04 Jan, 2024

「鎂」中不足?九成國人缺鎂!要怎麼補充?有哪些功效?

Mg鎂

鎂Mg是什麼?為什麼這麼重要?

鎂(Mg)是對人體極其重要的礦物質之一,它參與了體內的數百種化學反應,
包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等,並且幫助身體保持在最佳狀態。
鎂的缺乏會影響入睡和放鬆,甚至嚴重會影響到體內代謝和健康維持。
人體無法自己製造鎂,必需由含鎂的食物中攝取。然而,70-90%的國人卻都有鎂攝取不足的問題,平均鎂的攝取量只達到建議量的70%,尚缺30%這麼多!

缺鎂症狀

可能造成缺乏鎂的原因很多,例如胃食道逆流、克隆氏症和潰瘍性結腸炎等疾病,都會讓腸胃道吸收能力降低,因而無法吸收鎂。或是嚴重的上吐下瀉會引起電解質失衡,也會造成缺乏鎂。還有像是酗酒、肝硬化或是血糖控制不佳,都很可能缺鎂。

缺鎂初期會有噁心、嘔吐、食慾不振和疲勞等症狀,嚴重一點甚至會造成骨骼、睡眠、肌肉的問題。

官方公告關於鎂功效與鎂作用

  1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育
  2. 有助於維持糖類的正常代謝
  3. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
  4. 有助於身體正常代謝
  5. 幫助放鬆入睡

此外還有很多鎂的好處,相關法令規範業者不得宣傳,如果讀者有興趣可以再自行搜尋更多鎂功效喔~

富含鎂的食物有哪些?

含鎂食物中,大多植物來源的鎂含量比較高,像是堅果類、全穀類、酪梨、香蕉,還有含鎂的蔬菜(深綠色葉菜類)。動物性來源含鎂最多的食物的則以貝類為主。
但若長期外食,飲食無法掌控,也可以選擇以補充鎂錠來快速補足飲食的不足、取得鎂的好處。

含鎂食物排行榜

含鎂食物排行榜,含鎂最多的食物以及含鎂的蔬菜,補充能獲得鎂的好處及鎂功效。

鎂的補充量

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同,上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。

缺乏鎂症狀

鎂錠要怎麼挑選?

國人平均鎂的攝取量只達到建議量的70%,不足的30%可以服用膳食保健品來補足。
市面上鎂補充品以氧化鎂、海洋鎂、磷酸胺基酸螯合鎂等劑型為主,不同的劑型與型態最大的差異就在會影響吸收效率。
其中最新型的型態就是胺基酸螯合鎂,其吸收效果遠遠大於其他劑型。又以「甘胺酸」形式最為常見。

甘胺酸螯合結構以胺基酸包覆礦物質,較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾,影響吸收率。
並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收,所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率,能夠更有效果的幫助人體健康。

鎂錠:甘胺酸螯合鎂、氧化鎂

鎂的功效

最後,提醒所有讀者,要小心忽略了自己身體是否有鎂缺乏不足的狀況,很可能會導致各種後果,需盡早開始補充,能透過食物補充就透過食物,但若現代人飲食上面有困難,就應該透過補劑協助,才能夠讓身體更健康,魔鬼藏在細節裡,千萬不要讓健康「鎂」中不足唷!

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