你係咩嚟㗎？缺鐵症狀＆補鐵食物營養師同你一齊看！

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為何要補鐵？鐵質對人體的重要性

鐵質這項微量元素在我們的身體中發揮著多重功能，其中重要的一個就是有助於正常血紅素的形成。
血紅素是一種紅血球內的蛋白質，它能夠結合氧氣，使其能夠從肺部運送到全身的每個細胞，以維持生命所需的能量供應。

如果我們的身體缺乏足夠的鐵質，血紅素的合成就會受到影響，並導致紅血球無法正常運送足夠的氧氣，進而引發一系列的身體機能等問題。

4大缺鐵症狀要注意

根據香港衞生署《2020至2022年度人口健康調查》，本港15至49歲育齡婦女的缺鐵普遍率為17.5%，缺鐵性貧血的普遍率則為10.6%，顯示育齡婦女是較容易缺鐵的族群。缺鐵初期未必有明顯症狀，但隨着情況加重，身體可能會出現以下4種警號。

• 感到到持續的疲勞

• 手腳冰冷

• 身體虛弱

• 昏昏欲睡

以上都是缺鐵的表現。而缺鐵的原因不外乎為：飲食攝取不足（如：茹素族群鐵攝取太少）、身體對鐵的吸收下降，或處於特定階段（如：嬰兒、兒童、成長期青少年或是孕婦，鐵的需求量會更高）。除此之外，女性在固定的週期也較易流失較多鐵質。

而除了上述的症狀外，當然還有許多症狀與缺鐵相關，若你不確定自己是否缺鐵，可以直接透過咖米WhatsApp與咖米醫療團隊諮詢。

鐵質一日建議攝取量︱出現缺鐵症狀要留意

根據香港衞生署衞生防護中心的資料，鐵質的每日建議攝取量會因年齡、性別及生理階段而有所不同。育齡婦女會因經期流失鐵質，因此每日需要量一般較男性及停經後女性高；懷孕及哺乳期間的鐵質需要量亦會增加。

資料來源：香港衞生署衞生防護中心，《非傳染病直擊：鐵質水平》，2024年8月。

註：以上為平均每日鐵質建議攝取量，並非補充劑的建議服用量。兒童、患有特定疾病或有特殊營養需要的人士，應諮詢醫護人員或註冊營養師。

一般人士可透過均衡飲食及進食鐵質豐富的食物，攝取身體所需的鐵質。目前沒有科學證據支持無症狀及一般風險人士常規服用鐵質補充劑；攝取過量鐵質可能對身體有害。如懷疑缺鐵，或考慮服用鐵質補充劑，應先諮詢醫護人員，並按個人健康狀況評估需要。

補鐵食物有哪些？鐵質3種來源大公開

補充鐵質可以通過3種主要來源：動物性食物、植物性食物、鐵補充劑。
動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵；而植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵。
其中，若以食物方式攝取來說，動物性食物的鐵質較容易被人體吸收。

1. 動物性食物
    

   動物性食物	每100g含鐵量(mg)
   鵝肝	44.6
   豬血	28
   鴨血	15.6
   豬肝	10.2

2. 植物性食物
    

   植物性食物	每100g含鐵量(mg)
   黑芝麻	10.6
   紅莧菜	8.5
   黑豆	7.3
   紅豆	7.1

   
    

3. 鐵補充劑

而如果平時較難通過每日飲食攝取足夠的鐵質，也可以考慮食用動物性來源的鐵劑補充品或者是較新型、高吸收率的胺基酸亞鐵(螯合鐵)，都是非常好的鐵劑選擇，可以更穩定地補充到營養素。

補鐵食物咁樣食，鐵質吸收率更佳

然而，若想讓補充進身體的鐵質可以更好地被吸收、利用，其實也還有一些小貼士！只需搭配合適的營養素，並且避免同時攝取易影響鐵質吸收的食物，就可以讓你補鐵更輕鬆。

與鐵質吸收及紅血球形成相關的營養素

若想讓身體更有效吸收及利用鐵質，可留意維他命C、維他命B6、維他命B12及葉酸等相關營養素。不過，各營養素的作用不同，並非全部都能直接促進鐵質吸收。

資料來源：香港食物安全中心，《香港營養資料標籤制度容許的營養素功能聲稱》

選購鐵質補充品時，可按個人飲食及營養需要，留意產品是否同時含有上述營養素；如懷疑缺鐵或正服用其他藥物，應先諮詢醫護人員。

可能降低鐵質吸收的因素

不過，重要的是若服用的是胺基酸螯合製成的甘胺酸亞鐵(螯合鐵)，就能盡量避免以上問題。
螯合鐵中的胺基酸能夠將鐵離子鉗在中間，最大程度地保護鐵，以避免與其他食物、礦物質交互作用。

你也正懷疑自己是否有缺鐵症狀，並且在尋找合適的補鐵食物或營養補充劑嗎？
那就建議可先尋求專業醫師或營養師的建議，再挑選適合自己的補鐵方式，或是也可透過咖米的咖米WhatsApp，與咖米醫療團隊諮詢，讓我們的專業營養師為你提供客製化的營養補充建議！