葉黃素怎麼揀？營養師解析3原則，帶你解開迷思揀對產品

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葉黃素是什麼？游離型 vs 酯化型差在哪裡？

葉黃素（Lutein）是一種黃色的天然色素，主要存在於綠葉植物、柑橘類水果和其他植物中，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，並且是為脂溶性營養素。在自然界中常與少量玉米黃素（Zeaxanthin）共同存在。

但葉黃素無法靠人體製造生成，必須透過食物或保健食品獲得。

而其主要有兩種形式：游離型和酯化型。

游離型葉黃素是一種自由狀態的葉黃素，能夠快速吸收，但在體內相對不穩定。
相對地，酯化型葉黃素則是游離型與脂肪酸結合後的穩定形式，雖其吸收速度較慢，但在體內維持時間更長。
以下表格將更清楚地呈現這兩種形式的比較：

無論攝取哪一種型態的葉黃素，對人體都會有一定幫助。
且葉黃素好處非常多，可以避免對身體造成傷害，保護過度使用3C產品的人；本身也有減少不穩定因子生成的能力，所以能使人體維持眼睛健康、調節生理機能。

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營養師建議，記住呢三個原則，教你點樣揀啱葉黃素！

那麼葉黃素該怎麼揀？市面上有著各種劑型與搭配多種複方成分的產品，若你也正煩惱不知道該如何揀，就參考以下營養師推薦的3大原則，幫助你輕鬆揀到啱的產品。

葉黃素挑選原則一：選擇游離型葉黃素

酯化型葉黃素分子量較大，必須經過消化酵素作用後才能被吸收利用；
而游離型葉黃素分子量貼近人體結構，不需經過人體消化的過程，更好直接被人體吸收。

資料來源: The American Journal of Clinical Nutrition 2010

葉黃素挑選原則二：選擇專利黃金比例葉黃素

市面上的葉黃素百百種，選擇優質來源變得更重要。有專利的葉黃素產品效果更穩定，也更令人安心。

目前複方傳統的比例為葉黃素 : 玉米黃素＝10 : 2，
而10 : 1 : 1 則是新世代的黃金比例
獨特的消旋玉米黃素在食物來源中極為稀少，但其帶來的晶亮保護力是相當高的。實證葉黃素搭配上消旋玉米黃素8週，能大幅提升相關色素總量3.5倍。


*上述圖表經過簡化設計，實際數據請參考文獻來源:Meagher, K., 2013

在國際臨床研究中 (James Loughman., 2012) 也指出，食用含有3種型式 (葉黃素＋玉米黃素＋內消旋玉米黃素)，比起食用傳統僅有 (葉黃素＋玉米黃素) 成效更高。

Rick營養師推薦：全效型咖米游離型葉黃素

葉黃素挑選原則三：添加複方成分，晶潤、持久力加成(如山桑子、蝦紅素)

• 晶潤關鍵 ➜ 山桑子萃取物

山桑子是花青素之王，在常見莓果類當中花青素含量最高，且其花青素種類屬於「矢車菊素」，
是數種花青素當中擁有眾多的國際文獻研究證實的類別，同時也是舒適晶「潤」的關鍵。
因此推薦要選擇有添加山桑子萃取物的游離型葉黃素產品。

• 3C使用持久關鍵 ➜ 蝦紅素

頂級蝦紅素是由含量超高的雨生紅球藻萃取而得。
部分海洋生物，如：蝦、鮭魚體內也是因為攝取這種藻類，才會呈現紅色。
而蝦紅素是類胡蘿蔔素的一種，結構上與β-胡蘿蔔素極為相似。
主要的差別在於分子結構兩端的官能基不同，使得蝦紅素具有部分極性，能夠更好到達晶亮部位發揮作用。

而這種化學特性是其他胡蘿蔔素都沒有的。使得蝦紅素「促進新陳代謝」以及「晶亮健康維持」的能力極高。

約為Q10的800倍；維他命E的110倍；β-胡蘿蔔素的4.9倍。
 

5大族群推薦補充葉黃素

那麼哪些人要補充葉黃素？若你為以下5大族群，就推薦從現在起適量補充！

營養師同大家解開五大葉黃素迷思，你絕對要知！

迷思1：葉黃素不能與β-胡蘿蔔素一起食？

大錯特錯❌❌❌。

有些網路上的文章會誤導民眾說葉黃素和β胡蘿蔔素一起吃是禁忌，但其實這兩者完都屬於「類胡蘿蔔素」，是可以一起食用的。
根據目前研究的臨床試驗，只有當同時食用且攝入非常極為大量β胡蘿蔔素，才會影響葉黃素的吸收，正常情況並不會影響兩者的吸收。千萬不要自己嚇自己。
資料來源:The American journal of clinical nutrition(1995)(1998)

而不論是保健食品或者天然蔬果中所含有的β-胡蘿蔔素及葉黃素的量都尚不足以造成兩者競爭吸收的疑慮，故不需過度擔憂。
這也是為什麼市面上許多葉黃素產品都還是會添加少量的β胡蘿蔔素，因為只要β胡蘿蔔素的劑量不要過高就不會於造成競爭吸收，反而對人體好處多多，功效更能提高。老實講，就算有影響，還是能吸收葉黃素，而並非會產生副作用的"禁忌"(禁忌是指絕對不行)。

迷思2：葉黃素含量越高越有效？

不太正確❌。

對於一般保養而言，通常建議每日攝取6mg以上的葉黃素即可滿足需求。
但比劑量更重要的是：持續穩定地補充，每天攝取6mg，持續3至6個月，才能穩定地在晶亮部位累積葉黃素濃度，獲得更好的效果。

迷思３：葉黃素食了馬上有效果？

錯❌。

葉黃素的效益不是立即性的，故不需要一次吃高劑量的葉黃素，並期待它有多好的效果，而是應該每日持續補充，連續3～6個月才可能可感受到效果。

迷思４：葉黃素要搭配魚油複方嗎？

錯❌。

其實大部分不需要。
雖然魚油中含有Omega-3脂肪酸，的確能夠協同葉黃素達到更好的效果。
但是其實使用富含花青素的營養素，例如山桑子或智利酒果效益會更高。

除此之外，也能添加蝦紅素，幫助提升3C使用持久力。

更重要的是，由於市面上絕大部分廠商考量到成本價格，推出有添加魚油的葉黃素產品時，許多都是使用非超臨界萃取、EE或TG型態的傳統舊型低階魚油，若有想同時補充魚油的需求，強烈建議還是另外選購魚油來食用，效果會較好。

迷思５：晚上食葉黃素容易傷肝？

最離譜的錯誤❌❌❌。

雖然葉黃素的吸收代謝需要肝臟的幫忙，但不代表葉黃素是「會對肝臟產生負擔」的物質！一顆葉黃素膠囊也才0.5g，比較起來其實食夜宵對身體的負擔還更大唷～

結語

保健食品市場上的各種葉黃素產品提供了眾多選擇，在挑選適合自己的產品時，掌握關鍵原則至關重要。
葉黃素作為眼睛保健的關鍵營養素，其形式、劑量、種類和補充族群等因素都值得細心考慮。

若還想了解更多葉黃素怎麼選、怎麼吃，或各式保健食品的食用方式等，皆可至Kamee健康小學堂，將提供你更多營養新知。而若有任何相關問題，也歡迎加入Kamee咖米官方WhatsApp，將有專業臨床醫學團隊為你解答。

作者資訊

Rick營養師

8年營養師執業年資、保健品配方開發

經歷

• 咖米 產品開發師
• 國內知名保健食品品牌 諮詢營養師
• 大型醫學中心健檢中心 營養師