05 Jan, 2024

考試、工作報告前避免這些食物,讓你保持最佳狀況!

在重要的考試或工作提案報告前,你是否感到緊張和焦慮?擔心考試或上台後全都忘光光?事實上,食物和你的整體表現息息相關,飲食所扮演的角色比你想像的還要大。在本篇文章中,我們將公開重要活動前應該努力避免的食物,以及幫助打造高分好體質的最佳營養素,讓你可以提前為成功做好準備! 

在重要的考試或工作提案報告前,你是否感到緊張和焦慮?擔心考試或上台後全都忘光光?事實上,食物和你的整體表現息息相關,飲食所扮演的角色比你想像的還要大。在本篇文章中,我們將公開重要活動前應該努力避免的食物,以及幫助打造高分好體質的最佳營養素,讓你可以提前為成功做好準備! 

 

目錄

考試前不能吃什麼?這些食物將大大影響你的生理狀態

1. 含糖飲料、甜點、零食等精緻澱粉含量高的食物        你是否有過因為壓力大而大吃大喝的經驗?感覺焦躁就好想喝飲料、吃甜食!但你知道嗎?用這種方式排解壓力反而容易造成後續表現不佳,因這些食物含有精緻澱粉,精緻澱粉容易使血糖快速上升,再快速下降,導致腦中血清素增加,反而產生了想睡覺的感覺,使得注意力下降。     2. 咖啡、茶等含咖啡因飲料         每天早上都要來杯咖啡幫助提神?適量的咖啡或茶可以幫助促進代謝、提振精神是正確的,但根據美國國家醫學圖書館的資料表示,若為了提神而攝取過多咖啡因將導致躁動、頭痛、頭暈甚至是腸胃不適的症狀,依據衛福部食藥署的建議,12至18歲的青少年每日咖啡因攝取應在100毫克以內,成人則是不宜超過 300 毫克,超商常見的大杯咖啡往往1杯就超過200毫克,飲用前可要特別注意份量了!且咖啡因有利尿作用,因此建議重要活動前避免攝取過量,以免想上廁所影響表現!3. 炸雞、補湯等各種油膩膩或不好消化的食物         吃飽飽就昏昏欲睡,精神不佳要怎麼面對飯後的考試呢?先避免脂肪含量高或較難消化的食物吧!因為這類食物在胃部需要較長時間才能完全消化,不僅導致脹氣的不適,消化過程中更會使大量血液流向腸胃,導致腦部供氧量下降,造成吃飽頭昏想睡的感覺。     4. 生菜沙拉、涼麵、壽司、生魚片等生冷食物         考試當天千萬別為了求方便而選擇生菜沙拉、涼麵這些食物來裹腹,或是壓力大而去吃好吃的壽司或生魚片因這類食物容易因處理或保存不當,造成細菌的汙染及滋生,經食用後極有可能產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或其他如神經系統疾病等食物中毒症狀。     5. 培根、菜脯 、滷味等重口味的食物        少喝水就不會跑廁所?「可惡!都是剛剛喝太多水,現在一直想跑廁所!」考前這種感覺讓人格外緊張,想避免這種狀況,你可以注意一下吃否吃了太鹹的食物,當身體攝取太多的鈉,會導致體內滲透壓不平衡,身體會透過口渴的方式發出訊號要你喝水,水喝多了尿液量也增加,一直想要上廁所的感覺也將影響考試或工作表現。     6. 辣味雞腿、泡菜飯糰等辛辣、刺激性的食物         嘿!可別想透過吃辣來提神,雖然辛辣確實會使交感神經旺盛,讓身體有精神振奮的感覺,但卻可能對胃壁、腸道造成刺激,加速腸胃蠕動,精神有了,卻產生腹痛、腹瀉等情形,影響考試成績或工作表現可得不償失! 

1. 含糖飲料、甜點、零食等精緻澱粉含量高的食物

       你是否有過因為壓力大而大吃大喝的經驗?感覺焦躁就好想喝飲料、吃甜食!但你知道嗎?用這種方式排解壓力反而容易造成後續表現不佳,因這些食物含有精緻澱粉,精緻澱粉容易使血糖快速上升,再快速下降,導致腦中血清素增加,反而產生了想睡覺的感覺,使得注意力下降。 

 

2. 咖啡、茶等含咖啡因飲料 

       每天早上都要來杯咖啡幫助提神?適量的咖啡或茶可以幫助促進代謝、提振精神是正確的,但根據美國國家醫學圖書館的資料表示,若為了提神而攝取過多咖啡因將導致躁動、頭痛、頭暈甚至是腸胃不適的症狀,依據衛福部食藥署的建議,12至18歲的青少年每日咖啡因攝取應在100毫克以內,成人則是不宜超過 300 毫克,超商常見的大杯咖啡往往1杯就超過200毫克,飲用前可要特別注意份量了!且咖啡因有利尿作用,因此建議重要活動前避免攝取過量,以免想上廁所影響表現!

 衛福部建議每日咖啡因攝取量

年齡 

每日咖啡因攝取量

12歲以下兒童 

不建議攝取 

12~18歲青少年 

小於100毫克 

一般成人 

小於300毫克 

懷孕婦女 

小於200毫克 

 

3. 炸雞、補湯等各種油膩膩或不好消化的食物 

       吃飽飽就昏昏欲睡,精神不佳要怎麼面對飯後的考試呢?先避免脂肪含量高或較難消化的食物吧!因為這類食物在胃部需要較長時間才能完全消化,不僅導致脹氣的不適,消化過程中更會使大量血液流向腸胃,導致腦部供氧量下降,造成吃飽頭昏想睡的感覺。 

 

4. 生菜沙拉、涼麵、壽司、生魚片等生冷食物 

       考試當天千萬別為了求方便而選擇生菜沙拉、涼麵這些食物來裹腹,或是壓力大而去吃好吃的壽司或生魚片因這類食物容易因處理或保存不當,造成細菌的汙染及滋生,經食用後極有可能產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或其他如神經系統疾病等食物中毒症狀。 

 

5. 培根、菜脯 、滷味等重口味的食物 

      少喝水就不會跑廁所?「可惡!都是剛剛喝太多水,現在一直想跑廁所!」考前這種感覺讓人格外緊張,想避免這種狀況,你可以注意一下吃否吃了太鹹的食物,當身體攝取太多的鈉,會導致體內滲透壓不平衡,身體會透過口渴的方式發出訊號要你喝水,水喝多了尿液量也增加,一直想要上廁所的感覺也將影響考試或工作表現。 

 

6. 辣味雞腿、泡菜飯糰等辛辣、刺激性的食物 

       嘿!可別想透過吃辣來提神,雖然辛辣確實會使交感神經旺盛,讓身體有精神振奮的感覺,但卻可能對胃壁、腸道造成刺激,加速腸胃蠕動,精神有了,卻產生腹痛、腹瀉等情形,影響考試成績或工作表現可得不償失! 

 

想要「包高中」不宜多吃「包、糕、粽」! 

想要「包高中」不宜多吃「包、糕、粽」!許多考試加油團會幫考生準備包子、糕點、粽子等幸運食物,有諧音「包高中」的吉祥象徵,但可別逼著考生在考試前把他們通通吃下肚!這些食物含有精緻澱粉,容易使血糖快速升降,反而造成想睡覺、注意力無法集中的狀況。          而粽子的糯米較難消化,容易有飽腹、腹脹感,更使腸胃的血液流量較大,當腦部供氧下降,會造成昏沉、疲倦、思緒不集中,因此,考前可千萬別吃難消化的食物或吃太飽,包子、糕點、粽子淺嚐即可,否則是無法考出好成績的! 

       許多考試加油團會幫考生準備包子、糕點、粽子等幸運食物,有諧音「包高中」的吉祥象徵,但可別逼著考生在考試前把他們通通吃下肚!這些食物含有精緻澱粉,容易使血糖快速升降,反而造成想睡覺、注意力無法集中的狀況。 

       而粽子的糯米較難消化,容易有飽腹、腹脹感,更使腸胃的血液流量較大,當腦部供氧下降,會造成昏沉、疲倦、思緒不集中,因此,考前可千萬別吃難消化的食物或吃太飽,包子、糕點、粽子淺嚐即可,否則是無法考出好成績的! 

 

打造高分好體質,10大營養不可少 

想要拿到高分好成績,臨時抱佛腳可不行!營養的補充也是如此,沒有食物能讓腦袋瞬間記下所有知識,從平日就應多注意以下幾項營養素的攝取,才能打造應考時良好的健康狀態,讓實力完美展現! 

⭐️維生素B群 

       維生素B群不僅能幫助能量正常代謝、調節生理機能,並幫助神經系統的健康,有助精神旺盛,透過全穀類、深綠色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟等食物,你可以攝取到各種豐富的維生素B。 

       想知道關於維生素B群更深入的介紹,可以參考這篇文章:B群到底是哪幾群? 各個角色是做什麼的? 

 

⭐️薑黃素、朝鮮薊 

       半夜12點參考書還厚厚一疊沒有唸?工作簡報還有一堆沒做完?挑燈夜戰時想要增強體力、擁有好精神,除了維生素B群,你還可以補充薑黃素朝鮮薊。許多研究指出薑黃素具有調節新陳代謝的作用,能幫助精神旺盛,但薑黃素在薑黃中含量極低(僅占1~5%),就算直接啃薑黃也吃不出提神的感覺!直接補充薑黃錠是最快的方法。而朝鮮薊則有「素食蜆精」之稱,其中的洋薊酸(cynarin)和咖啡奎寧酸(coffeoylquinic acid)是主要輔助生理機能正常運作的關鍵成分,但薑黃素朝鮮薊要選擇合格檢驗的濃縮產品,才能達到理想保健效果。 

 

⭐️維生素C、維生素E 

       維生素C維生素E具有抗氧化的作用,有助於調整體質、增強體力,幫助維持健康狀態。維生素C可以藉由多吃蔬果來攝取,尤其像是水果中的芭樂、奇異果、木瓜,還有綠花椰菜、油菜心、碗豆苗等蔬菜,每100克(1)中的維生素C含量都超過50mg(食品營養成分資料庫(新版)),對13歲以上的考生來說,都能滿足每日維生素C的一半需求(2)。維生素E則富含於葵瓜子、榛果、杏仁等堅果種子及植物油當中,足量攝取更能增進皮膚與血球的健康。

(1)水果為可食部位、蔬菜為可食部位。 

(2)根據衛服部公告之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,13歲以上青少年及成人維生素C的每日建議攝取量為100毫克。 

 

⭐️Omega-3 脂肪酸 

       Omega-3 脂肪酸是人體所必需卻無法自行製造,需從食物中攝取而得,因此又被稱為「必需脂肪酸」,例如魚油就是非常良好的補充來源,其中最重要的EPA與DHA有助調節生理,維持健康。其他還可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類及亞麻仁、奇亞籽、核桃等植物性食物中攝取。 

 

⭐️礦物質鎂及鈣 

       礦物質鎂不單單是用以維持骨骼與牙齒的正常發育而已,更是心臟、肌肉及神經正常運作的必備營養,尤其神經健康的運轉至關重要,是面對考試或主管報告時絕對不可缺乏的營養素,此外,神經穩定才能幫助睡眠,關係到學習效率。堅果種子、全穀類是良好的鎂攝取來源,鈣質則可以透過小魚乾、帶殼海鮮、豆製品食用而得。 

 

⭐️膳食纖維 

       考前壓力大,排便不順暢了嗎?可以促進腸道蠕動的膳食纖維也別忘了攝取,它可是幫助維持消化機能並使排便順暢的重要角色,全穀類、蔬菜類、水果類的膳食纖維含量豐富,可以每天輪流安排於三餐食用,但若飲食上難以攝取足夠也別擔心,可以透過市售產品來補充缺乏的蔬果纖維,例如咖米的綜合酵素錠含有菊苣纖維、可溶性玉米纖維(Fibersol®-2)等超過20種的天然蔬果纖維,同時更含有消化酵素幫助消化機能的維持。 

 

⭐️葉黃素 

       對於整日需要盯著書本、3C產品的考生來說,葉黃素Lutein)是維持閱讀舒適感非常重要的營養,更有助減少不穩定因子的生成,但葉黃素無法由人體自行製造,必需從食物或是保健食品中攝取而得,紅蘿蔔、柳橙等橘黃色系的蔬果、深綠色的蔬菜等都是良好的來源。若需透過保健品來補充,建議選擇葉黃素+玉米黃素+內消旋玉米黃素為10:1:1的產品,更能發揮保護效果! 

       關於葉黃素與玉米黃素間的黃金比例,可以參考這篇文章:流言終結者!葉黃素一定要10:2黃金比例嗎?營養師帶你破解葉黃素5大迷思 

打造高分好體質 營養成分表

生理功能 

營養成分 

食物來源 

輔助精神旺盛

維生素B群 

全穀類、深綠色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟

薑黃素

薑黃

洋薊酸

朝鮮薊

調整體質、增強體力

維生素C

水果類、蔬菜類

維生素E

堅果種子類食物及植物油

Omega-3 脂肪酸

鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁、奇亞籽、核桃

輔助神經正常運作

堅果種子類、全穀類食物

帶殼海鮮、豆製品

維持消化機能

膳食纖維

全穀類、蔬菜類、水果類

長時間讀書或盯電腦

葉黃素

橘黃色系蔬果、深綠色蔬菜

考試前的小叮嚀   除了注意飲食之外,務必在考前做好以下幾點,讓考試當天可以更加從容應戰!   事先到考場了解環境, 規劃考試當天的交通路線、交通時間並了解考場周邊飲食。   提前準備好考試當天需要的物品,如准考證、文具、手錶、咖米包、個人藥品、出門隨身物品等。   考試當天出門要穿的衣服也要先準備,且以輕鬆、舒適為主。   考前不要熬夜,讓考試當天有好精神。   考試當天一定要吃早餐,才有足夠能量應試。                                                                                                                                                                       

考試前的小叮嚀 

        除了注意飲食之外,務必在考前做好以下幾點,讓考試當天可以更加從容應戰! 

  • 事先到考場了解環境, 規劃考試當天的交通路線、交通時間並了解考場周邊飲食。 

  • 提前準備好考試當天需要的物品,如准考證、文具、手錶、咖米包、個人藥品、出門隨身物品等。 

  • 考試當天出門要穿的衣服也要先準備,且以輕鬆、舒適為主。 

  • 考前不要熬夜,讓考試當天有好精神。 

  • 考試當天一定要吃早餐,才有足夠能量應試。 

 

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作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

  • 咖米 營養師/產品開發
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 大型連鎖藥局 諮詢營養師
  • 中華民國高考營養師及格