鋅該如何補充? 吃越多越好嗎?

鋅其實是人體中含量僅次於鐵的微量元素，更是人體眾多酵素的成分之一，然而卻較常被民眾忽略其重要性。

根據世界衛生組織報告，全球1/3的人都缺乏鋅，因為即使是正常人，鋅都會從小便、流汗、膽汁分泌等方式流失，所以每天都需要補充鋅。

約60%與30%的鋅分別儲存在肌肉與骨骼當中，剩餘下的大部分則在血液、肝臟、皮膚。我們身體各種功能都需要靠鋅來協助，絕對不只是生殖功能才需要。

1.     鋅參與了能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

2.     維持生長發育與生殖機能。

3.     有助於皮膚組織的健康：鋅不只是專屬男性，女性適量補充也有幫助。

4.     為胰島素與多種酵素的成份

據衛福部發布的民眾膳食營養素參考攝取量，建議男性成人及孕期女性每天鋅攝取量為15 mg，未懷孕女性成人則是每天12 mg。而鋅的上限是35 mg，因為鋅跟鐵在人體中是互相平衡的，所以鋅補充過多會造成缺鐵，過猶不及。



許多女性或素食者時常缺乏鋅，懷孕及哺乳婦女、發育期的孩童都應特別注意鋅攝取量。因此，雖知名度不如鈣、鐵元素為人所知，但鋅在人體中也是很重要的。

海鮮是最常見富含鋅的食物，像是牡蠣、貝類、螃蟹、海藻膠質等等，其他例如動物性食物的肝臟、牛豬紅肉、牛奶、蛋，還有穀類的胚芽米，或堅果類的南瓜子、松子、芝麻等都還有較多的鋅。若是您的飲食主要以素食或植物類居多，要注意可能缺乏鋅的風險。除了海鮮外，身為海草類的洋菜，其鋅含量也非常多，100g的洋菜就有60mg左右的鋅。特別須注意紅肉雖然含鋅，但同時含有大量的脂肪，要注意攝取量不要過多。



雖然鋅是比較少被提及的元素，但人體卻不可或缺，因此您應該注意自己是否缺鋅，像是海鮮、海藻、堅果等食物並非民眾每天會吃的食物，價格也較高，若是缺鋅，直接補充含鋅的補充品不妨是另一個選擇。

至於鋅要怎麼選?

螯合鋅、葡萄糖鋅、硫酸鋅、酵母鋅差別在哪? 哪個比較好?

1.     螯合鋅：使用胺基酸螯合技術，高達95%的可吸收率，溫和不刺激腸胃，不會影響身體對其他微量元素的吸收，能改善葡萄糖酸鋅不易吸收的缺點。

2.     葡萄糖酸鋅：為有機鋅，14%的吸收率。作用較刺激，也容易影響鈣、鐵的吸收。

3.     硫酸鋅：為無機鋅，最不好吸收，作用較刺激，容易引起噁心、嘔吐等症狀。

4.     酵母鋅：為普通鋅來源，中等吸收率，作用較溫和、不影響腸胃。

市面上有部分保健食品業者宣稱鋅酵母是最新的技術，用天然發酵萃取，其實鋅酵母就是天然發酵而已，並不是新技術，吸收率也沒有比較高，消費者必須多多注意。

咖米所使用的螯合鋅是目前最主流的鋅補充方式，吸收率高而且不刺激不傷胃。趕快將螯合鋅加入你的咖米包裡吧!