26 Jan, 2024

國健署: 春節民眾平均胖2公斤! 5 大飲食心法讓你想胖也難!

農曆過年是東方文化中非常重要的一個節日,然而豐盛的餐點常導致熱量攝取過多。女星曾之喬就曾分享不發胖的秘訣,例如吃火鍋時會避免加工丸子餃類,並盡量不沾醬。進食順序是先吃菜再吃肉,最後才是澱粉,以避免熱量過高。想和女明星一樣維持好身材?五大飲食心法不藏私大公開!

農曆過年是東方文化中非常重要的一個節日,然而豐盛的餐點常導致熱量攝取過多。女星曾之喬就曾分享不發胖的秘訣,例如吃火鍋時會避免加工丸子餃類,並盡量不沾醬。進食順序是先吃菜再吃肉,最後才是澱粉,以避免熱量過高。想和女明星一樣維持好身材?五大飲食心法不藏私大公開!

目錄 

        (1)傳統年菜 

        (2)年節零食 

        (3)各式飲品 

        (1)注意「油」:注意烹調方式及隱藏油脂,減少油脂攝取 

        (2)注意「量」:適量食用,不過量攝取 

        (3)有順序:先菜,再肉,後是飯,避免蛋白質及澱粉過量 

        (4)吃得「慢」:用餐時慢慢咀嚼,提升飽足感 

        (5)少點「糖」:飲料就選無糖飲 

 

過年不想發胖?先注意高熱量地雷食物吧!

§ 傳統年菜  米糕	用大量的油炒料,比白飯的熱量可以高出4倍以上!	◆食用量至少需減為平常飯量的一半。紅燒蹄膀	豬蹄膀是僅次於豬五花的高脂肪肉品。	◆選擇豬皮、肥肉較少的肉塊來吃。 糖醋魚	裹粉+油炸+勾芡實在讓熱量好高高!	◆改選清蒸或紅燒。 佛跳牆	食材多經油炸再熬煮,澱粉、油脂也融入湯中。	◆喝湯前先撈除浮油,降低油脂攝取。 八寶芋泥	芋頭拌入糖、油,放上許多蜜餞,再淋上糖漿。	◆改吃水果優格或新鮮水果。

§ 傳統年菜 

菜名

高熱量原因

降低熱量方式

米糕

大量的油炒料,比白飯的熱量可以高出4倍以上!

◆食用量至少需減為平常飯量的一半

紅燒蹄膀

豬蹄膀是僅次於豬五花的高脂肪肉品

選擇豬皮、肥肉較少的肉塊來吃。

糖醋魚

裹粉+油炸+勾芡實在讓熱量好高高!

◆改選清蒸或紅燒

佛跳牆

食材多經油炸再熬煮,澱粉、油脂也融入湯中。

◆喝湯前先撈除浮油,降低油脂攝取。

八寶芋泥

芋頭拌入糖、油,放上許多蜜餞,再淋上糖漿

◆改吃水果優格新鮮水果

 

§ 年節零食  糖果類 	主要由「糖」組成,有些糖果還摻入了堅果使熱量更高。 	◆剝成小塊分次食用。  餅乾類 	多為澱粉類食物油炸製成,如洋芋片、麻粩、春棗。 	◆選擇烘烤製成的產品。  糕餅類 	糕餅皮由麵粉、奶油、糖混合攪拌而成。 	◆選擇市售低熱量配方。  肉、魚乾類 	製作過程會加入大量糖、鹽、油來調味,尤其蜜汁口味還會裹上糖漿。 	◆同重量下,可挑選相對較厚的肉乾,沾覆的調味料較少。  堅果種子類 	葵瓜子、開心果、核桃等屬於油脂類食物,體積小,年節容易吃過量。 	◆注意每日食用份量。 

§ 年節零食

零食類別 

高熱量原因 

降低熱量方式 

糖果類 

主要由「糖」組成,有些糖果還摻入了堅果使熱量更高。 

◆剝成小塊分次食用。 

餅乾類 

多為澱粉類食物油炸製成,如洋芋片、麻粩、春棗。 

◆選擇烘烤製成的產品。 

糕餅類 

糕餅皮由麵粉、奶油、糖混合攪拌而成。 

◆選擇市售低熱量配方。 

肉、魚乾類 

製作過程會加入大量糖、鹽、油來調味,尤其蜜汁口味還會裹上糖漿。 

同重量下,可挑選相對較厚的肉乾,沾覆的調味料較少。 

堅果種子類 

葵瓜子、開心果、核桃等屬於油脂類食物,體積小,年節容易吃過量。 

◆注意每日食用份量。 

 

§ 各式飲品   果汁	糖含量高。 	◆自己攪打天然果汁。  手搖飲	糖含量高,常添加粉圓、紅豆等澱粉類食物。 	◆選無糖飲,配料改加寒天、愛玉、仙草。  酒類	酒精會產生熱量,濃度越高,熱量也越高! 	◆選擇低酒精濃度的酒類,如葡萄酒、柚子酒,並注意飲用量, 

§ 各式飲品 

飲品類別 

高熱量原因 

低熱量方法 

果汁

糖含量高 

◆自己攪打天然果汁。 

手搖飲

糖含量高,常添加粉圓、紅豆等澱粉類食物。 

◆選無糖飲,配料改加寒天、愛玉、仙草。 

酒類

酒精會產生熱量,濃度越高,熱量也越高 

◆選擇低酒精濃度的酒類,如葡萄酒、柚子酒,並注意飲用量, 

(參考自衛生福利部國民健康署 年菜如何選? 6大口訣吃出健康過好年年節零食要吃巧,營養熱量要計較

 

過年圍爐 5 大飲食心法 

過年圍爐 5 大飲食心法 1. 注意「油」:注意烹調方式及隱藏油脂,減少油脂攝取          傳統年節菜餚常以煎、炸的方式烹調,也為了好口感而選用富含油脂的肉類,使得熱量一不小心就超標。因此,不管是家中料理、購買外帶年菜或到餐廳聚餐,挑選菜色時都可以注意一下烹調方式,多選蒸、煮、烤等較低油的料理,肉類挑選瘦肉部位、調味上避免再添加過多油脂等,都能幫助降低熱量。           另外,有些食物隱藏了豐富的油脂,像是鳳梨酥、春棗、加工丸子、沙茶醬、芡汁等,食用上要更注意。   2. 注意「量」:適量食用,不過量攝取          就算遇上了高熱量食物,也可以不用特別忌口,每樣食物都可以品嚐,但熱量相對較高的食物,就要少吃一點,單純燙煮或清炒的蔬菜熱量較低,可以多吃也提升飽足感,同時更可以攝取蔬菜的營養。   3. 有順序:先菜,再肉,後是飯,避免蛋白質及澱粉過量          用餐時,可以遵循菜>肉>飯的順序,主要先吃低熱量的蔬菜,因蔬菜體積大,又有高比例的水分及較多的膳食纖維,幫助提升飽足感,接著再食用肉類,最後吃飯或澱粉類食物,避免醣類攝取過多,此外,透過這樣子的進食順序,可以幫助避免血糖快速上升,進而轉變為脂肪貯存在體內。   4. 吃得「慢」:用餐時慢慢咀嚼,提升飽足感          在同樣用餐份量下,如果狼吞虎嚥快速地進食,身體還來不及產生飽足感時,就會繼續吃進更多的食物,胃部需要約20~30分鐘才能感受到飽足感,在2010年JCEM期刊中的研究證實,較長的進食時間下會產生較多的飽食激素,幫助減少食物的攝取,若太快吃完飯反而可能在飯後還想找零食來吃!   5. 少點「糖」:飲料就選無糖飲          不論是吃飯中或吃飯後,各種飲料也是我們可以多加留意的,年菜往往又油又鹹常常讓人感覺口渴,這也是為什麼聚餐往往會準備飲品的原因,但此時要記得選擇低糖或無糖的飲品,例如綠茶、麥茶、花草茶等,才不會為了解渴又為自己帶來額外的負擔。 

1. 注意「油」:注意烹調方式及隱藏油脂,減少油脂攝取 

        傳統年節菜餚常以煎、炸的方式烹調,也為了好口感而選用富含油脂的肉類,使得熱量一不小心就超標。因此,不管是家中料理、購買外帶年菜或到餐廳聚餐,挑選菜色時都可以注意一下烹調方式,多選蒸、煮、烤等較低油的料理肉類挑選瘦肉部位、調味上避免再添加過多油脂等,都能幫助降低熱量。 

        另外,有些食物隱藏了豐富的油脂,像是鳳梨酥、春棗、加工丸子、沙茶醬、芡汁等,食用上要更注意。 

2. 注意「量」:適量食用,不過量攝取 

        就算遇上了高熱量食物,也可以不用特別忌口,每樣食物都可以品嚐,但熱量相對較高的食物,就要少吃一點,單純燙煮或清炒的蔬菜熱量較低,可以多吃也提升飽足感,同時更可以攝取蔬菜的營養。 

3. 有順序:先菜,再肉,後是飯,避免蛋白質及澱粉過量 

        用餐時,可以遵循菜>肉>飯的順序,主要先吃低熱量的蔬菜,因蔬菜體積大又有高比例的水分及較多的膳食纖維,幫助提升飽足感,接著再食用肉類,最後吃飯或澱粉類食物,避免醣類攝取過多,此外,透過這樣子的進食順序,可以幫助避免血糖快速上升,進而轉變為脂肪貯存在體內 

4. 吃得「慢」:用餐時慢慢咀嚼,提升飽足感 

        在同樣用餐份量下,如果狼吞虎嚥快速地進食,身體還來不及產生飽足感時,就會繼續吃進更多的食物,胃部需要約20~30分鐘才能感受到飽足感,在2010年JCEM期刊中的研究證實,較長的進食時間下會產生較多的飽食激素,幫助減少食物的攝取,若太快吃完飯反而可能在飯後還想找零食來吃! 

5. 少點「糖」:飲料就選無糖飲 

        不論是吃飯中或吃飯後,各種飲料也是我們可以多加留意的,年菜往往又油又鹹常常讓人感覺口渴,這也是為什麼聚餐往往會準備飲品的原因,但此時要記得選擇低糖或無糖的飲品,例如綠茶、麥茶、花草茶等,才不會為了解渴又為自己帶來額外的負擔。 

 

搭配生活好習慣,維持健康很簡單! 

        年假在家別總是懶洋洋!維持正常的睡眠時間,不要連續熬夜,也別總是賴在床上或待在電視前,跟著家人出門踏青走春,讓身體多多活動,適度消耗一點吃進的熱量。 

        除了調整自己的飲食和生活作息外,攝取幫助代謝的營養素,如:維生素B群魚油薑黃兒茶素等 ,可以好好的調節生理機能;年後若是需要幫助消化、幫助排便順暢也可以趕快服用酵素產品來幫忙。 

        現在就開始養成不發胖體質!讓咖米開發的KIHAS智能健康評估系統,為你評估專屬於你的營養方案,若有飲食、健康上的相關問題想要諮詢,馬上加入Kamee咖米官方LINE@,咖米醫學團隊24小時在線為您服務唷!

作者資訊

營養師 Minna

8年營養師執業年資、營養學研究、保健品配方開發

經歷

  • 咖米 營養師/產品開發
  • 國內知名保健食品品牌 營養師
  • 大型連鎖藥局 諮詢營養師
  • 中華民國高考營養師及格