19 May, 2024

春節民眾平均肥2公斤！ 5大飲食心法讓你想肥都難！

農曆新年係東方文化裏面嘅一個非常重要嘅節日，但係豐盛嘅餐點常常令熱量攝取過多。女星曾之喬就分享過唔發胖嘅秘訣，例如食火鍋嘅時候避免食加工丸子同餃子等，而且盡量唔蘸醬。進食嘅順序係先食菜再食肉，最後先食澱粉，咁樣就可以避免攝取過多熱量。想同女明星一樣保持好身材？五個飲食心法一啲都唔藏私，全面公開！

過年唔想發胖？就留意啲高熱量地雷食物啦！

零食類別	高熱量原因	降低熱量方式
糖果類	主要由「糖」組成，有些糖果還摻入了堅果使熱量更高。	◆剝成小塊分次食用。
餅乾類	多為澱粉類食物油炸製成，如洋芋片、麻粩、春棗。	◆選擇烘烤製成的產品。
糕餅類	糕餅皮由麵粉、奶油、糖混合攪拌而成。	◆選擇市售低熱量配方。
肉、魚乾類	製作過程會加入大量糖、鹽、油來調味，尤其蜜汁口味還會裹上糖漿。	◆同重量下，可挑選相對較厚的肉乾，沾覆的調味料較少。
堅果種子類	葵瓜子、開心果、核桃等屬於油脂類食物，體積小，年節容易吃過量。	◆注意每日食用份量。

傳統年節菜餚常以煎、炸的方式烹調，也為了好口感而選用富含油脂的肉類，使得熱量一不小心就超標。因此，不管是家中料理、購買外帶年菜或到餐廳聚餐，挑選菜色時都可以注意一下烹調方式，多選蒸、煮、烤等較低油的料理，肉類挑選瘦肉部位、調味上避免再添加過多油脂等，都能幫助降低熱量。

另外，有些食物隱藏了豐富的油脂，像是鳳梨酥、春棗、棗泥甜點、加工丸子、沙茶醬、菜餚芡汁等，食用上要更注意。

就算遇上了高熱量食物，也可以不用特別忌口，每樣食物都可以品嚐，但熱量相對較高的食物，就要少吃一點，單純燙煮或清炒的蔬菜熱量較低，可以多吃也提升飽足感，同時更可以攝取蔬菜的營養。

用餐時，可以遵循菜>肉>飯的順序，主要先食低熱量的蔬菜，因蔬菜體積大，又有高比例的水分及較多的膳食纖維，幫助提升飽足感，接著再食用肉類，最後吃飯或澱粉類食物，避免醣類攝取過多，此外，透過這樣子的進食順序，可以幫助避免血糖快速上升，進而轉變為脂肪貯存在體內。

在同樣用餐份量下，如果狼吞虎嚥快速地進食，身體還來不及產生飽足感時，就會繼續吃進更多的食物，胃部需要約20~30分鐘才能感受到飽足感，在2010年JCEM期刊中的研究證實，較長的進食時間下會產生較多的飽食激素，幫助減少食物的攝取，若太快食完飯反而可能在飯後還想找零食來食！

不論是吃飯中或吃飯後，各種飲料也是我們可以多加留意的，年菜往往又油又鹹常常讓人感覺口渴，這也是為什麼聚餐往往會準備飲品的原因，但此時要記得選擇低糖或無糖的飲品，例如綠茶、麥茶、花草茶等，才不會為了解渴又為自己帶來額外的負擔。

年假在家別總是懶洋洋！維持正常的睡眠時間，不要連續熬夜，也別總是賴在床上或待在電視前，跟著家人出門踏青走春，讓身體多多活動，適度消耗一點吃進的熱量。

除了調整自己的飲食和生活作息外，攝取幫助代謝的營養素，如：維生素B群、魚油、薑黃及兒茶素等，可以好好的調節生理機能；年後若是需要幫助消化、幫助排便順暢也可以趕快服用酵素產品來幫忙。

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營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發