【放心初蔬果網專欄】多吃蔬果到底有多重要？「蔬菜」和「水果」能互相取代嗎？

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為什麼吃新鮮的好蔬果這麼重要？ 

也正是因為這個原因，你經常會聽到兩個口號
1. 天天五蔬果
    五蔬果包含：三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。 

2. 蔬果五七九
    小孩五份（蔬菜三份＋水果兩份）；成年女性七份（蔬菜四份＋水果三份）；成年男性九份（蔬菜五份+水果四份）

為什麼要吃蔬果

現今的膳食，一般含有大量的蛋白質、脂肪、糖及鹽；膳食纖維、維他命及礦物質含量較少。
而新鮮的蔬菜、水果含有豐富的維他命、胡蘿蔔素、微量元素、礦物質及膳食纖維。
因此蔬果的攝取尤為重要。

蔬菜
◆粗纖維促進排便
蔬菜是提供膳食纖維的主要來源，其中大多數都為非水溶性纖維，也就是粗纖維，當非水溶性纖維進到腸道裡，可以增加糞便體積，促進腸胃蠕動，還能幫助排便，這就是為什麼經常便秘的人，通常有蔬菜吃不夠的問題；再者，其不可消化的特點，也正好能變成腸道益生菌的食物來源，幫助免疫功能的健康。

◆訓練咀嚼能力
蔬菜因為纖維量較高，比起水果更能訓練咀嚼能力，譬如幼小的小孩子，可以慢慢給他們纖維量高的蔬菜，一來能訓練其咀嚼的功能，二來也比較不會蛀牙。

◆烹飪後營養物質加倍吸收
蔬菜烹調之後，一些營養物質如維他命C、B群等水溶性維他命，都會被破壞或流失；
但蔬菜的脂溶性營養物質，譬如維他命A、D、E、K、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化物質，卻會因為烹調過程中與油脂的作用，加強在人體的吸收，利用率也會上升。

◆深色蔬菜營養價值高
深色蔬菜含有一般水果沒有的營養物質，譬如綠色蔬菜，含有豐富的葉酸、鐵質、鈣質，對於代謝、骨骼都具有一定的意義；
而紫黑色的蔬菜，則含有豐富的花青素，這是多酚類物質。
除此之外，深色蔬菜含有葉綠素、葉黃素、花青素、類胡蘿蔔素、兒茶素、薑黃素等「植化素」。
植化素是植物為了保護自己而演化出來的物質，提供植物免疫功能，亦是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。
植物營養素價值非常高，遠比單一營養素更豐沛，更能全方位打好身體基底。

水果

◆有機酸促進食慾
水果含有豐富的有機酸，譬如檸檬酸、蘋果酸等，可以促進腸胃的蠕動，幫助促進食慾與消化，對於部分營養素的吸收也有幫助，譬如維他命C、鈣、鐵等，都能加速吸收。

◆酵素幫助消化
水果含有豐富的酵素，可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等，酵素含量高，可以幫助蛋白質的消化，特別是當飽餐一頓，吃了太多肉食之後，可以在飯後吃點鳳梨、木瓜等，幫助肉類的分解與消化。

◆果膠幫助降膽固醇、延緩血糖上升
水果含有豐富的果膠，果膠屬於膳食纖維中的水溶性纖維，可以幫助軟化糞便，也可以幫助膽酸、膽固醇的排出，同時能延緩飯後血糖的上升。

◆水果不須烹飪，水溶性維他命保留高
水果有一個非常大的優勢，就是不需要烹飪，意味著營養成分能夠最大程度得到保留，尤其是水溶性的維他命C及B群。

◆水果也含有特殊的「植化素」
茄紅素、鞣花酸、花青素、白藜蘆醇、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等等都是常見於水果的「植化素」。

蔬菜、水果可以互相取代嗎？

天然界中有這麼多豐富的蔬菜與水果，就是代表每一種食物都含有不同的營養價值，應該多方攝取，才能吃到身體合成各種生化反應需要的原料，也才不會有營養不良的問題。

水果跟蔬菜最大的差異是水果熱量高，因為水果比蔬菜多了較高的果醣，每一份水果熱量60大卡，每分蔬菜僅有25大卡。
若以水果取代蔬菜，容易在不知不覺中攝取過多的熱量，長期累積下來，就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣類代謝異常等慢性疾病。

再者，水果一般不需要烹飪，可以保留較多的營養物質，特別是水溶性維他命，但蔬菜經過烹飪之後，因為會添加油脂，反而會促進蔬菜中的脂溶性維他命的吸收。
以番茄當例子，把番茄當成水果吃，可以吃到豐富的維他命C，但就吸收不到經過油脂烹飪後所釋放的抗氧化物質番茄紅素了。

蔬菜與水果在本質上是不同的，蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的；倘若只吃水果，就會缺乏葉酸、脂溶性維他命等營養素，而且水果熱量高，吃太多恐有肥胖風險。
簡言之，蔬菜與水果同樣重要，均衡攝取才是最正確的。

因此咖米與放心初要一起呼籲大家要多多補充生鮮蔬果，

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