缺鐵症狀有哪些？常見表現、容易忽略的身體警訊一次整理

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缺鐵是什麼？為什麼會出現缺鐵症狀? 常見缺鐵症狀有哪些？ 為什麼會出現缺鐵症狀？常見3大原因 哪些人特別容易缺鐵？ 缺鐵什麼時候該注意？哪些情況建議諮詢專業？ 發現有缺鐵相關症狀後，下一步該怎麼做？ 不確定自己是否需要補鐵？先釐清你的需求方向 缺鐵症狀常見問題 FAQ

當身體出現疲勞、頭暈、容易喘或掉髮變多等狀況時，許多人第一時間會歸因於作息不規律或壓力，卻未必會聯想到體內鐵質狀態。

根據衛生福利部國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查（2017–2020）》顯示，台灣育齡女性的貧血盛行率約達 20%，也反映出鐵相關營養狀況不足，仍是國人相當常見、卻容易被忽略的健康議題之一（1）。

以下將從「缺鐵症狀」出發，整理常見與較容易被忽略的身體警訊，並說明哪些族群特別需要留意，以及什麼情況下應進一步確認自身狀況，幫助你更有方向地理解身體發出的訊號。

缺鐵是什麼？為什麼會出現缺鐵症狀?

鐵是一種重要的礦物質，在體內主要參與血紅素的形成；而血紅素的功能，是將氧氣從肺部運送到全身各個組織。

當體內鐵質不足時，血紅素生成可能受到影響，使血液的攜氧與輸送效率下降。當身體各部位獲得的氧氣減少，便可能逐漸出現疲勞、頭暈、專注力下降等與缺鐵相關的不適表現。

由於氧氣供應與全身器官運作密切相關，缺鐵的影響並不只侷限於單一部位，而可能反映在體力、精神狀態與日常活動表現上。

 

常見缺鐵症狀有哪些？

缺鐵時，因紅血球攜氧能力下降，身體可能出現多種不適表現。以下整理臨床與研究中常被提及、與缺鐵相關的症狀；實際狀況仍需透過檢查綜合評估。

缺鐵症狀1 : 容易疲倦、精神不濟

鐵是血紅素形成的重要營養素，負責協助紅血球將氧氣運送到全身組織。當體內鐵質不足時，紅血球的製造與攜氧效率可能下降，身體組織獲得的氧氣減少，容易出現長時間疲勞、精神不濟或感到虛弱的情況。

缺鐵症狀2 :頭暈、頭痛或感到虛弱

大腦是全身耗氧量較高的器官，當缺鐵影響血紅素形成、使紅血球攜氧效率下降時，腦部可能較容易出現供氧不足的情況，進而引發頭暈、頭痛或整體虛弱感。

美國國家心肺與血液研究所（NHLBI）亦指出，頭暈與頭痛是鐵相關營養狀況不足時常被提及的身體表現之一。

缺鐵症狀3 :心悸、心跳加快

鐵質不足可能影響血紅素的生成，當血液的氧氣輸送效率下降時，心臟可能需要透過加快跳動來補償氧氣需求，部分人因此會感受到心悸或心跳偏快的不適感。

缺鐵症狀4 :走路或日常活動時容易喘

在缺鐵狀態下，血紅素生成可能受到影響，使血液攜氧能力下降。當身體在走路、爬樓梯或進行日常活動時，可能需要透過加快或加深呼吸來補足氧氣需求，因而較容易出現氣喘吁吁或呼吸急促的情況。

缺鐵症狀5 :臉色蒼白、氣色變差

血紅素會讓皮膚與黏膜呈現自然的紅潤色澤，而鐵是形成血紅素的重要營養素。當缺鐵影響血紅素生成時，血液顏色可能偏淡，部分人會發現臉色、嘴唇或下眼瞼內側看起來較為蒼白，整體氣色也較不佳。

缺鐵症狀6 :手腳冰冷

在鐵質不足影響血液攜氧效率的情況下，末梢組織獲得的氧氣與能量供應可能相對不足，部分人因此會感覺手腳較容易冰冷，特別是在環境溫度較低或久坐不動時更為明顯。

缺鐵症狀7: 掉髮變多、頭髮較脆弱

毛囊生長需要穩定的氧氣與營養供應，當缺鐵影響血紅素形成、使血液攜氧效率下降時，毛囊獲得的氧氣與養分可能相對不足，部分人因此會出現掉髮量增加，或頭髮變得較乾燥、脆弱的情況。

缺鐵症狀8:指甲脆裂或呈湯匙狀

在鐵質不足的情況下，可能影響指甲的正常生理代謝，使指甲變得較為脆弱、容易碎裂；在較長期或較嚴重的缺鐵狀態下，部分人也可能出現指甲中央凹陷、邊緣翹起的「湯匙狀指甲」外觀。

需要注意的是，這並非缺鐵的特有表現，仍需綜合評估判斷。

缺鐵症狀9:注意力不集中、專注力下降

研究指出，即使尚未發展為缺鐵性貧血，當鐵儲存量偏低時，也可能影響大腦的氧氣與能量代謝，使部分人出現專注力下降、思緒遲鈍或記憶力變差的情況。

缺鐵症狀10:免疫力下降、較容易生病

鐵質參與多項免疫相關細胞的正常運作，當缺鐵或體內鐵儲存量不足時，可能影響身體對感染的反應能力，使部分人出現較容易感冒、生病，或恢復期較長的情況。

美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH)指出，鐵缺乏除了影響疲勞與認知功能外，也可能伴隨免疫功能的改變(3)；而這類影響並非由單一因素造成，仍可能同時受到整體營養狀況與生活習慣等因素影響。

缺鐵症狀11:對非食物產生渴望（異食癖，如愛吃冰）

在較嚴重或長期缺鐵的情況下，部分人可能會對非食物物品產生異常渴望，例如冰塊、泥土、紙張或澱粉類物質，這種現象稱為「異食癖（pica）」，其中對冰塊的強烈渴望又被稱為「嗜冰症（pagophagia）」。

目前其成因尚未完全釐清，不過研究觀察指出，這類行為與鐵儲存量偏低之間存在高度相關性，且在部分案例中，隨著鐵儲存狀態改善，相關渴望行為也可能隨之減少（4）。

若出現長期或反覆想吃冰塊或非食物物品的情況，建議進一步檢視整體營養狀況，並諮詢專業人員進行評估。

缺鐵症狀12:舌頭平滑、腫脹或疼痛

在較長期或較嚴重的鐵質不足情況下，部分人可能出現舌頭表面變得異常光滑、腫脹，或伴隨灼熱、疼痛感的現象，這類表現有時被稱為「萎縮性舌炎」。

當舌頭表層原本細小的突起減少時，舌面可能看起來較為發亮、平滑，並影響咀嚼、吞嚥或說話時的舒適度。

需要注意的是，這類口腔變化並非缺鐵的特有表現，也可能與其他營養不足、口腔疾病或長期刺激因素有關，仍需搭配整體狀況進行綜合評估。

缺鐵症狀13:不寧腿症候群（雙腿難以靜止）

部分人在休息或準備入睡時，會出現雙腿難以靜止、麻癢、刺刺的，或像有東西在爬的不適感，必須透過活動腿部才能暫時緩解，這類現象被稱為「不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome, RLS）」。

研究觀察指出，缺鐵狀態，特別是鐵儲存量偏低，與不寧腿症候群之間存在關聯，且在鐵儲存量較低的人身上較為常見（4）。不過，不寧腿症候群的成因相當多元，仍可能同時受到神經調節、生活作息與其他健康因素影響，並非所有缺鐵者都會出現此類症狀。

補充說明

許多人會將「缺鐵」與「貧血」視為同一件事，但實際上並不完全相同。缺鐵可能先表現在鐵儲存量偏低（如鐵蛋白），而血紅素未必立即下降；是否需要進一步處理，仍建議依檢查結果與專業評估為準。

為什麼會出現缺鐵症狀？常見3大原因

缺鐵症狀通常不是單一因素造成，而是與鐵攝取不足、吸收效率下降，或體內鐵流失與需求增加有關。以下為常見的三大原因說明：

1. 飲食中鐵攝取不足

若日常飲食中較少攝取含鐵食物，體內可補充的鐵量可能長期偏低，久而久之便容易出現缺鐵狀態。特別是以植物性食物為主的飲食型態，由於植物性鐵（非血紅素鐵）的吸收率相對較低，即使表面上看似有攝取含鐵食物，實際被身體利用的鐵仍可能有限。

此外，長期飲食不均衡、偏食，或經常攝取可能影響鐵吸收的飲食型態（如大量乳製品、茶或咖啡），也可能進一步降低鐵的有效攝取。對於成長期青少年、生理期女性，以及懷孕或哺乳期族群而言，身體對鐵的需求本就較高，若飲食未同步調整，更容易出現攝取不足的情況。

2. 鐵吸收效率不佳

即使飲食中有攝取到含鐵食物，若腸胃吸收效率不佳，實際進入體內可利用的鐵仍可能不足。鐵主要在小腸上段被吸收，而胃酸有助於鐵轉換為較容易吸收的型態，因此在胃酸分泌較低、腸胃功能較弱，或曾接受影響腸道吸收手術的情況下，較容易出現鐵吸收不足。

另外，由於植物性鐵本身吸收率較低，若同時大量攝取會影響鐵吸收的物質（如茶、咖啡），也可能進一步降低鐵的實際吸收量，使缺鐵狀況更不易改善。

3. 鐵質流失或需求增加

鐵質主要參與血紅素的形成，因此只要身體有持續失血或對血液的需求增加，體內鐵儲備就可能逐漸下降。最常見的情況包括女性月經量較多或經期較長，長期下來容易造成鐵質流失。

此外，消化道微量出血、反覆鼻出血、頻繁捐血，或其他不易察覺的慢性失血狀況，也可能在不知不覺中消耗體內鐵的儲存量。

另一種常見原因則是身體對鐵的需求暫時增加。例如懷孕期間，尤其懷孕後期，母體血液量上升，並需同時提供胎兒成長與鐵儲備來源；若飲食攝取未同步增加，便可能出現相對性的鐵不足。成長中的青少年、運動量較大者，或身體正處於修復與調整階段時，對鐵的需求也會提高，使缺鐵風險上升。

哪些人特別容易缺鐵？

缺鐵並不只發生在少數族群，某些生活型態或生理階段的人，因鐵的需求較高、流失較多，或攝取與吸收條件不同，較容易出現體內鐵不足的情況。以下族群可特別留意自身的營養攝取與身體狀態：

• 生理期量較多或經期較長者：每月固定的血液流失，會同時消耗體內的鐵儲存量。

• 懷孕與哺乳期女性：血液量增加，加上胎兒、生產與哺乳需求，使身體對鐵的需求提高。

• 成長期兒童與青少年：身體快速成長、造血需求上升，若飲食未同步調整，較容易出現不足。

• 素食者或以植物性飲食為主者：植物性鐵的吸收率相對較低，需特別留意飲食搭配與整體攝取狀況。

• 飲食不均衡或長期外食者：鐵來源攝取不足或營養分布不平均，可能長期處於偏低狀態。

• 高強度運動者或體力消耗較大者：身體修復與代謝需求提高，對鐵的需求也可能隨之增加。

• 經常捐血或有慢性微量失血情況者：體內鐵儲存量容易持續被消耗，補回所需時間相對較長。

缺鐵什麼時候該注意？哪些情況建議諮詢專業？

許多人以為只要「沒有貧血」就代表不缺鐵，但實際上，鐵的不足往往會先表現在體內鐵儲存量下降，而血紅素數值仍可能維持在正常範圍內。這意味著，即使尚未出現明顯貧血，身體仍可能已開始出現疲勞、頭暈、注意力下降等與缺鐵相關的不適感。

由於單靠症狀難以準確判斷體內鐵的狀態，若相關不適持續一段時間、同時出現多項缺鐵相關表現，或本身屬於較容易缺鐵的族群，建議諮詢專業人員，並透過血液檢查進一步評估。

常見可用來評估鐵狀態的血液指標包含：

• 血清鐵蛋白（Ferritin）：反映體內鐵的儲存量，是評估是否缺鐵的重要指標。

• 血紅素（Hb）：用來判斷是否已出現貧血，但數值正常並不代表體內鐵儲存一定充足。

• 運鐵蛋白飽和度（TSAT）：是評估體內鐵質狀態的重要指標，定義為血清鐵（Serum Iron）與總鐵結合能（Total Iron Binding Capacity, TIBC）的比值，可協助判斷血液中鐵的運輸狀況，可以補足血清鐵蛋白 (Ferritin) 的判讀盲點。

透過上述指標的綜合評估，有助於及早發現鐵不足的狀態，並在必要時調整飲食或生活方式，以降低進一步發展為缺鐵性貧血的風險。

⚠️ 本文資訊僅作為一般健康與營養參考，無法取代醫療診斷；若有持續不適或檢查數值異常，請依專業醫療人員建議為準。

發現有缺鐵相關症狀後，下一步該怎麼做？

當出現疑似缺鐵的症狀時，一般可先從檢視日常飲食內容與生活型態著手，作為初步的調整方向。由於不同年齡、性別與生理階段（如青春期、育齡女性、孕期或哺乳期、年長族群）對鐵的需求與吸收效率不盡相同，實際調整方式也需依個人狀況而定。

若你希望進一步了解含鐵食物的種類、不同來源鐵的差異，以及日常飲食中的搭配原則，可延伸閱讀我們整理的〈含鐵食物與補鐵飲食指南〉，作為飲食調整的參考。

不確定自己是否需要補鐵？先釐清你的需求方向

在了解缺鐵可能出現的症狀、常見原因與高風險族群後，許多人仍會產生疑問：「我真的需要特別補鐵嗎？還是只是最近比較疲勞？」

由於缺鐵的表現可能與作息不規律、壓力、睡眠品質或其他營養狀況重疊，單靠症狀有時不容易判斷實際需求。建議可先回顧近期的飲食內容、生活型態與身體感受，協助釐清目前較需要優先關注的營養方向。

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參考文獻

1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年. (n.d.). 衛生福利部國民健康署. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562

2. Anemia Symptoms. (n.d.). National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/symptoms

3. Iron-Fact Sheet for Health Professionals. (n.d.). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

4. Auerbach, M., Deloughery, T. G., & Tirnauer, J. S. (2025, March 30). Iron Deficiency in Adults: A Review. JAMA. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2832131

 

作者資訊

Melody營養師

12年以上功能醫學、預防醫療經驗。

經歷

• 咖米 產品研發
• 知名日商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 中華民國高考營養師及格