14 Jul, 2024

168斷食法vs52斷食法vs隔日斷食法!一秒搞懂哪種間歇性斷食法瘦最快?

許多人透過間歇性斷食法來幫助減重,常聽到168斷食法、52斷食法、隔日斷食法,它們有各自的特點和效果,然而哪一種間歇性斷食法最容易執行?哪一種方法減重最快?以下介紹這三種間歇性斷食法的優缺點,讓你一秒搞懂哪種間歇性斷食法瘦最快,以及如何選擇適合自己瘦身的最佳方案! 

許多人透過間歇性斷食法來幫助減重,常聽到168斷食法、52斷食法、隔日斷食法,它們有各自的特點和效果,然而哪一種間歇性斷食法最容易執行?哪一種方法減重最快?以下介紹這三種間歇性斷食法的優缺點,讓你一秒搞懂哪種間歇性斷食法瘦最快,以及如何選擇適合自己瘦身的最佳方案! 

目錄

        – 168斷食法 

        – 52斷食法 

        – 隔日斷食法 

        – 一秒搞懂三大間歇性斷食法 

    

168斷食法、52斷食法、隔日斷食法是什麼? 有哪些優缺點?

168斷食法、52斷食法、隔日斷食法是什麼? 有哪些優缺點?  【168斷食法】         每天進食時間在8小時內,其餘16小時保持斷食,只能喝水或無熱量飲品。由於進食會使胰島素上升,除幫助血糖進入細胞利用外,也會促進脂肪合成,運用間歇性斷食能降低體內胰島素,減少脂肪合成。此外,較長時間不吃東西,身體會動用脂肪來產生能量,也能達到減重的效果。   § 優點:   執行方式簡單,不需要嚴格限制飲食種類。   有益控制食欲,減少不必要的零食攝取。   § 缺點:   執行初期容易有飢餓感。   對於作息不固定者,如輪班上班族,難以配合執行。   § 適合族群:   適合生活作息規律者。   有規律進食習慣者。    【52斷食法】          每7天選擇不連續的2天進行輕斷食,輕斷食是指「大幅度」降低熱量攝取,並非完全禁食。減重原理和168斷食法相同,但執行上更為靈活,更容易融入日常生活。在斷食日建議女性熱量攝取小於500大卡、男性小於600大卡,或正常飲食熱量的25%以內。   § 優點:   方法彈性、簡單。   不需要完全斷食。   適合大餐後隔天進行輕斷食。   可以避免長時間斷食的飢餓感。   § 缺點:   斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。   因斷食日吃得少,需額外補充微量營養素。   § 適合族群:   適合開始執行斷食的入門者。   平常容易有聚餐、應酬的人。     【隔日斷食法】          執行方式為自由進食之日,隔天採取斷食,並循環持續。自由日保持正常飲食,輕斷食日攝取熱量為平常所需熱量的25%以內,可以說是52斷食法的進階版。  § 優點:   方法簡單,只需要以天為單位,每隔一天進行輕斷食。   自由進食日不用精準控制熱量。   減重速度較52斷食法更快。   § 缺點:   挑戰性較大,不適合初次嘗試斷食的人。   斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。   斷食日的熱量限制常造成飲食攝取不均衡,需額外補充微量營養素。   需計畫好聚餐活動日,以避免影響斷食法進行。   § 適合族群:   已嘗試過其他間歇性斷食法,想要更快達到減重效果的人。   每週固定運動3-4次的人。

【168斷食法】

        每天進食時間在8小時內,其餘16小時保持斷食只能喝水或無熱量飲品。由於進食會使胰島素上升,除幫助血糖進入細胞利用外,也會促進脂肪合成,運用間歇性斷食能降低體內胰島素,減少脂肪合成。此外,較長時間不吃東西,身體會動用脂肪來產生能量,也能達到減重的效果。 

§ 優點 

  • 執行方式簡單,不需要嚴格限制飲食種類。 

  • 有益控制食欲,減少不必要的零食攝取。 

§ 缺點: 

  • 執行初期容易有飢餓感。 

  • 對於作息不固定者,如輪班上班族,難以配合執行。 

§ 適合族群: 

  • 適合生活作息規律者。 

  • 有規律進食習慣者。

 

【52斷食法】 

        每7天選擇不連續的2天進行輕斷食,輕斷食是指「大幅度」降低熱量攝取,並非完全禁食。減重原理和168斷食法相同,但執行上更為靈活,更容易融入日常生活。在斷食日建議女性熱量攝取小於500大卡、男性小於600大卡,或正常飲食熱量的25%以內。 

§ 優點: 

  • 方法彈性、簡單。 

  • 不需要完全斷食。 

  • 適合大餐後隔天進行輕斷食。 

  • 可以避免長時間斷食的飢餓感。 

§ 缺點: 

  • 斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。 

  • 因斷食日吃得少,需額外補充微量營養素。 

§ 適合族群: 

  • 適合開始執行斷食的入門者。 

  • 平常容易有聚餐、應酬的人。 

 

【隔日斷食法】 

        執行方式為自由進食之日,隔天採取斷食,並循環持續。自由日保持正常飲食,輕斷食日攝取熱量為平常所需熱量的25%以內,可以說是52斷食法的進階版。 
§ 優點: 

  • 方法簡單,只需要以天為單位,每隔一天進行輕斷食。 

  • 自由進食日不用精準控制熱量。 

  • 減重速度較52斷食法更快。 

§ 缺點: 

  • 挑戰性較大,不適合初次嘗試斷食的人。 

  • 斷食日熱量攝取不足以維持身體基礎代謝所需,可能造成體力不支。 

  • 斷食日的熱量限制常造成飲食攝取不均衡,需額外補充微量營養素。 

  • 需計畫好聚餐活動日,以避免影響斷食法進行。 

§ 適合族群: 

  • 已嘗試過其他間歇性斷食法,想要更快達到減重效果的人。 

  • 每週固定運動3-4次的人。

 

一秒搞懂!間歇性斷食法比較圖 

        依據間歇性斷食法的進食時間、減重速度、彈性程度、禁食期間的飢餓感、執行容易度進行比較,你可以結合執行方式及各項指標來選擇適合自己的斷食法! 

一秒搞懂!間歇性斷食法比較圖  依據間歇性斷食法的進食時間、減重速度、彈性程度、禁食期間的飢餓感、執行容易度進行比較,你可以結合執行方式及各項指標來選擇適合自己的斷食法! 

適合間歇性斷食法的族群 

        一般健康成人或有過重、肥胖的問題時,都適合藉由間歇性斷食來幫助控制熱量攝取。在2019年新英格蘭醫學雜誌的文獻回顧中顯示間歇性斷食對於健康有益,能幫助控制體重及預防心血管疾病。但若你屬於以下族群,務必諮詢醫師或營養師,不可隨意自行斷食! 

  1. 糖尿病或血糖代謝異常者 

  1. 癌症病患或免疫系統異常者 

  1. 心血管、肝臟、腎臟疾病等慢性病患 

  1. 有胃潰瘍、胃食道逆流或胃腸消化不佳者 

  1. 較高熱量需求的孕哺婦女、發育期的兒童及青少年 

  1. 體重過輕者 

  1. 患有飲食失調(如暴食症)或曾有飲食失調病史者 

 

我該怎麼吃?間歇性斷食法飲食指南 

        間歇性斷食雖不需嚴格計算飲食期間的食物熱量,但仍必須維持正常飲食,不可刻意過量攝取,更要避免報復性飲食,才能有效減重!

間歇性斷食法 進食期間 斷食期間
168 斷食法

● 多選擇原型食物,例如以五穀根莖類取代白吐司。

● 攝取優質蛋白質,黃豆、魚類、蛋類、肉類。

蔬菜、水果足量 

補充水份

避免高糖、高油、高鹽食物

「斷食」:不可進食

●只能喝無熱量飲品,如無糖綠茶、花茶、黑咖啡......等等。 

●剛開始禁食如飢餓難耐,仍可少量食用低熱量食物,如燙青菜、無糖豆漿或低甜水果

52 斷食法

「輕斷食」:可進食但需大幅減量

●攝取原則與進食期間相同,但需控制攝取熱量為平日的1/4(一般約500~600大卡以內)。 

●選擇低熱量具飽足感的食物,如:生菜沙拉、雞蛋、瘦肉、蒟蒻、優格......等等。

隔日斷食法

 

        以上三種間歇性斷食法各有其優缺點,選擇適合自己的方法並確實執行才是關鍵!對於剛開始嘗試斷食的人來說,可以從簡單、彈性的方式開始,切勿勉強自己,若有身體上的不適則應立即中斷。如果不知道該怎麼調整自己的體態,歡迎加入Kamee咖米官方LINE@ 找咖米小幫手聊聊,我們將為你打造專屬的營養方案! 

 

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作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

  • 咖米 營養師/產品開發
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 大型連鎖藥局 諮詢營養師
  • 中華民國高考營養師及格