每日的飲食規劃仍建議維持多樣化。除了豆腐之外，也可以適度搭配魚類、雞蛋、肉類、乳製品或其他豆類食物，避免長期只依賴單一食材，有助於 獲得更全面的營養素。

2. 留意加工方式與營養標示

不同豆腐產品的營養組成可能有所差異 。例如油炸豆腐、百頁豆腐及各種事先調味的加工豆製品，除了提供蛋白質外，部分產品可能含有較多脂肪、熱量或鈉。 因此，選購時應同時查看成分表及營養標示，讓蛋白質補充更符合個人的健康目標。

3. 注意保存方式與食用期限

豆腐含水量高、質地軟嫩，是容易滋生細菌的環境。盒裝豆腐應依照產品包裝上的標示進行冷藏保存；一旦開封後，須避免長時間放置於室溫下，並建議在期限內儘速食用完畢，以確保新鮮與衛生。

4. 特殊情況依專業人員建議調整

如果本身對黃豆製品過敏、需限制蛋白質攝取總量，或有其他特殊疾病與飲食需求者 ，應依醫師或營養師的個別建議選擇份量 ，並依照個人的狀況來調整適合的食用份量。

 

結論：選豆腐不能只看蛋白質高低

選豆腐不只看蛋白質，挑選適合自己的更重要。

不同種類的豆腐在營養組成上各有差異，挑選時不需要一味追求蛋白質越高越好。比較不同產品時，建議先統一以每 100 公克為基準，再依個人需求查看蛋白質、熱量、脂肪、鈉含量及成分標示，才能更完整地判斷產品的營養組成。

豆腐是日常飲食中方便取得的植物性蛋白質來源，選購時掌握營養標示的判讀原則，並配合自己的飲食狀況、營養需求與攝取份量， 才能做出更適合自己的選擇。

 

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參考資料

1. 衛生福利部食品藥物管理署。（n.d.）。台灣地區食品營養成分資料庫。Retrieved September 14, 2026, from https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

2. 衛生福利部國民健康署。（2023）。國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第8版）。https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/GetFile.ashx?lang=c&type=1&sid=a67b0afc22034e1c91793ebe57e370f1

3.  Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8