你缺鐵了嗎？缺鐵症狀＆補鐵食物營養師帶你一次看！

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為何要補鐵？鐵質對人體的重要性

鐵質這項微量元素在我們的身體中發揮著多重功能，其中重要的一個就是有助於正常血紅素的形成。
血紅素是一種紅血球內的蛋白質，它能夠結合氧氣，使其能夠從肺部運送到全身的每個細胞，以維持生命所需的能量供應。

如果我們的身體缺乏足夠的鐵質，血紅素的合成就會受到影響，並導致紅血球無法正常運送足夠的氧氣，進而引發一系列的身體機能等問題。

4大缺鐵症狀要注意

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出，女性13－44 歲的缺鐵盛行率高達10~20%，顯示國人鐵質嚴重攝取不足。
而當我們的身體缺乏足夠的鐵質時，它可能會向我們發出一系列的警告信號，這些症狀往往不容忽視。

• 感到到持續的疲勞

• 手腳冰冷

• 身體虛弱

• 昏昏欲睡

以上都是缺鐵的表現。而缺鐵的原因不外乎為：飲食攝取不足（如：茹素族群鐵攝取太少）、身體對鐵的吸收下降，或處於特定階段（如：嬰兒、兒童、成長期青少年或是孕婦，鐵的需求量會更高）。除此之外，女性在固定的週期也較易流失較多鐵質。

而除了上述的症狀外，當然還有許多症狀與缺鐵相關，若你不確定自己是否缺鐵，可以直接透過官方line與咖米醫療團隊諮詢。

鐵質一日建議攝取量︱出現缺鐵症狀要筆記

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料，各年齡層所建議的每日鐵質攝取量如下：

需要特別強調的是，攝取鐵質超過上限並無益處。
過多的鐵質可能會引發腸胃道不適的情況，尤其對於兒童和年長者。
因此，在追求足夠的鐵質攝取時，除非為在醫師的建議下進行，也應該避免過量攝取。

補鐵食物有哪些？鐵質3種來源大公開

補充鐵質可以通過3種主要來源：動物性食物、植物性食物、鐵補充劑。
動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵；而植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵。
其中，若以食物方式攝取來說，動物性食物的鐵質較容易被人體吸收。

1. 動物性食物
    

   動物性食物	每100g含鐵量(mg)
   鵝肝	44.6
   豬血	28
   鴨血	15.6
   豬肝	10.2

2. 植物性食物
    

   植物性食物	每100g含鐵量(mg)
   黑芝麻	10.6
   紅莧菜	8.5
   黑豆	7.3
   紅豆	7.1

   
    

3. 鐵補充劑

而如果平時較難通過每日飲食攝取足夠的鐵質，也可以考慮食用動物性來源的鐵劑補充品或者是較新型、高吸收率的胺基酸亞鐵(螯合鐵)，都是非常好的鐵劑選擇，可以更穩定地補充到營養素。

補鐵食物這樣吃，鐵質吸收率更佳

然而，若想讓補充進身體的鐵質可以更好地被吸收、利用，其實也還有一些小撇步！只需搭配合適的營養素，並且避免同時攝取易影響鐵質吸收的食物，就可以讓你補鐵更輕鬆。

與鐵劑相輔相成的營養素

資料來源：全國法規資料庫

有添加以上成分的複方鐵劑會是更好的選擇。

可能降低鐵質吸收的因素

不過，重要的是若服用的是胺基酸螯合製成的甘胺酸亞鐵(螯合鐵)，就能盡量避免以上問題。
螯合鐵中的胺基酸能夠將鐵離子鉗在中間，最大程度地保護鐵，以避免與其他食物、礦物質交互作用。

你也正懷疑自己是否有缺鐵症狀，並且在尋找合適的補鐵食物或營養補充劑嗎？
那就建議可先尋求專業醫師或營養師的建議，再挑選適合自己的補鐵方式，或是也可透過咖米的官方line，與咖米醫療團隊諮詢，讓我們的專業營養師為你提供客製化的營養補充建議！

作者資訊

Melody營養師

12年以上功能醫學、預防醫療經驗。

經歷

• 咖米 產品研發
• 知名日商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
• 國內知名保健食品品牌 營養師
• 中華民國高考營養師及格