14 Jun, 2024

你缺鐵了嗎?缺鐵症狀&補鐵食物營養師帶你一次看!

鐵質是什麼?民眾普遍缺鐵,你是其中之一嗎?鐵質在人體中扮演著重要的角色,若是攝取不足,就容易出現疲勞等缺鐵症狀,但到底該如何補充?補鐵食物又有哪些?你是否也對「鐵」這個關鍵元素有很多疑問?以下就讓咖米團隊的營養師Melody來為你揭開所有祕密吧!

目錄 

為何要補鐵?鐵質對人體的重要性

鐵質這項微量元素在我們的身體中發揮著多重功能,其中重要的一個就是有助於正常血紅素的形成
血紅素是一種紅血球內的蛋白質,它能夠結合氧氣,使其能夠從肺部運送到全身的每個細胞,以維持生命所需的能量供應。

如果我們的身體缺乏足夠的鐵質,血紅素的合成就會受到影響,並導致紅血球無法正常運送足夠的氧氣,進而引發一系列的身體機能等問題。

4大缺鐵症狀要注意

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出,女性13-44 歲的缺鐵盛行率高達10~20%,顯示國人鐵質嚴重攝取不足。
而當我們的身體缺乏足夠的鐵質時,它可能會向我們發出一系列的警告信號,這些症狀往往不容忽視。

 

  • 感到到持續的疲勞

  • 手腳冰冷

  • 身體虛弱

  • 昏昏欲睡

以上都是缺鐵的表現。而缺鐵的原因不外乎為:飲食攝取不足(如:茹素族群鐵攝取太少)、身體對鐵的吸收下降,或處於特定階段(如:嬰兒、兒童、成長期青少年或是孕婦,鐵的需求量會更高)。除此之外,女性在固定的週期也較易流失較多鐵質。

而除了上述的症狀外,當然還有許多症狀與缺鐵相關,若你不確定自己是否缺鐵,可以直接透過官方line與咖米醫療團隊諮詢。

 

鐵質一日建議攝取量︱出現缺鐵症狀要筆記

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料,各年齡層所建議的每日鐵質攝取量如下:

鐵的建議攝取量

年齡

建議至少攝取量(mg) 上限攝取量(mg)

0-6個月

7 30
7個月-9歲 10
10歲-12歲 10
13歲-18歲 15 40
19歲-50歲

男性10;女性15

50歲以上 10
懷孕第一期、第二期 15
懷孕第三期、哺乳期 30

需要特別強調的是,攝取鐵質超過上限並無益處
過多的鐵質可能會引發腸胃道不適的情況,尤其對於兒童和年長者。
因此,在追求足夠的鐵質攝取時,除非為在醫師的建議下進行,也應該避免過量攝取。

 

補鐵食物有哪些?鐵質3種來源大公開

補充鐵質可以通過3種主要來源:動物性食物植物性食物、鐵補充劑。
動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵;而植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵
其中,若以食物方式攝取來說,動物性食物的鐵質較容易被人體吸收。

  1. 動物性食物
     

    動物性食物

    每100g含鐵量(mg)
    鵝肝 44.6
    豬血 28
    鴨血 15.6
    豬肝 10.2
  2. 植物性食物
     

    植物性食物

    每100g含鐵量(mg)
    黑芝麻 10.6
    紅莧菜 8.5
    黑豆 7.3
    紅豆 7.1

     
  3. 鐵補充劑

而如果平時較難通過每日飲食攝取足夠的鐵質,也可以考慮食用動物性來源的鐵劑補充品或者是較新型、高吸收率的胺基酸亞鐵(螯合鐵),都是非常好的鐵劑選擇,可以更穩定地補充到營養素。

超複方鐵劑

 

補鐵食物這樣吃,鐵質吸收率更佳

然而,若想讓補充進身體的鐵質可以更好地被吸收、利用,其實也還有一些小撇步!只需搭配合適的營養素,並且避免同時攝取易影響鐵質吸收的食物,就可以讓你補鐵更輕鬆。

與鐵劑相輔相成的營養素

營養素

成分說明

維生素C

維生素C能夠促進鐵的吸收,且同時可以幫助非血紅素鐵轉化為更易吸收的血紅素鐵

維生素B6

有助於紅血球維持正常型態;有助於紅血球中紫質的形成

維生素B12

有助於紅血球的形成

葉酸

有助於紅血球的形成

資料來源:全國法規資料庫

有添加以上成分的複方鐵劑會是更好的選擇。

 

可能降低鐵質吸收的因素

食物

影響說明

茶和咖啡

茶和咖啡中的咖啡因和鞣酸會降低傳統鐵質的吸收。因此食用茶或咖啡時,建議與傳統鐵質間隔1~2小時

鈣、乳製品

乳製品中的鈣也可能會稍微降低傳統鐵質的吸收,可以考慮間隔1~2小時食用為佳

不過,重要的是若服用的是胺基酸螯合製成的甘胺酸亞鐵(螯合鐵),就能盡量避免以上問題。
螯合鐵中的胺基酸能夠將鐵離子鉗在中間,最大程度地保護鐵,以避免與其他食物、礦物質交互作用。

你也正懷疑自己是否有缺鐵症狀,並且在尋找合適的補鐵食物或營養補充劑嗎?
那就建議可先尋求專業醫師或營養師的建議,再挑選適合自己的補鐵方式,或是也可透過咖米官方line,與咖米醫療團隊諮詢,讓我們的專業營養師為你提供客製化的營養補充建議!

 

作者資訊

Melody營養師

12年以上功能醫學、預防醫療經驗。

經歷

  • 咖米 產品研發
  • 知名日商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 中華民國高考營養師及格