29 May, 2024

鋅該如何補充? 吃越多越好嗎?



鋅其實是人體中含量僅次於鐵的微量元素,更是人體眾多酵素的成分之一,然而卻較常被民眾忽略其重要性。

根據世界衛生組織報告,全球1/3的人都缺乏鋅,因為即使是正常人,鋅都會從小便、流汗、膽汁分泌等方式流失,所以每天都需要補充鋅。

約60%與30%的鋅分別儲存在肌肉與骨骼當中,剩餘下的大部分則在血液、肝臟、皮膚。我們身體各種功能都需要靠鋅來協助,絕對不只是生殖功能才需要。

1.     鋅參與了能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

2.     維持生長發育與生殖機能。

3.     有助於皮膚組織的健康:鋅不只是專屬男性,女性適量補充也有幫助。

4.     為胰島素與多種酵素的成份


據衛福部發布的民眾膳食營養素參考攝取量,建議男性成人及孕期女性每天鋅攝取量為15 mg,未懷孕女性成人則是每天12 mg。而鋅的上限是35 mg,因為鋅跟鐵在人體中是互相平衡的,所以鋅補充過多會造成缺鐵,過猶不及。



許多女性或素食者時常缺乏鋅,懷孕及哺乳婦女、發育期的孩童都應特別注意鋅攝取量。因此,雖知名度不如鈣、鐵元素為人所知,但鋅在人體中也是很重要的。

海鮮是最常見富含鋅的食物,像是牡蠣、貝類、螃蟹、海藻膠質等等,其他例如動物性食物的肝臟、牛豬紅肉、牛奶、蛋,還有穀類的胚芽米,或堅果類的南瓜子、松子、芝麻等都還有較多的鋅。若是您的飲食主要以素食或植物類居多,要注意可能缺乏鋅的風險。除了海鮮外,身為海草類的洋菜,其鋅含量也非常多,100g的洋菜就有60mg左右的鋅。特別須注意紅肉雖然含鋅,但同時含有大量的脂肪,要注意攝取量不要過多。



雖然鋅是比較少被提及的元素,但人體卻不可或缺,因此您應該注意自己是否缺鋅,像是海鮮、海藻、堅果等食物並非民眾每天會吃的食物,價格也較高,若是缺鋅,直接補充含鋅的補充品不妨是另一個選擇。

至於鋅要怎麼選?

螯合鋅、葡萄糖鋅、硫酸鋅、酵母鋅差別在哪? 哪個比較好?

1.     螯合鋅:使用胺基酸螯合技術,高達95%的可吸收率,溫和不刺激腸胃,不會影響身體對其他微量元素的吸收,能改善葡萄糖酸鋅不易吸收的缺點。

2.     葡萄糖酸鋅:為有機鋅,14%的吸收率。作用較刺激,也容易影響鈣、鐵的吸收。

3.     硫酸鋅:為無機鋅,最不好吸收,作用較刺激,容易引起噁心、嘔吐等症狀。

4.     酵母鋅:為普通鋅來源,中等吸收率,作用較溫和、不影響腸胃。

市面上有部分保健食品業者宣稱鋅酵母是最新的技術,用天然發酵萃取,其實鋅酵母就是天然發酵而已,並不是新技術,吸收率也沒有比較高,消費者必須多多注意。

咖米所使用的螯合鋅是目前最主流的鋅補充方式,吸收率高而且不刺激不傷胃。趕快將螯合鋅加入你的咖米包裡吧!