補鐵食物有哪些？推薦排行前10名補鐵食物，讓營養師教你怎麼吃

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為何建議攝取補鐵食物？缺鐵會怎樣？

        鐵質是人體中非常重要的微量元素，不僅作為多種酵素的輔因子，幫助能量正常運行外，更重要的是，鐵質為紅血球內「血紅素」的重要組成元素，要有足夠健全的紅血球，才能運送氧氣至全身組織和細胞，讓身體的各項生理機制維持正常運作。

        反之若鐵質攝取不足，就容易引發各種不適症狀的產生。因此，保持足夠的鐵質攝取對維持人體的生理機制非常重要！若你想了解更多關於缺鐵會造成的影響，可以在《你缺鐵了嗎？缺鐵症狀＆補鐵食物營養師帶你一次看》一文中看到更詳細的說明。

補鐵食物3大來源說明，跟著吃準沒錯！

        鐵質的補充主要可以透過3種主要來源：動物性食物、植物性食物和鐵補充劑。其中，我們可以透過動物性食物攝取到「血紅素鐵」；而植物性食物來源則只能攝取到「非血紅素鐵」，且若是比較食物來源的鐵質吸收效果，動物性食物的鐵質較不易被其他食物影響吸收，有較高的人體吸收率。

        而有了以上的基本觀念後，接著就帶你來看看各種來源食物的含鐵量，幫助你了解吃什麼會更好：

§ 動物性食物 

*上表資訊根據食品營養成分資料庫(新版)

§ 植物性食物

*上表資訊根據食品營養成分資料庫(新版)

§ 鐵補充劑

        如果平時較難透過每日飲食攝取足夠的鐵質，也可以考慮食用：

        ① 動物性來源的鐵劑補充品

        ② 較新型、高吸收率的胺基酸亞鐵（螯合鐵）

        這些補充品都是非常好的鐵劑選擇，可以幫助你更穩定地補充營養素。

補鐵食物排行TOP10！你愛吃的食物上榜沒？

        含有鐵質的食物眾多，不知道吃什麼補鐵好？營養師在這邊直接幫大家整理出生活中常見的10大補鐵食物與其含鐵量，讓你輕鬆補足身體需要的鐵質！

• 第1名：鵝肝 ➡ 44.6（mg／100g）
• 第2名：豬血 ➡ 28.0（mg／100g）
• 第3名：花生 ➡ 22.2（mg／100g）
• 第4名：鴨血 ➡ 15.6（mg／100g）
• 第5名：紅莧菜 ➡ 11.8（mg／100g）
• 第6名：豬肝 ➡ 10.2（mg／100g）
• 第7名：雪蓮子 ➡ 9.1（mg／100g）
• 第8名：南瓜子 ➡ 8.5（mg／100g）
• 第9名：文蛤 ➡ 8.2（mg／100g）
• 第10名：黑豆 ➡ 7.3（mg／100g）

        *以上資訊根據食品營養成分資料庫(新版)

哪些人要多吃補鐵食物？有6大族群易缺鐵！

        有些人會因為飲食習慣、疾病或者懷孕等狀況，而更容易出現缺鐵症狀，這時就要多加補鐵，才能幫助身體機制更好地運行。接著馬上帶你來看看有哪些族群特別容易缺鐵，幫助你自我檢視、及時補充鐵質！

1.飲食不均衡者

        常吃外食、挑食都容易導致日常飲食中的鐵質攝取不足。尤其根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告，44歲以下女性的鐵質攝取量低於建議攝取量，再加上有正常月經週期的女性每個月都會有血液的流失，更容易產生缺鐵問題。

2.素食者

        由於植物性來源的鐵質吸收率不佳，且素食者常食用的豆類多含有植酸，不利於鐵質吸收，因此建議素食者應特別留意鐵質的攝取。

3.消化吸收能力不佳者

        因消化道疾病或部分胃、腸道器官的切除導致消化功能不佳、無法發揮正常吸收能力者，也要特別加強鐵質的攝取。

4.4個月以上嬰兒

        嬰兒出生後，體內儲藏的鐵質會漸漸消耗，故於出生後4個月便須留意從配方奶或副食品中補充足夠鐵質。

5.孕哺婦女

        女性懷孕期間，因孕育生命需要製造更多血液以供應嬰兒足夠營養，需特別留意每日鐵質攝取量，尤其懷孕後期更需增加至「每日45mg」的鐵質攝取，以確保營養充足。至於產後哺乳期間，體內部分鐵質會由乳汁流失，且此階段還需補充生產時流失的部分，所以同樣建議哺乳婦女應每日攝取45mg鐵質。

        如果你是屬於以上5大族群之一，就務必多加注意鐵質的補充，挑選高鐵食物可以讓你在鐵質攝取上更事半功倍，而若無法從食物攝取足量，也可以適當選用營養補充品來補足攝取量。不知道該如何挑選適合的產品嗎？快加入咖米官方line與咖米醫療團隊諮詢，我們會給你專業的建議並為你客製化專屬的營養方案！
 

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

• 咖米 營養師/產品開發
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 大型連鎖藥局 諮詢營養師
• 中華民國高考營養師及格