04 Jan, 2024

缺乏維他命D會怎樣?營養師告訴你維他命D有哪些功效?要怎麼補充?

維他命D 缺乏

自疫情發生以來,國人越來越重視自己的健康維持。 
近兩年國人維他命的服用量不斷增加,而其中,討論度最高的莫過於許多醫藥、營養專家大力推薦的「維他命D」。 

維他命D是什麼? 

維他命D (Vitamin D)是人體維持基礎健康的一種脂溶性維他命,也是少數人類可自行合成的維他命。 
幫助牙齒骨骼生長發育除了多補充礦物質鈣(Calcium),也需要維他命D來扮演搬運工角色,它能夠增進鈣吸收、要是長期維他命D 缺乏,恐怕會影響鈣的利用和靈活保健。 

維他命D的功效 (僅列出衛福部公告之功效)

  • 增進鈣吸收 

  • 幫助骨骼與牙齒的生長發育 

  • 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡 

  • 有助於維持神經、肌肉的正常生理 

維他命D攝取來源有哪些 

來源1:陽光日曬

維他命D也稱為「陽光維他命」。人體的表皮層經由曝曬陽光中的紫外線(UVB)可以合成維他命D。 
不過UVB容易被阻擋,如果塗抹防曬乳、使用遮陽用品、或是隔著玻璃照射都會隔絕紫外線的吸收,使維他命D無法合成。 

*上午10點至下午3點之間,每週3~4次,將臉部、手臂、腿部、背部日曬約10~15 分鐘,便可獲得足夠維他命D。 
 

來源2:食物

維他命D在自然界的存量較少,一般從食物可攝取到的維他命D,主要分成兩種: 

  1. 植物性來源維他命 D2( Ergocalciferol 麥角鈣化醇): 由紫外線照射植物中的麥角固醇產生。 
  2. 動物性來源維他命 D3( Cholecalciferol 膽鈣化醇): 自然界的維他命D多存在於動物中。 

維他命D 食物 維他命D 食物

維他命D 食物 維他命D 食物

來源3:保健食品

外食族或飲食不均衡者,可以挑選維他命D保健食品作為日常補給。

保健食品的維他命D「挑選重點」

  • 【選擇D3】根據國際內分泌相關期刊研究顯示,維他命D3的人體利用率比D2高出將近 87%!所以挑選維他命D時,建議要選擇D3。
  • 【原料來源】維他命D必須選擇羊毛脂來源,而非酵母來源,其維他命D含量相差近13倍

維他命D3 維他命D2 差別

維他命D建議攝取量

0-12個月:至少400 IU/天
1-50歲:至少400 IU/天
51歲以上:至少600 IU/天
1歲以下不應超過1000 IU/天,一歲以上及成人不應超過2000 IU/天

例如咖米的維他命D含量800IU,完整補充您的每日所需。

維他命D何時吃,該怎麼吃?

隨時吃都可以,維他命D的吸收不大有問題(D3更好),如果腸胃中有含油脂類食物也許能夠再提高一些吸收率,但最重要的還是固定每日服用,才能確保定期攝取足夠的營養素!有吃比沒吃好!

維他命D與其他維他命或大多數的保健食品並無交互作用。
最常被問到的就是維他命B群、C可以跟維他命D一起服用嗎?

答案是可以。

至於坊間傳說 維他命D晚上吃會對睡眠有不良影響,理由是維他命D干擾到褪黑激素的產生。
其實是錯的,目前沒有科學研究確認晚上吃維他命D會影響睡眠,任何時間都可以服用唷~

結語

其實目前尚無一種營養素、藥物、荷爾蒙能像維他命D一樣,能得到如此多且對人體有益的科學驗證。
不過基於食品法規範,咖米無法在官方網站上詳細列出,有興趣的朋友可以自行搜尋「維他命D功效」查詢,如果有問題,歡迎各位透過咖米小幫手與我們聯繫唷!

維他命D 食物 維他命D 食物

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