考試或者工作報告之前，避免食用呢啲嘢，令你保持最佳狀態！

目錄

考試前唔宜食啲咩？呢啲食物會好大影響你嘅身體狀態

1. 含糖飲料、甜點、零食等精緻澱粉含量高的食物

       你是否有過因為壓力大而大吃大喝的經驗？感覺焦躁就好想饮嘢、食甜！但你知道嗎？用這種方式排解壓力反而容易造成後續表現不佳，因這些食物含有精緻澱粉，精緻澱粉容易使血糖快速上升，再快速下降，導致腦中血清素增加，反而產生了想睡覺的感覺，使得注意力下降。 

2. 咖啡、茶等含咖啡因飲料 

       每天早晨都要來杯咖啡幫助提神？適量的咖啡或茶可以幫助促進代謝、提振精神是正確的，但根據美國國家醫學圖書館的資料表示，若為了提神而攝取過多咖啡因將導致躁動、頭痛、頭暈甚至是腸胃不適的症狀，依據衛福部食藥署的建議，12至18歲的青少年每日咖啡因攝取應在100毫克以內，成人則是不宜超過 300 毫克，便利店常見的大杯咖啡往往1杯就超過200毫克，飲用前可要特別注意份量了！且咖啡因有利尿作用，因此建議重要活動前避免攝取過量，以免想上廁所影響表現！

 衛福部建議每日咖啡因攝取量

3. 炸雞、補湯等各種油膩膩或不好消化的食物 

       食飽就昏昏欲睡，精神不佳要怎麼面對飯後的考試呢？先避免脂肪含量高或較難消化的食物吧！因為這類食物在胃部需要較長時間才能完全消化，不僅導致脹氣的不適，消化過程中更會使大量血液流向腸胃，導致腦部供氧量下降，造成吃飽頭昏想睡的感覺。 

4. 生菜沙拉、涼麵、壽司、生魚片等生冷食物 

       考試當天千萬別為了求方便而選擇生菜沙拉、涼麵這些食物來裹腹，或是壓力大而去吃好吃的壽司或生魚片，因這類食物容易因處理或保存不當，造成細菌的汙染及滋生，經食用後極有可能產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或其他如神經系統疾病等食物中毒症狀。 

5. 培根、菜脯 、滷味等重口味的食物 

      少喝水就不會跑廁所？「可惡！都是剛剛喝太多水，現在一直想跑廁所！」考前這種感覺讓人格外緊張，想避免這種狀況，你可以注意一下吃否食太鹹的食物，當身體攝取太多的鈉，會導致體內滲透壓不平衡，身體會透過口渴的方式發出訊號要你飲水，飲水多尿液量也增加，一直想要上廁所的感覺也將影響考試或工作表現。 

6. 辣味雞腿、泡菜飯糰等辛辣、刺激性的食物 

       可別想透過吃辣來提神，雖然辛辣確實會使交感神經旺盛，讓身體有精神振奮的感覺，但卻可能對胃壁、腸道造成刺激，加速腸胃蠕動，精神有了，卻產生腹痛、腹瀉等情形，影響考試成績或工作表現可得不償失！ 

想「包高中」考試前唔好食太多「包、糕、粽」！ 

       許多考試加油團會幫考生準備包子、糕點、粽子等幸運食物，有諧音「包高中」的吉祥象徵，但可別逼著考生在考試前把他們通通食下肚！這些食物含有精緻澱粉，容易使血糖快速升降，反而造成想睡覺、注意力無法集中的狀況。 

       而粽子的糯米較難消化，容易有飽腹、腹脹感，更使腸胃的血液流量較大，當腦部供氧下降，會造成昏沉、疲倦、思緒不集中，因此，考前可千萬別吃難消化的食物或食太飽，包子、糕點、粽子淺嚐即可，否則是無法考出好成績的！ 

為咗有好嘅體質，十大營養唔可以少

⭐️維生素B群 

       維生素B群不僅能幫助能量正常代謝、調節生理機能，並幫助神經系統的健康，有助精神旺盛，透過全穀類、深綠色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟等食物，你可以攝取到各種豐富的維生素B。 

       想知道關於維生素B群更深入的介紹，可以參考這篇文章：B群到底是哪幾群? 各個角色是做什麼的? 

⭐️薑黃素、朝鮮薊 

       半夜12點參考書還厚厚一疊沒有唸？工作簡報還有一堆沒做完？挑燈夜戰時想要增強體力、擁有好精神，除了維生素B群，你還可以補充薑黃素和朝鮮薊。許多研究指出薑黃素具有調節新陳代謝的作用，能幫助精神旺盛、降低肝臟發炎，但薑黃素在薑黃中含量極低(僅占1~5%)，就算直接啃薑黃也吃不出提神的感覺！直接補充薑黃錠是最快的方法。而朝鮮薊則有「素食蜆精」之稱，其中的洋薊酸(cynarin)和咖啡奎寧酸(coffeoylquinic acid)是主要輔助生理機能正常運作的關鍵成分，同時能降低肝指數，但薑黃素與朝鮮薊都要選擇合格檢驗的濃縮產品，才能達到理想保健效果。 

⭐️維生素C、維生素E 

       維生素C及維生素E具有抗氧化的作用，有助於調整體質、增強體力，幫助維持健康狀態。維生素C可以藉由多吃蔬果來攝取，尤其像是水果中的芭樂、奇異果、木瓜，還有綠花椰菜、油菜心、碗豆苗等蔬菜，每100克(1)中的維生素C含量都超過50mg(食品營養成分資料庫(新版))，對13歲以上的考生來說，都能滿足每日維生素C的一半需求(2)。維生素E則富含於葵瓜子、榛果、杏仁等堅果種子及植物油當中，足量攝取更能增進皮膚與血球的健康。

(1)水果為可食部位、蔬菜為可食部位。 

(2)根據衛服部公告之「膳食營養素參考攝取量」第八版，13歲以上青少年及成人維生素C的每日建議攝取量為100毫克。 

⭐️Omega-3 脂肪酸 

       Omega-3 脂肪酸是人體所必需卻無法自行製造，需從食物中攝取而得，因此又被稱為「必需脂肪酸」，例如魚油就是非常良好的補充來源，其中最重要的EPA與DHA有助調節生理，維持健康，更重要的是其中的DHA能集中思緒、活絡大腦，同時幫助身體消炎、保護眼睛視力。其他還可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類及亞麻仁、奇亞籽、核桃等植物性食物中攝取。 

⭐️礦物質鎂及鈣 

       礦物質鎂及鈣不單單是用以維持骨骼與牙齒的正常發育而已，更是心臟、肌肉及神經正常運作的必備營養，尤其神經健康的運轉至關重要，能鎮定安寧、放鬆肌肉，是面對考試或主管報告時絕對不可缺乏的營養素，此外，神經穩定才能幫助睡眠，關係到學習效率。堅果種子、全穀類是良好的鎂攝取來源，鈣質則可以透過小魚乾、帶殼海鮮、豆製品食用而得。 

⭐️膳食纖維 

       考前壓力大，排便不順暢了嗎？可以促進腸道蠕動的膳食纖維也別忘了攝取，它可是幫助維持消化機能並使排便順暢的重要角色，全穀類、蔬菜類、水果類的膳食纖維含量豐富，可以每天輪流安排於三餐食用，但若飲食上難以攝取足夠也別擔心，可以透過市售產品來補充缺乏的蔬果纖維，例如咖米的綜合酵素錠含有菊苣纖維、可溶性玉米纖維(Fibersol®-2)等超過20種的天然蔬果纖維，同時更含有消化酵素幫助消化機能的維持。 

⭐️葉黃素 

       對於整日需要盯著書本、3C產品的考生來說，葉黃素（Lutein）是維持閱讀舒適感非常重要的營養，更有助減少不穩定因子的生成，但葉黃素無法由人體自行製造，必需從食物或是保健食品中攝取而得，紅蘿蔔、柳橙等橘黃色系的蔬果、深綠色的蔬菜等都是良好的來源。若需透過保健品來補充，建議選擇葉黃素＋玉米黃素＋內消旋玉米黃素為10:1:1的產品，更能發揮保護效果！ 

       關於葉黃素與玉米黃素間的黃金比例，可以參考這篇文章：流言終結者！葉黃素一定要10:2黃金比例嗎？營養師帶你破解葉黃素5大迷思 

打造高分好體質 營養成分表

考試前啲小提醒

        除了注意飲食之外，務必在考前做好以下幾點，讓考試當天可以更加從容應戰！ 

• 事先到考場了解環境， 規劃考試當天的交通路線、交通時間並了解考場周邊飲食。 

• 提前準備好考試當天需要的物品，如准考證、文具、手錶、咖米包、個人藥品、出門隨身物品等。 

• 考試當天出門要穿的衣服也要先準備，且以輕鬆、舒適為主。 

• 考前不要熬夜，讓考試當天有好精神。 

• 考試當天一定要吃早餐，才有足夠能量應試。 

       想趁早開始打造應考好體質，卻不知道自己缺些什麼營養？可以透過我們咖米的KIHAS智能健康評估系統，為您評估目前的身體狀況，幫您推薦客製化保健食品，或是也可以藉由咖米的WhatsApp，與咖米醫療團隊諮詢，讓我們的專業營養師為你提供客製化的營養補充建議！ 

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

• 咖米 營養師/產品開發
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 大型連鎖藥局 諮詢營養師
• 中華民國高考營養師及格