21 Apr, 2024

吃健康餐盒就能瘦?哪種真正適合我? 看圖輕鬆選

為了減重吃健康餐盒,卻越吃越胖?市售常見各種健康餐盒,低熱量、高纖蔬菜、低 GI 餐盒......等等,看起來有益健康,但若不注意細節,很容易吃下隱形熱量,身材將在無形中橫向發展!本篇文章整理適合各族群食用的健康餐盒,並分析市面上4類常見健康餐盒的優缺點,以及需要避免的5大地雷,讓你能真正吃出健康好身材! 

為了減重吃健康餐盒,卻越吃越胖?市售常見各種健康餐盒,低熱量、高纖蔬菜、低 GI 餐盒......等等,看起來有益健康,但若不注意細節,很容易吃下隱形熱量,身材將在無形中橫向發展!本篇文章整理適合各族群食用的健康餐盒,並分析市面上4類常見健康餐盒的優缺點,以及需要避免的5大地雷,讓你能真正吃出健康好身材! 

目錄

        – 有大量增加肌肉需求 

        – 有嚴格控管熱量需求 

        – 無特殊營養調整需求 

        – 低熱量健康餐  

        – 高纖沙拉健康餐

        – 低GI健康餐 

        – 高蛋白健康餐

        – 地雷一:高熱量醬料 

        – 地雷二:油油亮亮的菜餚 

        – 地雷三:勾芡類的料理 

        – 地雷四:只吃生菜或水煮食物 

        – 地雷五:每天都吃同樣內容 

 

哪種主題健康餐盒適合我?

§ 有大量增加肌肉需求(如運動健身族):高蛋白健康餐          對於搭配運動訓練想要加強肌肉增長的族群,需要比一般人更多的蛋白質及熱量,以補充運動所需的能量、修補受損組織及幫助肌肉生長,餐盒挑選上便可選擇高蛋白健康餐來滿足身體需求。    § 有嚴格控管熱量需求(如低熱量減重族):低熱量健康餐、高纖沙拉健康餐          想減重、減脂或有熱量控制需求的人,挑選餐盒時應注意餐盒總熱量,可以挑選低熱量或高纖沙拉餐,此外,低GI餐盒能幫助延長飽足感及降低脂肪形成,也是可以食用的選擇,但要注意餐盒份量,以避免總熱量過高。    § 無特殊營養調整需求(如一般外食族):低GI健康餐          想透過健康餐盒提供營養食物,避免高熱量、高油脂帶來的負面健康影響,並無特殊營養調整需求,此時挑選餐盒上主要以營養均衡、熱量適中為考量,若想提升飽足感則市面上常見的低GI餐盒會是個好選擇。          然而這些餐盒在食用時仍然有需要注意的地方,並非一味吃下肚就是健康,現在帶你了解每種餐盒的優缺點及需要注意的事項,遠離越吃越胖的危險! 

§ 有大量增加肌肉需求(如運動健身族):高蛋白健康餐 

        對於搭配運動訓練想要加強肌肉增長的族群,需要比一般人更多的蛋白質及熱量,以補充運動所需的能量、修補受損組織及幫助肌肉生長,餐盒挑選上便可選擇高蛋白健康餐來滿足身體需求。 

 

§ 有嚴格控管熱量需求(如低熱量減重族):低熱量健康餐、高纖沙拉健康餐 

        想減重、減脂或有熱量控制需求的人,挑選餐盒時應注意餐盒總熱量,可以挑選低熱量或高纖沙拉餐,此外,低GI餐盒能幫助延長飽足感及降低脂肪形成,也是可以食用的選擇,但要注意餐盒份量,以避免總熱量過高。 

 

§ 無特殊營養調整需求(如一般外食族):低GI健康餐 

        想透過健康餐盒提供營養食物,避免高熱量、高油脂帶來的負面健康影響,並無特殊營養調整需求,此時挑選餐盒上主要以營養均衡、熱量適中為考量,若想提升飽足感則市面上常見的低GI餐盒會是個好選擇。

        然而這些餐盒在食用時仍然有需要注意的地方,並非一味吃下肚就是健康,現在帶你了解每種餐盒的優缺點及需要注意的事項,遠離越吃越胖的危險! 

 

市售常見4類主題健康餐盒優缺點 

  低熱量健康餐  高纖沙拉健康餐  低GI健康餐  高蛋白健康餐 
優點

● 少油 

● 清爽 

● 低熱量 

● 熱量低 

● 輕易攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維

● 較具飽足感 

● 有助穩定血糖 

● 減少體脂肪 

● 較具有飽足感 

● 充分供應蛋白質

缺點  ● 份量小,沒有飽足感。

● 澱粉、蛋白質份量少 

● 沙拉醬熱量可能較高 

● 不適合長期食用 

● 需注意食物攝取總量 

● 易攝取較多飽和脂肪 

● 蛋白質攝取過量將造成負擔 

適用族群  ● 有熱量控制需求 
 

● 有熱量控制需求 

● 排便不順暢 

● 日常蔬果攝取不足

● 想穩定血糖 

● 想控制體重 

● 一般健康族群 

● 想要增加肌肉量 

● 需要提升免疫力 

● 需加強身體修復的人 

【低熱量健康餐】 

        訴求低熱量,多以水煮或清淡調味,油脂添加較少或供應份量小,適合熱量控制需求者。 
  

§ 優點: 

● 減少油脂添加,口味清爽,熱量較低。 

 
§ 缺點: 

● 份量較小,沒有飽足感。 

● 容易在餐間攝取更多零食,反而吃進更多食物。 
 

§ 適合族群:

● 有體重、體脂或熱量控制需求的人。 
 

【高纖沙拉健康餐】 

       以生鮮蔬菜、水果為主,多採用未加工的天然食物,膳食纖維含量高、低糖、低熱量是主要特色,不論是想要減重或是日常蔬果攝取不足的人都適合選用,然而食物內容未包含各類食物,並非均衡餐盒,不適合長期食用。 

 
§ 優點 :

●  含有較多蔬菜、水果,整體食材熱量低 

●  可以攝取到多樣化維生素、礦物質 

●  輕易攝取足夠膳食纖維,有助維持消化機能 
 

§ 缺點: 

● 澱粉、蛋白質份量少 

● 若沙拉醬糖份、油脂含量高,則容易熱量攝取過量 

● 長期食用可能使油脂攝取不足,導致身體內分泌失調! 

 
§ 適合族群: 

● 想要控制體重、體脂,或需要降低熱量攝取的人 

● 排便不順暢的人 

● 日常蔬果攝取不足的人 

  

【低GI健康餐】 

       GI (Glycemic Index) 指的是升糖指數,用來表示食物造成血糖上升的程度,GI 值越低,血糖上升的速度越慢,因此可避免胰島素分泌過多,減少體脂肪的合成,研究指出,運用低GI飲食法能有效幫助肥胖者降低體重、體脂肪及血液中的總膽固醇。各式蔬菜、肉品、豆製品即是常見低GI食物,也因這類餐盒無限制食物種類,很適合一般外食族作為均衡飲食的選擇。 

 
§優點: 

● 較具飽足感,幫助降低食物攝取量 

● 有助於穩定血糖 

● 減少體脂肪累積 

 

§ 缺點: 

● 低GI不等於低熱量,需注意食物攝取總量。 

 
§ 適合族群 :

● 想穩定血糖者 

● 想控制體重 

● 一般健康族群 

 
【高蛋白健康餐】 

        主要提升肉類份量來增加蛋白質供應,部分配菜也會選用豆、蛋類食材來搭配。對於想要增加肌肉量的人,能夠幫助修復損傷的組織並有助肌肉生長。 

 
§ 優點 

● 肉類份量多,較具有飽足感。 

● 充分供應身體所需蛋白質,有助維持體內代謝及增強體力。 

 
§ 缺點 :

● 易攝取更多飽和脂肪,不利心血管健康 

● 蛋白質於體內代謝後產生含氮廢棄物,若攝取過量,將造成肝、腎負擔 

 
§ 適合族群:
 

● 搭配運動想要增加肌肉量的人 

● 身體需要提升免疫力的人 

● 有傷口需加強組織修復的人 

 

健康餐盒5大地雷 

    想透過健康餐盒攝取均衡營養,除了依照以上類別作選擇外,也要注意以下幾項地雷,才不會讓看似健康的餐盒壞了健康!     § 地雷一:高熱量醬料      有些健康餐盒選用了健康的天然食材,但搭配了高熱量的醬料或調味料,例如生菜沙拉的沙拉醬、舒肥雞胸的青醬、照燒醬等。應該注意選擇糖、油含量低的調味料。     § 地雷二:油油亮亮的菜餚      吃蔬菜可不一定表示健康,遇到油油亮亮的外表千萬特別注意,為了保持蔬菜的顏色、口感,廚師可能以油炸處理,像是清炒茄子、彩椒雞丁等,反而吸入油脂的熱量比蔬菜本身還要高,更別提運用裹粉油炸的酥脆外皮,想控制熱量攝取,這類食物務必避免。     § 地雷三:勾芡類的料理      為了讓美味的調味醬能沾附在食物表面,往往需要使用澱粉勾芡,增加濃稠感,羹湯也是另一類含有隱藏澱粉的料理,別以為調味清爽、使用天然食材熬湯就可以多吃,若口感特別濃稠也要留意食用量囉!     § 地雷四:只吃生菜或水煮食物      想要避免外食造成熱量過高的問題,有些人乾脆只吃清燙水煮食物,偶爾一兩餐來進行飲食調整沒問題,但若長期油脂攝取不足,可能引起便秘、皮膚乾燥、內分泌失調......等等,反而產生各種疾病。     § 地雷五:每天都吃同樣內容           每天吃同樣的餐盒可能會導致營養不均衡,無法滿足身體營養需求。應該每天盡量變換食材,增加攝取食物的多樣性。此外,變換食材或商家,也可以分散食物風險。

    想透過健康餐盒攝取均衡營養,除了依照以上類別作選擇外,也要注意以下幾項地雷,才不會讓看似健康的餐盒壞了健康! 

 

§ 地雷一:高熱量醬料 

    有些健康餐盒選用了健康的天然食材,但搭配了高熱量的醬料或調味料,例如生菜沙拉的沙拉醬、舒肥雞胸的青醬、照燒醬等。應該注意選擇糖、油含量低的調味料。 

 

§ 地雷二:油油亮亮的菜餚 

    吃蔬菜可不一定表示健康,遇到油油亮亮的外表千萬特別注意,為了保持蔬菜的顏色、口感,廚師可能以油炸處理,像是清炒茄子、彩椒雞丁等,反而吸入油脂的熱量比蔬菜本身還要高,更別提運用裹粉油炸的酥脆外皮,想控制熱量攝取,這類食物務必避免。 

 

§ 地雷三:勾芡類的料理 

    為了讓美味的調味醬能沾附在食物表面,往往需要使用澱粉勾芡,增加濃稠感,羹湯也是另一類含有隱藏澱粉的料理,別以為調味清爽、使用天然食材熬湯就可以多吃,若口感特別濃稠也要留意食用量囉! 

 

§ 地雷四:只吃生菜或水煮食物 

    想要避免外食造成熱量過高的問題,有些人乾脆只吃清燙水煮食物,偶爾一兩餐來進行飲食調整沒問題,但若長期油脂攝取不足,可能引起便秘、皮膚乾燥、內分泌失調......等等,反而產生各種疾病。 

 

§ 地雷五:每天都吃同樣內容  

        每天吃同樣的餐盒可能會導致營養不均衡,無法滿足身體營養需求。應該每天盡量變換食材,增加攝取食物的多樣性。此外,變換食材或商家,也可以分散食物風險。 

 

       挑選屬於自己的健康餐盒並不難,只要依照上述原則,並避免餐盒中的地雷誤區,人人都可以吃出健康好身材!偶爾買不到符合自己的餐盒也別緊張,趕快加入Kamee咖米官方LINE@ 找咖米小幫手聊聊,讓我們為你打造專屬的營養方案! 

         

※文章內容為一般性建議,特殊疾病患者仍須依照醫療專業人員建議來調整飲食! 

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

  • 咖米 營養師/產品開發
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 大型連鎖藥局 諮詢營養師
  • 中華民國高考營養師及格