吃健康餐盒就能瘦？哪種真正適合我? 看圖輕鬆選

目錄

哪種主題健康餐盒適合我?              – 有大量增加肌肉需求          – 有嚴格控管熱量需求          – 無特殊營養調整需求  市售常見4類主題健康餐盒優缺點         – 低熱量健康餐           – 高纖沙拉健康餐         – 低GI健康餐          – 高蛋白健康餐 健康餐盒5大地雷         – 地雷一：高熱量醬料          – 地雷二：油油亮亮的菜餚          – 地雷三：勾芡類的料理          – 地雷四：只吃生菜或水煮食物          – 地雷五：每天都吃同樣內容

 

哪種主題健康餐盒適合我?

§ 有大量增加肌肉需求(如運動健身族)：高蛋白健康餐 

        對於搭配運動訓練想要加強肌肉增長的族群，需要比一般人更多的蛋白質及熱量，以補充運動所需的能量、修補受損組織及幫助肌肉生長，餐盒挑選上便可選擇高蛋白健康餐來滿足身體需求。 

 

§ 有嚴格控管熱量需求(如低熱量減重族)：低熱量健康餐、高纖沙拉健康餐 

        想減重、減脂或有熱量控制需求的人，挑選餐盒時應注意餐盒總熱量，可以挑選低熱量或高纖沙拉餐，此外，低GI餐盒能幫助延長飽足感及降低脂肪形成，也是可以食用的選擇，但要注意餐盒份量，以避免總熱量過高。 

 

§ 無特殊營養調整需求(如一般外食族)：低GI健康餐 

        想透過健康餐盒提供營養食物，避免高熱量、高油脂帶來的負面健康影響，並無特殊營養調整需求，此時挑選餐盒上主要以營養均衡、熱量適中為考量，若想提升飽足感則市面上常見的低GI餐盒會是個好選擇。

        然而這些餐盒在食用時仍然有需要注意的地方，並非一味吃下肚就是健康，現在帶你了解每種餐盒的優缺點及需要注意的事項，遠離越吃越胖的危險! 

 

市售常見4類主題健康餐盒優缺點 

	低熱量健康餐	高纖沙拉健康餐	低GI健康餐	高蛋白健康餐
優點	● 少油  ● 清爽  ● 低熱量	● 熱量低  ● 輕易攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維	● 較具飽足感  ● 有助穩定血糖  ● 減少體脂肪	● 較具有飽足感  ● 充分供應蛋白質
缺點	● 份量小，沒有飽足感。	● 澱粉、蛋白質份量少  ● 沙拉醬熱量可能較高  ● 不適合長期食用	● 需注意食物攝取總量	● 易攝取較多飽和脂肪  ● 蛋白質攝取過量將造成負擔
適用族群	● 有熱量控制需求	● 有熱量控制需求  ● 排便不順暢  ● 日常蔬果攝取不足	● 想穩定血糖  ● 想控制體重  ● 一般健康族群	● 想要增加肌肉量  ● 需要提升免疫力  ● 需加強身體修復的人

【低熱量健康餐】 

        訴求低熱量，多以水煮或清淡調味，油脂添加較少或供應份量小，適合熱量控制需求者。 
  

§ 優點： 

● 減少油脂添加，口味清爽，熱量較低。 

 
§ 缺點： 

● 份量較小，沒有飽足感。 

● 容易在餐間攝取更多零食，反而吃進更多食物。 
 

§ 適合族群：

● 有體重、體脂或熱量控制需求的人。 
 

【高纖沙拉健康餐】 

       以生鮮蔬菜、水果為主，多採用未加工的天然食物，膳食纖維含量高、低糖、低熱量是主要特色，不論是想要減重或是日常蔬果攝取不足的人都適合選用，然而食物內容未包含各類食物，並非均衡餐盒，不適合長期食用。 

 
§ 優點 ：

●  含有較多蔬菜、水果，整體食材熱量低 

●  可以攝取到多樣化維生素、礦物質 

●  輕易攝取足夠膳食纖維，有助維持消化機能 
 

§ 缺點： 

● 澱粉、蛋白質份量少 

● 若沙拉醬糖份、油脂含量高，則容易熱量攝取過量 

● 長期食用可能使油脂攝取不足，導致身體內分泌失調！ 

 
§ 適合族群： 

● 想要控制體重、體脂，或需要降低熱量攝取的人 

● 排便不順暢的人 

● 日常蔬果攝取不足的人 

  

【低GI健康餐】 

       GI (Glycemic Index) 指的是升糖指數，用來表示食物造成血糖上升的程度，GI 值越低，血糖上升的速度越慢，因此可避免胰島素分泌過多，減少體脂肪的合成，研究指出，運用低GI飲食法能有效幫助肥胖者降低體重、體脂肪及血液中的總膽固醇。各式蔬菜、肉品、豆製品即是常見低GI食物，也因這類餐盒無限制食物種類，很適合一般外食族作為均衡飲食的選擇。 

 
§優點： 

● 較具飽足感，幫助降低食物攝取量 

● 有助於穩定血糖 

● 減少體脂肪累積 

 

§ 缺點： 

● 低GI不等於低熱量，需注意食物攝取總量。 

 
§ 適合族群 ：

● 想穩定血糖者 

● 想控制體重 

● 一般健康族群 

 
【高蛋白健康餐】 

        主要提升肉類份量來增加蛋白質供應，部分配菜也會選用豆、蛋類食材來搭配。對於想要增加肌肉量的人，能夠幫助修復損傷的組織並有助肌肉生長。 

 
§ 優點 ：

● 肉類份量多，較具有飽足感。 

● 充分供應身體所需蛋白質，有助維持體內代謝及增強體力。 

 
§ 缺點 ：

● 易攝取更多飽和脂肪，不利心血管健康 

● 蛋白質於體內代謝後產生含氮廢棄物，若攝取過量，將造成肝、腎負擔 

 
§ 適合族群： 

● 搭配運動想要增加肌肉量的人 

● 身體需要提升免疫力的人 

● 有傷口需加強組織修復的人 

 

健康餐盒5大地雷 

    想透過健康餐盒攝取均衡營養，除了依照以上類別作選擇外，也要注意以下幾項地雷，才不會讓看似健康的餐盒壞了健康！ 

 

§ 地雷一：高熱量醬料 

    有些健康餐盒選用了健康的天然食材，但搭配了高熱量的醬料或調味料，例如生菜沙拉的沙拉醬、舒肥雞胸的青醬、照燒醬等。應該注意選擇糖、油含量低的調味料。 

 

§ 地雷二：油油亮亮的菜餚 

    吃蔬菜可不一定表示健康，遇到油油亮亮的外表千萬特別注意，為了保持蔬菜的顏色、口感，廚師可能以油炸處理，像是清炒茄子、彩椒雞丁等，反而吸入油脂的熱量比蔬菜本身還要高，更別提運用裹粉油炸的酥脆外皮，想控制熱量攝取，這類食物務必避免。 

 

§ 地雷三：勾芡類的料理 

    為了讓美味的調味醬能沾附在食物表面，往往需要使用澱粉勾芡，增加濃稠感，羹湯也是另一類含有隱藏澱粉的料理，別以為調味清爽、使用天然食材熬湯就可以多吃，若口感特別濃稠也要留意食用量囉！ 

 

§ 地雷四：只吃生菜或水煮食物 

    想要避免外食造成熱量過高的問題，有些人乾脆只吃清燙水煮食物，偶爾一兩餐來進行飲食調整沒問題，但若長期油脂攝取不足，可能引起便秘、皮膚乾燥、內分泌失調......等等，反而產生各種疾病。 

 

§ 地雷五：每天都吃同樣內容  

        每天吃同樣的餐盒可能會導致營養不均衡，無法滿足身體營養需求。應該每天盡量變換食材，增加攝取食物的多樣性。此外，變換食材或商家，也可以分散食物風險。 

 

       挑選屬於自己的健康餐盒並不難，只要依照上述原則，並避免餐盒中的地雷誤區，人人都可以吃出健康好身材！偶爾買不到符合自己的餐盒也別緊張，趕快加入Kamee咖米的官方LINE@ 找咖米小幫手聊聊，讓我們為你打造專屬的營養方案！ 

         

※文章內容為一般性建議，特殊疾病患者仍須依照醫療專業人員建議來調整飲食！ 

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

• 咖米 營養師/產品開發
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 大型連鎖藥局 諮詢營養師
• 中華民國高考營養師及格