你缺鐵了嗎？缺鐵症狀＆補鐵食物營養師帶你一次看！

目錄 

為何要補鐵？鐵質對人體的重要性 為什麼會缺鐵? 9大缺鐵症狀要注意 容易缺乏鐵質的6大族群 鐵質一日建議攝取量︱出現缺鐵症狀要筆記 補鐵食物有哪些？鐵質3種來源大公開 補鐵食物這樣吃，鐵質吸收率更佳

為何要補鐵？鐵質對人體的重要性

鐵質這項微量元素在我們的身體中發揮著多重功能，其中重要的一個就是有助於正常血紅素的形成。
血紅素是一種紅血球內的蛋白質，它能夠結合氧氣，使其能夠從肺部運送到全身的每個細胞，以維持生命所需的能量供應。

如果我們的身體缺乏足夠的鐵質，血紅素的合成就會受到影響，並導致紅血球無法正常運送足夠的氧氣，進而引發一系列的身體機能等問題。

 

為什麼會缺鐵？

1.飲食攝取不足

因飲食不均衡或整體營養攝取不足導致鐵質攝取較少，可見下方鐵質攝取的3大來源，從這些食物或透過補充劑來進行補充。

 

2.吸收的鐵質減少

可能發生於胃切除(部份或全部)、十二指腸切除、胃酸缺乏、患有乳糜瀉或其他上消化道疾病者，因胃酸能幫助鐵質吸收，而小腸上部(十二指腸及空腸)則是主要吸收鐵質的部位，若這些部位有異常將導致鐵質吸收減少造成缺鐵。此外，因植物性鐵質的吸收效率較動物性低，茹素者也常有缺鐵的狀況，務必留意鐵質補充！

 

3.血液流失

血紅素是紅血球中含有鐵的攜氧蛋白，若是血液流失，體內的鐵質自然也跟著減少，可能因消化道潰瘍、腫瘤、痔瘡等原因造成慢性出血，或女性因生理期時間較長、經血量多導致流失較多血液。

 

4.需要量增加

女性懷孕期間會增加血液量以供應胎兒成長發育所需，此外，也需要供應胎兒足夠的鐵質儲存，以利於出生後四~六個月使用，若鐵質攝取不足將不利於寶寶成長，懷孕期間應留意鐵質攝取量，衛服部建議懷孕前期、中期，每日應攝取15mg，懷孕後期及哺乳期則為每日45mg鐵(衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版)。

 

9大缺鐵症狀要注意

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出，女性13－44 歲的缺鐵盛行率高達10~20%，顯示國人鐵質嚴重攝取不足。
而當我們的身體缺乏足夠的鐵質時，它可能會向我們發出一系列的警告信號，這些症狀往往不容忽視。

缺乏鐵質可能造成的症狀有：

1.感到到持續的疲勞

紅血球負責運送氧氣至身體各處，若缺鐵會影響紅血球的製造，當紅血球不足導致氧氣無法足夠供應給身體組織使用時，心臟會需要更加邁力工作，使得身體長期感到疲勞、虛弱。

2.常常心悸

當身體缺乏鐵質，心臟會加速打出血液，讓身體能有足夠的氧氣使用，但這樣會導致心臟的跳動變得不規律，造成心悸的現象。

3.容易覺得喘

缺鐵造成血液帶氧量不足，會使得肺部呼吸加深、加快，讓身體能吸入更多氧氣，但也造成易喘、呼吸急促的狀況。

4.臉色蒼白

紅血球能幫助維持紅潤氣色，缺鐵會導致紅血球的製造不足，血中紅血球的濃度下降，造成臉色蒼白。

5.手腳冰冷

末梢循環不佳者常有手腳冰冷的現象。由於鐵質是構成血紅素的重要成份，擁有足夠的血紅素才能維持正常生理機能，保持正常末梢溫度。

6.頭痛、頭暈

美國國家心肺與血液研究所已經指出，在缺鐵性貧血的症狀中常見有頭痛及暈眩等症狀(1,2)，偏頭痛的狀況也認為與此有關，儘管詳細機制尚未完全明瞭，但目前的研究多半認為是與鐵質影響血清素、多巴胺等腦部神經傳導物質的濃度所造成。

7.常常掉髮

身體缺鐵導致貧血，使各種營養及氧氣無法充足的運送到頭皮，導致毛髮生長狀況不佳，甚至容易掉髮。

8.指甲呈現湯匙狀

指甲為一種角蛋白，如果缺鐵影響生理代謝，將導致指甲蛋白質無法正常合成，會產生如湯匙狀凹陷的現象。

9.感冒生病

因缺鐵影響身體正常代謝機能，使身體合成蛋白質的過程產生異常，造成白血球和抗體的產生受到影響，所以容易有感冒生病的問題。

 

以上這些都是缺鐵的表現，而除了上述症狀以外，其他還有許多症狀與缺鐵相關，若你不確定自己是否缺鐵，可以直接透過官方line與咖米醫療團隊諮詢。

 

容易缺乏鐵質的6大族群

1.飲食不均衡者

因常吃外食、挑食導致日常飲食中的鐵質攝取不足，尤其44歲以下女性鐵質攝取低於建議攝取量(國民營養健康狀況變遷調查成果報告)，且有正常月經週期的女性每個月會有血液的流失，更容易產生缺鐵問題。

2.素食者

因植物性來源的鐵質吸收率不佳，且素食者常食用的豆類多含有植酸，不利於鐵質吸收。

3.消化吸收能力不佳者

因消化道疾病或部分胃、腸道器官的切除導致消化功能不佳，無法發揮正常吸收能力。

4.4個月以上嬰兒

嬰兒出生後，體內貯藏的鐵質漸漸消耗，於出生後4個月便須留意從配方奶或副食品中補充足夠鐵質。

5.孕哺婦女

女性懷孕期間，因孕育生命需要製造更多血液以供應而足夠營養，需特別留意鐵質攝取，尤其懷孕後期更需增加至每日45mg的鐵質攝取，以確保營養充足；哺乳期間，體內部分鐵質會由乳汁流失，此時還需補充生產時流失的部分，因此同樣建議哺乳婦女應每日攝取45mg鐵質。

6.體內慢性出血

因患有消化道潰瘍、腫瘤、痔瘡......等造成慢性出血，導致鐵質流失增加，需加強補充鐵質以維持正常生理機能。

 

鐵質一日建議攝取量︱出現缺鐵症狀要筆記

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料，各年齡層所建議的每日鐵質攝取量如下：

鐵的建議攝取量
年齡	建議至少攝取量(mg)	上限攝取量(mg)
0-6個月	7	30
7個月-9歲	10
10歲-12歲	10
13歲-18歲	15	40
19歲-50歲	男性10；女性15
50歲以上	10
懷孕第一期、第二期	15
懷孕第三期、哺乳期	30

需要特別強調的是，攝取鐵質超過上限並無益處。
過多的鐵質可能會引發腸胃道不適的情況，尤其對於兒童和年長者。
因此，在追求足夠的鐵質攝取時，除非為在醫師的建議下進行，也應該避免過量攝取。

 

補鐵食物有哪些？鐵質3種來源大公開

補充鐵質可以通過3種主要來源：動物性食物、植物性食物、鐵補充劑。
動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵；而植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵。
其中，若以食物方式攝取來說，動物性食物的鐵質較容易被人體吸收。

1.動物性食物
 

動物性食物	每100g含鐵量(mg)
鵝肝	44.6
豬血	28
鴨血	15.6
豬肝	10.2

 

2.植物性食物

植物性食物	每100g含鐵量(mg)
黑芝麻	10.6
紅莧菜	8.5
黑豆	7.3
紅豆	7.1

 

3.鐵補充劑

而如果平時較難通過每日飲食攝取足夠的鐵質，也可以考慮食用動物性來源的鐵劑補充品或者是較新型、高吸收率的胺基酸亞鐵(螯合鐵)，都是非常好的鐵劑選擇，可以更穩定地補充到營養素。

 

補鐵食物這樣吃，鐵質吸收率更佳

然而，若想讓補充進身體的鐵質可以更好地被吸收、利用，其實也還有一些小撇步！只需搭配合適的營養素，並且避免同時攝取易影響鐵質吸收的食物，就可以讓你補鐵更輕鬆。

與鐵劑相輔相成的營養素

營養素	成分說明
維生素C	維生素C能夠促進鐵的吸收，且同時可以幫助非血紅素鐵轉化為更易吸收的血紅素鐵
維生素B6	有助於紅血球維持正常型態；有助於紅血球中紫質的形成
維生素B12	有助於紅血球的形成
葉酸	有助於紅血球的形成

資料來源：全國法規資料庫

有添加以上成分的複方鐵劑會是更好的選擇。

 

可能降低鐵質吸收的因素

食物	影響說明
茶和咖啡	茶和咖啡中的咖啡因和鞣酸會降低傳統鐵質的吸收。因此食用茶或咖啡時，建議與傳統鐵質間隔1～2小時
鈣、乳製品	乳製品中的鈣也可能會稍微降低傳統鐵質的吸收，可以考慮間隔1～2小時食用為佳

不過，重要的是若服用的是胺基酸螯合製成的甘胺酸亞鐵(螯合鐵)，就能盡量避免以上問題。
螯合鐵中的胺基酸能夠將鐵離子鉗在中間，最大程度地保護鐵，以避免與其他食物、礦物質交互作用。

你也正懷疑自己是否有缺鐵症狀，並且在尋找合適的補鐵食物或營養補充劑嗎？
那就建議可先尋求專業醫師或營養師的建議，再挑選適合自己的補鐵方式，或是也可透過咖米的官方line，與咖米醫療團隊諮詢，讓我們的專業營養師為你提供客製化的營養補充建議！

 

作者資訊

Melody營養師

12年以上功能醫學、預防醫療經驗。

經歷

• 咖米 產品研發
• 知名日商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 中華民國高考營養師及格