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目錄
考試前唔宜食啲咩？呢啲食物會好大影響你嘅身體狀態
1. 含糖飲料、甜點、零食等精緻澱粉含量高的食物
你是否有過因為壓力大而大吃大喝的經驗？感覺焦躁就好想饮嘢、食甜！但你知道嗎？用這種方式排解壓力反而容易造成後續表現不佳，因這些食物含有精緻澱粉，精緻澱粉容易使血糖快速上升，再快速下降，導致腦中血清素增加，反而產生了想睡覺的感覺，使得注意力下降。
2. 咖啡、茶等含咖啡因飲料
每天早晨都要飲咖啡提神？適量攝取咖啡因有助提高警覺性、減少疲倦感，但攝取過量則可能引起焦躁、頭痛、心跳加快或腸胃不適等反應。根據歐洲食品安全局（EFSA）的評估，一般健康成人單次攝取不超過200毫克、全日攝取不超過400毫克咖啡因，通常不會構成安全疑慮；兒童及青少年則可按每日每公斤體重3毫克作為參考。
咖啡因含量會因飲品種類、分量及沖調方式而有明顯差異。香港食物安全中心的檢測顯示，本地食肆一般咖啡每杯平均含約200毫克咖啡因，實際含量介乎110至380毫克。因此，飲用時不宜只以「一杯」判斷攝取量，也要留意杯量、咖啡種類及當日從茶、奶茶、能量飲品等其他來源攝取的咖啡因。
不同族群的咖啡因安全攝取參考
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族群 |
咖啡因攝取參考 |
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兒童及青少年 |
每日每公斤體重不超過3毫克 |
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一般健康成人 |
單次不超過200毫克；全日不超過400毫克 |
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孕婦及授乳婦女 |
全日不超過200毫克 |
註：以上數值包括從咖啡、茶、奶茶、朱古力、汽水、能量飲品及其他食品攝取的咖啡因總量，並非建議每日必須攝取的分量。兒童及青少年須按體重計算，例如體重40公斤者，每日咖啡因攝取量應不超過120毫克。個人對咖啡因的敏感程度不同，如攝取後出現心跳加快、焦躁或睡眠受影響，應減少攝取。香港食物安全中心亦指出，咖啡及奶茶的咖啡因含量較高，因此不建議兒童飲用。
資料來源：歐洲食品安全局（EFSA）咖啡因安全評估、香港食物安全中心「本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量」
3. 炸雞等各種油膩膩或不好消化的食物
食飽就昏昏欲睡，精神不佳要怎麼面對飯後的考試呢？先避免脂肪含量高或較難消化的食物吧！因為這類食物在胃部需要較長時間才能完全消化，不僅導致脹氣的不適，消化過程中更會使大量血液流向腸胃，導致腦部供氧量下降，造成吃飽頭昏想睡的感覺。
4. 生菜沙拉、涼麵、壽司、生魚片等生冷食物
考試當天千萬別為了求方便而選擇生菜沙拉、涼麵這些食物來裹腹，或是壓力大而去吃好吃的壽司或生魚片，因這類食物容易因處理或保存不當，造成細菌的汙染及滋生，經食用後極有可能產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或其他如神經系統疾病等食物中毒症狀。
5. 培根、菜脯 、滷味等重口味的食物
少喝水就不會跑廁所？「可惡！都是剛剛喝太多水，現在一直想跑廁所！」考前這種感覺讓人格外緊張，想避免這種狀況，你可以注意一下吃否食太鹹的食物，當身體攝取太多的鈉，會導致體內滲透壓不平衡，身體會透過口渴的方式發出訊號要你飲水，飲水多尿液量也增加，一直想要上廁所的感覺也將影響考試或工作表現。
6. 辣味雞腿、泡菜飯糰等辛辣、刺激性的食物
可別想透過吃辣來提神，雖然辛辣確實會使交感神經旺盛，讓身體有精神振奮的感覺，但卻可能對胃壁、腸道造成刺激，加速腸胃蠕動，精神有了，卻產生腹痛、腹瀉等情形，影響考試成績或工作表現可得不償失！
想「包高中」考試前唔好食太多「包、糕、粽」！
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許多考試加油團會幫考生準備包子、糕點、粽子等幸運食物，有諧音「包高中」的吉祥象徵，但可別逼著考生在考試前把他們通通食下肚！這些食物含有精緻澱粉，容易使血糖快速升降，反而造成想睡覺、注意力無法集中的狀況。
而粽子的糯米較難消化，容易有飽腹、腹脹感，更使腸胃的血液流量較大，當腦部供氧下降，會造成昏沉、疲倦、思緒不集中，因此，考前可千萬別吃難消化的食物或食太飽，包子、糕點、粽子淺嚐即可，否則是無法考出好成績的！
為咗有好嘅體質，十大營養唔可以少
⭐️維他命B群
維他命B群不僅能幫助能量正常代謝、調節生理機能，並幫助神經系統的健康，有助精神旺盛，透過全穀類、深綠色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟等食物，你可以攝取到各種豐富的維生素B。
想知道關於維生素B群更深入的介紹，可以參考這篇文章：B群到底是哪幾群? 各個角色是做什麼的?
⭐️薑黃素、朝鮮薊
半夜12點參考書還厚厚一疊沒有唸？工作簡報還有一堆沒做完？挑燈夜戰時想要增強體力、擁有好精神，除了維生素B群，你還可以補充薑黃素和朝鮮薊。許多研究指出薑黃素具有調節新陳代謝的作用，能幫助精神旺盛、降低肝臟發炎，但薑黃素在薑黃中含量極低(僅占1~5%)，就算直接啃薑黃也吃不出提神的感覺！直接補充薑黃錠是最快的方法。而朝鮮薊則有「素食蜆精」之稱，其中的洋薊酸(cynarin)和咖啡奎寧酸(coffeoylquinic acid)是主要輔助生理機能正常運作的關鍵成分，同時能降低肝指數，但薑黃素與朝鮮薊都要選擇合格檢驗的濃縮產品，才能達到理想保健效果。
⭐️維他命C、維他命E
維他命C及維他命E均具有抗氧化作用，有助保護細胞免受自由基造成的損害。維他命C亦有助身體製造膠原蛋白、促進植物性食物中鐵質的吸收，以及維持免疫系統正常運作。水果和蔬菜是維他命C的主要食物來源，例如番石榴、奇異果、木瓜、柑橘類水果、甜椒及西蘭花等。
維他命E屬於脂溶性維他命，除了具有抗氧化作用，也參與免疫功能及其他代謝過程。主要食物來源包括葵花籽、杏仁、榛子、植物油及綠葉蔬菜。日常保持多元化及均衡飲食，有助從不同食物攝取這兩種維他命。
資料來源：香港食物安全中心「營養資料查詢」、美國國家衛生院維他命C資料、美國國家衛生院維他命E資料
⭐️Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是人體所必需卻無法自行製造，需從食物中攝取而得，因此又被稱為「必需脂肪酸」，例如魚油就是非常良好的補充來源，其中最重要的EPA與DHA有助調節生理，維持健康，更重要的是其中的DHA能集中思緒、活絡大腦，同時幫助身體消炎、保護眼睛視力。其他還可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類及亞麻仁、奇亞籽、核桃等植物性食物中攝取。
⭐️礦物質鎂及鈣
礦物質鎂及鈣不單單是用以維持骨骼與牙齒的正常發育而已，更是心臟、肌肉及神經正常運作的必備營養，尤其神經健康的運轉至關重要，能鎮定安寧、放鬆肌肉，是面對考試或主管報告時絕對不可缺乏的營養素，此外，神經穩定才能幫助睡眠，關係到學習效率。堅果種子、全穀類是良好的鎂攝取來源，鈣質則可以透過小魚乾、帶殼海鮮、豆製品食用而得。
⭐️膳食纖維
考前壓力大，排便不順暢了嗎？可以促進腸道蠕動的膳食纖維也別忘了攝取，它可是幫助維持消化機能並使排便順暢的重要角色，全穀類、蔬菜類、水果類的膳食纖維含量豐富，可以每天輪流安排於三餐食用，但若飲食上難以攝取足夠也別擔心，可以透過市售產品來補充缺乏的蔬果纖維，例如咖米的綜合酵素錠含有菊苣纖維、可溶性玉米纖維(Fibersol®-2)等超過20種的天然蔬果纖維，同時更含有消化酵素幫助消化機能的維持。
⭐️葉黃素
對於整日需要盯著書本、3C產品的考生來說，葉黃素（Lutein）是維持閱讀舒適感非常重要的營養，更有助減少不穩定因子的生成，但葉黃素無法由人體自行製造，必需從食物或是保健食品中攝取而得，紅蘿蔔、柳橙等橘黃色系的蔬果、深綠色的蔬菜等都是良好的來源。若需透過保健品來補充，建議選擇葉黃素＋玉米黃素＋內消旋玉米黃素為10:1:1的產品，更能發揮保護效果！
關於葉黃素與玉米黃素間的黃金比例，可以參考這篇文章：流言終結者！葉黃素一定要10:2黃金比例嗎？營養師帶你破解葉黃素5大迷思
打造高分好體質 營養成分表
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生理功能 |
營養成分 |
食物來源 |
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輔助精神旺盛 |
維他命B群 |
全穀類、深綠色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟 |
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薑黃素 |
薑黃 |
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洋薊酸 |
朝鮮薊 |
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調整體質、增強體力 |
維他命C |
水果類、蔬菜類 |
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維他命E |
堅果種子類食物及植物油 |
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Omega-3 脂肪酸 |
鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁、奇亞籽、核桃 |
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輔助神經正常運作 |
鎂 |
堅果種子類、全穀類食物 |
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鈣 |
帶殼海鮮、豆製品 |
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維持消化機能 |
膳食纖維 |
全穀類、蔬菜類、水果類 |
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長時間讀書或盯電腦 |
葉黃素 |
橘黃色系蔬果、深綠色蔬菜 |
考試前啲小提醒
除了注意飲食之外，務必在考前做好以下幾點，讓考試當天可以更加從容應戰！
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事先到考場了解環境， 規劃考試當天的交通路線、交通時間並了解考場周邊飲食。
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提前準備好考試當天需要的物品，如准考證、文具、手錶、咖米包、個人藥品、出門隨身物品等。
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考試當天出門要穿的衣服也要先準備，且以輕鬆、舒適為主。
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考前不要熬夜，讓考試當天有好精神。
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考試當天一定要吃早餐，才有足夠能量應試。
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