29 May, 2024

5種助眠保健食品推薦:正確了解挑選方式,還你好眠!

你也正為睡眠品質而煩惱,急於尋找助眠保健食品嗎?睡眠是人體擁有良好狀態的基礎,充足的睡眠對於身體機能與心情放鬆、工作效率皆有極大的關聯。然而,現代人生活忙碌、壓力大,加上環境因素的影響,常常有睡眠不充足或睡眠品質不佳的困擾。因此,今天就讓我們請盧醫師為大家深入介紹5大助眠保健食品,以及如何培養正確睡眠習慣!

目錄 

為何需要助眠保健食品?睡眠的重要性

根據睡眠醫學學會的調查結果顯示,約每10人就有超過1人需要透過外部方式幫助入眠!
而睡眠不充足或睡眠品質不佳,會對身體造成多方面的負面影響,包括:

  • 影響新陳代謝
  • 易感冒、常生病
  • 影響心情
  • 工作效率不佳

因此,維持良好的睡眠品質,也是健康維持的重要課題。
而除了養成良好的生活習慣外,適度補充助眠保健食品,也可以幫助入睡。

5種助眠保健食品推薦!教你如何正確挑選

市面上有許多宣稱具有助眠效果的保健食品,但是這些營養素每一種都有效嗎?
下面就讓醫師來告訴你推薦的5大助眠營養素有哪些,以及各保健品的挑選攻略。

1. B群

大多民眾熟知B群能夠提振精神的效果,但其實B群因為能幫助維持正常能量代謝,所以也能夠幫助入睡。其中的維生素B6能夠將色胺酸轉換為血清素,進而轉換為褪黑激素;
而維生素B12也能增進神經系統的健康,一起達到幫助入睡的效果。
另外,菸鹼酸(維生素B3)也能幫助因心情導致的睡眠品質問題。

 

➜ 挑選原則:

  • 劑量足夠且配方完整:部分品牌B群會宣稱尿液不會變黃,其實是因為其產品不含B2或者含量過低。
  • 體積小:使用高濃縮製造技術,產品體積小、吞食起來較沒有壓力。
  • 糖衣劑型:B群的結構類似大蒜,故選擇擁有糖衣技術的B群,較能夠有效遮蓋氣味。
  • 添加有效複方:少數B群產品才有添加γ-穀維素(Gamma Oryzanol),對於調節生理機能有很大助益,能夠調整體質,幫助入睡。

2. 鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,幫助提升睡眠品質。

 

➜ 挑選原則:

  • 選擇螯合鈣:一般來說,鈣質的吸收率要超過30%才能發揮功效,而螯合鈣具天然螯合結構,能將鈣完整包覆於胺基酸中,使鈣質不易被飲食中的酸性環境等因素影響,更完整補充人體所需的鈣質,是所有類型的鈣當中吸收率最高的。
    類型 吸收率 每公克可補充之
    鈣離子(mg)
    胺基酸螯合鈣 80~95% 128
    碳酸鈣 26% 104
    檸檬酸鈣 35% 73
    乳酸鈣 29% 37
    海藻鈣 39% 124
  • 體積小:傳統的鈣片因吸收率低,劑量必須加很高才夠,導致一般鈣片都很大顆。選擇高濃縮、小體積的鈣片,吸收率更好也更容易吞服。
  • 有添加維生素D:維生素D可以增進鈣吸收。

3. 鎂

鎂是人體中必需的礦物質,有助於神經、心臟、肌肉的正常功能,進而幫助入睡。

 

➜ 挑選原則:

  • 選擇螯合鎂:甘胺酸螯合鎂是人體利用率最高的鎂保健食品。以胺基酸包覆過後的鎂不易受環境或其他物質干擾吸收。

4. 色胺酸

色胺酸是製造血清素以及褪黑激素的原料。而褪黑激素就是一種荷爾蒙,與睡眠品質相關。

 

➜ 挑選原則:

  • 劑量足夠:成人建議的色胺酸攝取量為「每1kg體重2-3mg」,以60kg者為例,一天食用120~180mg上下是最適合的劑量,服用過多反而會導致頭暈、嗜睡、疲勞、噁心、心悸等情況。
  • 添加有效複方:添加有效複方作為輔助,能夠提升幫助入睡的效果。例如:酸棗仁萃取物洋甘菊西番蓮等草本輔劑。

盧醫師推薦產品:色胺酸

5. 芝麻素

芝麻素能調節生理機能,同時與睡眠息息相關,每日補充能夠提高睡眠品質。

 

➜ 挑選原則:

  • 劑量足夠:芝麻素每日應攝取超過15mg才能達到效果,故建議盡量挑選超過此劑量的產品。
  • 添加複方:比起單純芝麻素成分的產品,選擇添加兒茶素的產品,幫助入睡的效果更好;此外芝麻素可以與蜂王乳相輔相成,因此添加蜂王乳的芝麻素產品也是更好的搭配。

保健食品外,8大助眠食物推薦

除了保健食品外,以下食物也含有上述助眠成分,可以幫助入睡:

食物 成分
杏仁
花生
菠菜
牛奶 鈣、色胺酸
燕麥 鈣、鎂、色胺酸
雞肉 色胺酸
魚類 Omega-3
芝麻 芝麻素

保健食品搭配良好習慣,助眠好夢不再難

然而,除了助眠保健食品與食物外,平時也需養成良好的生活習慣,飲食與作息互相搭配,才是改變睡眠狀況的重要關鍵。
因此,建議日常生活中即可注意以下重點,以協助奠定養成良好睡眠品質的基底!

  1. 每天固定的時間上床睡覺、起床,建立規律的作息,以幫助身體建立生理時鐘
  2. 培養運動的習慣
  3. 檢查定期服用的藥物是否可能導致睡眠問題
  4. 限制午睡的時間,最好不超過30分鐘,且下午3點後不要午睡
  5. 避免或限制咖啡因和酒精,也不要使用尼古丁。
  6. 因3C 產品的藍光會抑制褪黑激素的分泌,故睡前應避免過度使用。
  7. 睡前避免吃大餐和喝飲料

 

 

由此可知,想要擁有良好的睡眠品質,睡上好覺,那麼營養補充與養成良好生活習慣皆是不可或缺的關鍵因素。
其中,養成良好習慣需靠自己努力達成,而營養補充則可交給Kamee!我們擁有專業人員可為你評估你的身體需求,並協助制定客製化的營養補充計畫,因此如果你也有營養補充的相關需求,不妨透過免費線上評估,讓我們為你提供專業且貼心的服務吧!

作者資訊

盧佳康醫師

失眠、焦慮(焦慮症、恐慌症、強迫症)、憂鬱、躁鬱、自律神經失調、思覺失調、酒癮藥癮戒治、失智症

經歷

  • 北部教學醫院精神科主治醫師
  • 知名醫學大學副教授
  • 知名醫學大學副助理教授