04 Jan, 2024

【放心初蔬果網專欄】多吃蔬果到底有多重要?「蔬菜」和「水果」能互相取代嗎?

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為什麼吃新鮮的好蔬果這麼重要? 

新冠肺炎疫情衝擊下,許多民眾生活都轉為靜態,加上飲食不均,體重也跟著上升,心臟病、癌症的風險也跟著增加。
根據國民營養健康狀況變遷調查發現國人飲食有「4不足、3超過」的問題
即蔬菜、水果、乳品、堅果種子不足,豆魚蛋肉、全穀雜糧、油脂類攝取過量。
其中,有超過80%的國人蔬菜、水果攝取不足,比例最高。

也正是因為這個原因,你經常會聽到兩個口號
1. 天天五蔬果
    五蔬果包含:三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。 

2. 蔬果五七九
    小孩五份(蔬菜三份+水果兩份);成年女性七份(蔬菜四份+水果三份);成年男性九份(蔬菜五份+水果四份)

為什麼要吃蔬果

現今的膳食,一般含有大量的蛋白質、脂肪、糖及鹽;膳食纖維、維他命及礦物質含量較少。
而新鮮的蔬菜、水果含有豐富的維他命、胡蘿蔔素、微量元素、礦物質及膳食纖維。
因此蔬果的攝取尤為重要。

蔬菜
◆粗纖維促進排便
蔬菜是提供膳食纖維的主要來源,其中大多數都為非水溶性纖維,也就是粗纖維,當非水溶性纖維進到腸道裡,可以增加糞便體積,促進腸胃蠕動,還能幫助排便,這就是為什麼經常便秘的人,通常有蔬菜吃不夠的問題;再者,其不可消化的特點,也正好能變成腸道益生菌的食物來源,幫助免疫功能的健康。

◆訓練咀嚼能力
蔬菜因為纖維量較高,比起水果更能訓練咀嚼能力,譬如幼小的小孩子,可以慢慢給他們纖維量高的蔬菜,一來能訓練其咀嚼的功能,二來也比較不會蛀牙。

◆烹飪後營養物質加倍吸收
蔬菜烹調之後,一些營養物質如維他命C、B群等水溶性維他命,都會被破壞或流失
但蔬菜的脂溶性營養物質,譬如維他命A、D、E、K、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化物質,卻會因為烹調過程中與油脂的作用,加強在人體的吸收,利用率也會上升

◆深色蔬菜營養價值高
深色蔬菜含有一般水果沒有的營養物質,譬如綠色蔬菜,含有豐富的葉酸、鐵質、鈣質,對於代謝、骨骼都具有一定的意義;
而紫黑色的蔬菜,則含有豐富的花青素,這是多酚類物質。
除此之外,深色蔬菜含有葉綠素、葉黃素、花青素、類胡蘿蔔素、兒茶素、薑黃素「植化素」
植化素是植物為了保護自己而演化出來的物質,提供植物免疫功能,亦是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。
植物營養素價值非常高,遠比單一營養素更豐沛,更能全方位打好身體基底。

水果

◆有機酸促進食慾
水果含有豐富的有機酸,譬如檸檬酸、蘋果酸等,可以促進腸胃的蠕動,幫助促進食慾與消化,對於部分營養素的吸收也有幫助,譬如維他命C、鈣、鐵等,都能加速吸收。

◆酵素幫助消化
水果含有豐富的酵素,可以幫助消化,像是鳳梨、木瓜、奇異果等,酵素含量高,可以幫助蛋白質的消化,特別是當飽餐一頓,吃了太多肉食之後,可以在飯後吃點鳳梨、木瓜等,幫助肉類的分解與消化。

◆果膠幫助降膽固醇、延緩血糖上升
水果含有豐富的果膠,果膠屬於膳食纖維中的水溶性纖維,可以幫助軟化糞便,也可以幫助膽酸、膽固醇的排出,同時能延緩飯後血糖的上升。

◆水果不須烹飪,水溶性維他命保留高
水果有一個非常大的優勢,就是不需要烹飪,意味著營養成分能夠最大程度得到保留,尤其是水溶性的維他命C及B群。

◆水果也含有特殊的「植化素」
茄紅素、鞣花酸、花青素、白藜蘆醇、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等等都是常見於水果的「植化素」。

蔬菜、水果可以互相取代嗎?

天然界中有這麼多豐富的蔬菜與水果,就是代表每一種食物都含有不同的營養價值,應該多方攝取,才能吃到身體合成各種生化反應需要的原料,也才不會有營養不良的問題。

水果跟蔬菜最大的差異是水果熱量高,因為水果比蔬菜多了較高的果醣,每一份水果熱量60大卡,每分蔬菜僅有25大卡。
若以水果取代蔬菜,容易在不知不覺中攝取過多的熱量,長期累積下來,就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣類代謝異常等慢性疾病。

再者,水果一般不需要烹飪,可以保留較多的營養物質,特別是水溶性維他命,但蔬菜經過烹飪之後,因為會添加油脂,反而會促進蔬菜中的脂溶性維他命的吸收。
以番茄當例子,把番茄當成水果吃,可以吃到豐富的維他命C,但就吸收不到經過油脂烹飪後所釋放的抗氧化物質番茄紅素了。

蔬菜與水果在本質上是不同的,蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的;倘若只吃水果,就會缺乏葉酸、脂溶性維他命等營養素,而且水果熱量高,吃太多恐有肥胖風險。
簡言之,蔬菜與水果同樣重要,均衡攝取才是最正確的。

因此咖米與放心初要一起呼籲大家要多多補充生鮮蔬果,

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