魚油好處多！帶您了解魚油怎麼吃、何時吃與禁忌

魚油是什麼？

魚油顧名思義就是由魚身上提取出來的油脂，近年來因為諸多研究指出魚油的各種好處，因此愈來愈多人在服用魚油，因而開始了魚油的發展。

魚油是從富含脂肪的魚類提取的，例如鯖魚、鯡魚、鮭魚、鮪魚等，魚油中包含了常聽到的Omega-3不飽和脂肪酸以及其他脂肪組成。相較於植物性油脂例如亞麻仁油，魚油的Omega-3的轉換利用率更高。而我們最常聽到的兩種營養素：

• EPA (二十碳五烯酸, Eicosapentaenoic acid)
• DHA (二十二碳六烯酸, docosahexaenoic acid)

就是魚油內主要有功效的成份，吃魚油其實就是為了補充EPA及DHA兩種好的脂肪酸，而Omega-3就是好的脂肪酸。油脂主要有三種：

1. 飽和脂肪酸：
   以奶油、肥肉等動物油脂為主，過量攝取容易造成身體的負擔。
2. 不飽和脂肪酸：
   又細分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
3. 反式脂肪：
   常見於油炸食品等，對身體影響更加不好，有不少害處。

現代人生活外食居多，餐廳多用植物油以熱炒等方式烹調，使得民眾較易從外食中攝取到變質的Omega-6，因此需要同時增加Omega-3攝取量來平衡體內的Omega-6。

魚油好處有哪些？

• 魚油推薦好處一：幫助提升循環力

  魚油當中的Omega-3，EPA與DHA的最佳比例為3：2，最適合一般大眾補充保養，特別是飲食不均衡、經常吃大餐、應酬多、壓力大的上班族及中年族群非常適合

• 魚油推薦好處二：EPA與快樂的心情有關

  研究指出，EPA對於維持快樂及好心情有幫助

• 魚油推薦好處三：DHA以幫助靈活思考力、清晰學習力

  DHA是孕媽咪以及寶寶成長發育的重要營養素，DHA在研究上也被認為與學習能力有關，不管是懷孕、哺乳階段，或者是兒童，都很適合補充魚油。

• 魚油推薦好處四：搭配葉黃素能達到晶亮舒適的加乘效果

  研究顯示，連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助，天天晶亮、舒適有神。

魚油建議補充多少？

魚油一般建議補充多少？

• 建議每週最少兩餐含有魚類食物。
• 心血管疾病患者可每天服用一公克的魚油。若你的三酸甘油酯較高，每天最可服用兩克，一天最多不超過四公克。
• 一天服用超過三公克可能會有血液不易凝固的出血風險。
• 另外世界衛生組織建議成人每天Omega-3可補充300至500毫克來獲得深海魚油好處。

魚油要怎麼挑選？推薦？

• 推薦一：Omega-3濃度要足夠高

  至少80%以上，服用3顆1000mg的低濃度魚油，不如服用1顆500mg的高濃度魚油，因為低濃度魚油之中含有其他不必要的脂肪酸，會於人體中與Omega-3競爭，排擠。

• 推薦二：型態要吸收率高

  建議使用rTG型態魚油，花一樣的價錢，若使用TG或EE型態，吸收率只有一半。

• 推薦三：挑選高新鮮度

  判斷魚油是否新鮮的3大指標為「PV過氧化值」、「AV茴香胺值」與「TOTOX總氧化值」。
  魚油進口時原廠的COA報告上都會詳細記載這些指標的數值，而這些數值必須符合標準才是足夠新鮮的魚油。

• 推薦四：純淨度要夠

  挑選純淨深海海域(如：南太平洋)捕撈的沙丁魚與鯷魚等小型魚種比較安全，更能獲得深海魚油好處。
  除此之外，如果魚油的製造廠有專利的淨化技術能去除汙染物以及臭味，達到零殘留、零汙染、高純度的水準

• 推薦五：挑選來源好、有國際品質認證

  魚油最好選擇來自國際大型製造廠的原料，來源更穩定、更安心，提供給民眾深海魚油好處。
  此外，ISO22000、ISO9001、GMP、FDA、IFOS國際魚油認證、友善海洋標章、GOED會員廠商都是常見的魚油認證，看到產品有標示這些認證才可以放心購買。
  其中又以IFOS國際魚油認證最重要。

• 推薦六：挑選小包裝

  深海魚油好處雖然很多，但優質魚油的不飽和脂肪酸占比很高，因此特別容易氧化。
  而市售魚油大多是以罐裝的方式販售，魚油長期不斷開開關關的狀態下，很容易吸收空氣中的水氣而受潮，發生氧化問題。

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魚油是否可以跟其他保健食品一起服用

魚油具有幫助提升循環力、維持快樂、幫助靈活思考力等功效，因此可以與具有類似功效的保健食品一起食用，以發揮相輔相成的效果。

以下是一些魚油搭配的建議：

• 葉黃素：連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助，與葉黃素一起搭配服用，天天晶亮、舒適有神。
• 薑黃：薑黃能夠促進新陳代謝，與魚油搭配服用可以一起幫助增強保護力、調整體質。
• 維生素E：維生素E具有抗氧化、減少自由基的產生等作用，可以幫助保護魚油中的EPA和DHA不被氧化。
• 兒茶素：兒茶素含有EGCG，促進新陳代謝的能力極高，能夠與魚油一起可以增加循環力。

原則上，魚油可以跟大部分的保健品一起食用，不必擔心一起吃會有什麼影響。

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魚油什麼人不能吃？魚油副作用？

魚油的常見副作用：

• 消化系統不適：部分腸胃敏感的人服用魚油可能會引起消化系統不適，例如胃部灼熱感、脹氣、拉肚子、噁心等等。
• 其他症狀：少數人服用魚油可能會引起口臭、打嗝、起疹子等，但是這些副作用並不常見。

以下5大族群應避免補充魚油，以免產生不良反應：

• 對魚類過敏者：魚油提取自魚類，因此對魚類過敏者食用後有可能會出現過敏症狀。
• 凝血功能異常者：凝血功能異常者，以及正在服用阿斯匹靈或相關抗凝血藥物者，服用魚油前需要先諮詢醫師。
• 預產期媽咪：懷孕30週以上，建議與醫師討論是否適合補充魚油。
• 準備進行手術者：建議術前停止食用魚油2週，避免增加風險。
• 服用降血壓、血脂藥者：建議服用魚油之前需先諮詢醫師。

魚油注意事項：例如魚油何時吃?

最後有幾件注意事項：

1. 魚油什麼時候吃？魚油何時吃？

   營養素就像是濃縮的食物，加上是高濃度的頂級魚油，其實隨時吃的可以喔！不需要挑選特定時間吃，這樣反而會造成自己的不方便。

2. 魚油可以跟維他命C一起吃嗎？

   可以喔！維他命C是水溶性的維生素，基本上跟魚油並不會互相影響。

3. 魚油可以跟鈣一起吃嗎？

   網路上有些文章會說不能同時吃，是因為"學理"上"可能"會發生皂化反應，或讓腸胃有點不適（但也沒有傷害或毒性），這部分並無實際的科學證據來證明，可信度非常低。最重要的是，皂化反應的前提是高溫以及強鹼，人體消化魚油的過程中並不可能存在這種條件，所以也不會發生。

4. 月經來可以吃魚油嗎？

   月經來可以吃魚油，一天一顆即可，無需過量，若需服用大量魚油請先諮詢醫師。

5. 其他魚油注意事項：

   魚油較易氧化，若服用的魚油沒有搭配維生素E或類胡蘿蔔素等抗氧化劑，建議開封後可冷藏。