08 Jul, 2024

168斷食法vs52斷食法vs隔日斷食法!邊個最快瘦身一秒明!

許多人都用間歇性斷食法減肥,經常聽到168斷食法、52斷食法、隔日斷食法,佢哋各自有唔同特點同效果。但係邊個斷食法最易執行?邊個最快減肥?以下我會解釋呢三個斷食法嘅優缺點,幫你一秒明白邊個最快瘦身,同埋點樣揀最啱自己嘅減肥方法!

許多人都用間歇性斷食法減肥,經常聽到168斷食法、52斷食法、隔日斷食法,佢哋各自有唔同特點同效果。但係邊個斷食法最易執行?邊個最快減肥?以下我會解釋呢三個斷食法嘅優缺點,幫你一秒明白邊個最快瘦身,同埋點樣揀最啱自己嘅減肥方法!

目錄

        – 168斷食法 

        – 52斷食法 

        – 隔日斷食法 

        – 一秒搞懂三大間歇性斷食法 

 

168斷食法、52斷食法、隔日斷食法係咩嘢?有啲咩好同壞?

168斷食法、52斷食法、隔日斷食法係咩嘢?有啲咩好同壞?【168斷食法】         每天進食時間在8小時內,其餘16小時保持斷食,只能喝水或無熱量飲品。由於進食會使胰島素上升,除幫助血糖進入細胞利用外,也會促進脂肪合成,運用間歇性斷食能降低體內胰島素,減少脂肪合成。此外,較長時間不食東西,身體會動用脂肪來產生能量,也能達到減重的效果。   § 優點:   執行方式簡單,不需要嚴格限制飲食種類。   有益控制食欲,減少不必要的零食攝取。   § 缺點:   執行初期容易有飢餓感。   對於作息不固定者,如輪班上班族,難以配合執行。   § 適合族群:   適合生活作息規律者。   有規律進食習慣者。    【52斷食法】          每7天選擇不連續的2天進行輕斷食,輕斷食是指「大幅度」降低熱量攝取,並非完全禁食。減重原理和168斷食法相同,但執行上更為靈活,更容易融入日常生活。在斷食日建議女性熱量攝取小於500大卡、男性小於600大卡,或正常飲食熱量的25%以內。   § 優點:   方法彈性、簡單。   不需要完全斷食。   適合大餐後隔天進行輕斷食。   可以避免長時間斷食的飢餓感。   § 缺點:   斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。   因斷食日食得少,需額外補充微量營養素。   § 適合族群:   適合開始執行斷食的入門者。   平常容易有聚餐、應酬的人。     【隔日斷食法】          執行方式為自由進食之日,隔天採取斷食,並循環持續。自由日保持正常飲食,輕斷食日攝取熱量為平常所需熱量的25%以內,可以說是52斷食法的進階版。  § 優點:   方法簡單,只需要以天為單位,每隔一天進行輕斷食。   自由進食日不用精準控制熱量。   減重速度較52斷食法更快。   § 缺點:   挑戰性較大,不適合初次嘗試斷食的人。   斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。   斷食日的熱量限制常造成飲食攝取不均衡,需額外補充微量營養素。   需計畫好聚餐活動日,以避免影響斷食法進行。   § 適合族群:   已嘗試過其他間歇性斷食法,想要更快達到減重效果的人。   每週固定運動3-4次的人。

【168斷食法】

        每天進食時間在8小時內,其餘16小時保持斷食只能喝水或無熱量飲品。由於進食會使胰島素上升,除幫助血糖進入細胞利用外,也會促進脂肪合成,運用間歇性斷食能降低體內胰島素,減少脂肪合成。此外,較長時間不食東西,身體會動用脂肪來產生能量,也能達到減重的效果。 

§ 優點: 

  • 執行方式簡單,不需要嚴格限制飲食種類。 

  • 有益控制食欲,減少不必要的零食攝取。 

§ 缺點: 

  • 執行初期容易有飢餓感。 

  • 對於作息不固定者,如輪班上班族,難以配合執行。 

§ 適合族群: 

  • 適合生活作息規律者。 

  • 有規律進食習慣者。

 

【52斷食法】 

        每7天選擇不連續的2天進行輕斷食,輕斷食是指「大幅度」降低熱量攝取,並非完全禁食減重原理和168斷食法相同,但執行上更為靈活,更容易融入日常生活。在斷食日建議女性熱量攝取小於500大卡、男性小於600大卡,或正常飲食熱量的25%以內。 

§ 優點: 

  • 方法彈性、簡單。 

  • 不需要完全斷食。 

  • 適合大餐後隔天進行輕斷食。 

  • 可以避免長時間斷食的飢餓感。 

§ 缺點: 

  • 斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。 

  • 因斷食日食得少,需額外補充微量營養素。 

§ 適合族群: 

  • 適合開始執行斷食的入門者。 

  • 平常容易有聚餐、應酬的人。 

 

【隔日斷食法】 

        執行方式為自由進食之日,隔天採取斷食,並循環持續。自由日保持正常飲食,輕斷食日攝取熱量為平常所需熱量的25%以內,可以說是52斷食法的進階版。 
§ 優點: 

  • 方法簡單,只需要以天為單位,每隔一天進行輕斷食。 

  • 自由進食日不用精準控制熱量。 

  • 減重速度較52斷食法更快。 

§ 缺點: 

  • 挑戰性較大,不適合初次嘗試斷食的人。 

  • 斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。 

  • 斷食日的熱量限制常造成飲食攝取不均衡,需額外補充微量營養素。 

  • 需計畫好聚餐活動日,以避免影響斷食法進行。 

§ 適合族群: 

  • 已嘗試過其他間歇性斷食法,想要更快達到減重效果的人。 

  • 每週固定運動3-4次的人。

 

一秒搞懂!間歇性斷食法比較圖 

        依據間歇性斷食法的進食時間、減重速度、彈性程度、禁食期間的飢餓感、執行容易度進行比較,你可以結合執行方式及各項指標來選擇適合自己的斷食法!

一秒搞懂!間歇性斷食法比較圖          依據間歇性斷食法的進食時間、減重速度、彈性程度、禁食期間的飢餓感、執行容易度進行比較,你可以結合執行方式及各項指標來選擇適合自己的斷食法!

啱哂做間歇性斷食法嘅人

        一般健康成人或有過重、肥胖的問題時,都適合藉由間歇性斷食來幫助控制熱量攝取。在2019年新英格蘭醫學雜誌的文獻回顧中顯示間歇性斷食對於健康有益,能幫助控制體重及預防心血管疾病。但若你屬於以下族群,務必諮詢醫師或營養師,不可隨意自行斷食! 

  1. 糖尿病或血糖代謝異常者 

  1. 癌症病患或免疫系統異常者 

  1. 心血管、肝臟、腎臟疾病等慢性病患 

  1. 有胃潰瘍、胃食道逆流或胃腸消化不佳者 

  1. 較高熱量需求的孕哺婦女、發育期的兒童及青少年 

  1. 體重過輕者 

  1. 患有飲食失調(如暴食症)或曾有飲食失調病史者 

 

我應該點食?間歇性斷食法飲食指南 

        間歇性斷食雖不需嚴格計算飲食期間的食物熱量,但仍必須維持正常飲食,不可刻意過量攝取,更要避免報復性飲食,才能有效減重!

間歇性斷食法 進食期間 斷食期間
168 斷食法

● 多選擇原型食物,例如以五穀根莖類取代白吐司。

● 攝取優質蛋白質,黃豆、魚類、蛋類、肉類。

蔬菜、水果足量 

補充水份

避免高糖、高油、高鹽食物

「斷食」:不可進食

●只能喝無熱量飲品,如無糖綠茶、花茶、黑咖啡......等等。 

●剛開始禁食如飢餓難耐,仍可少量食用低熱量食物,如燙青菜、無糖豆漿或低甜水果

52 斷食法

「輕斷食」:可進食但需大幅減量

●攝取原則與進食期間相同,但需控制攝取熱量為平日的1/4(一般約500~600大卡以內)。 

●選擇低熱量具飽足感的食物,如:生菜沙拉、雞蛋、瘦肉、蒟蒻、優格......等等。

隔日斷食法

 

        以上三種間歇性斷食法各有其優缺點,選擇適合自己的方法並確實執行才是關鍵!對於剛開始嘗試斷食的人來說,可以從簡單、彈性的方式開始,切勿勉強自己,若有身體上的不適則應立即中斷。如果不知道該怎麼調整自己的體態,歡迎加入Kamee咖米咖米WhatsApp 找咖米小幫手聊聊,我們將為你打造專屬的營養方案! 

 

你可能還想知道...... 

生酮飲食是什麼?我適合生酮飲食嗎? 

左旋肉鹼與藤黃果可以減肥嗎? 

減肥藥有用嗎? 

 

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

  • 咖米 營養師/產品開發
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 大型連鎖藥局 諮詢營養師
  • 中華民國高考營養師及格

合法食品業者登錄:A-190451321-00000-3

商業註冊編號:90451321

本公司聘任立勤國際法律事務所 黄沛聲律師

聯絡我們
This product is not registered under the Pharmacy and Poisons Ordinance or the Chinese Medicine Ordinance. Any claim made for it has not been subject to evaluation for such registration. This product is not intended to diagnose, treat or prevent any disease. 此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。本網站所載之內容與資訊僅供香港地區消費者參考,並僅適用於香港地區及遵循本地相關規範。© 2024 咖米股份有限公司 Kamee Inc. All rights reserved