14 Jun, 2024

魚油好處多!帶您了解魚油怎麼吃、何時吃與禁忌

魚油推薦、魚油功效

魚油是什麼?魚油有什麼功效、魚油推薦什麼?魚油有什麼副作用?魚油什麼時候吃?
隨著近年越來越多人在服用魚油,這些問題也不斷被詢問,究竟深海魚油好處是什麼,魚油介紹就是今天分享給各位的主題!

1. 魚油是什麼?
2. 魚油好處有哪些?
3. 魚油建議補充多少?
4. 魚油怎麼挑選? 推薦?
5. 魚油是否可以跟其他保健食品一起服用
6. 魚油什麼人不能吃?魚油副作用?
7. 魚油注意事項:例如魚油何時吃?

魚油是什麼?

魚油顧名思義就是由魚身上提取出來的油脂,近年來因為諸多研究指出魚油的各種好處,因此愈來愈多人在服用魚油,因而開始了魚油的發展。

魚油是從富含脂肪的魚類提取的,例如鯖魚、鯡魚、鮭魚、鮪魚等,魚油中包含了常聽到的Omega-3不飽和脂肪酸以及其他脂肪組成。相較於植物性油脂例如亞麻仁油,魚油的Omega-3的轉換利用率更高。而我們最常聽到的兩種營養素:

  • EPA (二十碳五烯酸, Eicosapentaenoic acid)
  • DHA (二十二碳六烯酸, docosahexaenoic acid)

就是魚油內主要有功效的成份,吃魚油其實就是為了補充EPA及DHA兩種好的脂肪酸,而Omega-3就是好的脂肪酸。油脂主要有三種:

  1. 飽和脂肪酸:
    以奶油、肥肉等動物油脂為主,過量攝取容易造成身體的負擔。
  2. 不飽和脂肪酸:
    又細分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
  3. 反式脂肪:
    常見於油炸食品等,對身體影響更加不好,有不少害處。

OMEGA 3、DHA、EPA

現代人生活外食居多,餐廳多用植物油以熱炒等方式烹調,使得民眾較易從外食中攝取到變質的Omega-6,因此需要同時增加Omega-3攝取量來平衡體內的Omega-6。

魚油好處有哪些?

  • 魚油推薦好處一:幫助提升循環力

    魚油當中的Omega-3,EPA與DHA的最佳比例為3:2,最適合一般大眾補充保養,特別是飲食不均衡、經常吃大餐、應酬多、壓力大的上班族及中年族群非常適合

  • 魚油推薦好處二:EPA與快樂的心情有關

    研究指出,EPA對於維持快樂及好心情有幫助

  • 魚油推薦好處三:DHA以幫助靈活思考力、清晰學習力

    DHA是孕媽咪以及寶寶成長發育的重要營養素,DHA在研究上也被認為與學習能力有關,不管是懷孕、哺乳階段,或者是兒童,都很適合補充魚油。

  • 魚油推薦好處四:搭配葉黃素能達到晶亮舒適的加乘效果

    研究顯示,連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助,天天晶亮、舒適有神。

魚油建議補充多少?

魚油一般建議補充多少?

  • 建議每週最少兩餐含有魚類食物。
  • 心血管疾病患者可每天服用一公克的魚油。若你的三酸甘油酯較高,每天最可服用兩克,一天最多不超過四公克。
  • 一天服用超過三公克可能會有血液不易凝固的出血風險。
  • 另外世界衛生組織建議成人每天Omega-3可補充300至500毫克來獲得深海魚油好處。
魚種 多少克魚的重量就含有1000mg的Omega-3
秋刀魚 21.9
鮭魚 54.2
比目魚 75.1
鯖魚 83.4
鱒魚 101.2
香魚 120.9
鱸魚 130.8
白鯧魚 227.3
白帶魚 245.1
水晶魚 366.3
鮪魚 447.6
烏賊 450.5
鯉魚 537.6
鱈魚 607.5
士虱 1010.1
吳郭魚 2631.6

魚油要怎麼挑選?推薦?

  • 推薦一:Omega-3濃度要足夠高

    至少80%以上,服用3顆1000mg的低濃度魚油,不如服用1顆500mg的高濃度魚油,因為低濃度魚油之中含有其他不必要的脂肪酸,會於人體中與Omega-3競爭,排擠
  • 推薦二:型態要吸收率高

    建議使用rTG型態魚油,花一樣的價錢,若使用TG或EE型態,吸收率只有一半。
  • 推薦三:挑選高新鮮度

    判斷魚油是否新鮮的3大指標為「PV過氧化值」、「AV茴香胺值」與「TOTOX總氧化值」。
    魚油進口時原廠的COA報告上都會詳細記載這些指標的數值,而這些數值必須符合標準才是足夠新鮮的魚油。
  • 推薦四:純淨度要夠

    挑選純淨深海海域(如:南太平洋)捕撈的沙丁魚與鯷魚等小型魚種比較安全,更能獲得深海魚油好處。
    除此之外,如果魚油的製造廠有專利的淨化技術能去除汙染物以及臭味,達到零殘留、零汙染、高純度的水準
  • 推薦五:挑選來源好、有國際品質認證

    魚油最好選擇來自國際大型製造廠的原料,來源更穩定、更安心,提供給民眾深海魚油好處。
    此外,ISO22000、ISO9001、GMP、FDA、IFOS國際魚油認證、友善海洋標章、GOED會員廠商都是常見的魚油認證,看到產品有標示這些認證才可以放心購買。
    其中又以IFOS國際魚油認證最重要。
  • 推薦六:挑選小包裝

    深海魚油好處雖然很多,但優質魚油的不飽和脂肪酸占比很高,因此特別容易氧化。
    而市售魚油大多是以罐裝的方式販售,魚油長期不斷開開關關的狀態下,很容易吸收空氣中的水氣而受潮,發生氧化問題。

    📚延伸閱讀:2024最完整!魚油怎麼挑選?營養師告訴你最新魚油推薦準則

魚油是否可以跟其他保健食品一起服用

魚油具有幫助提升循環力、維持快樂、幫助靈活思考力等功效,因此可以與具有類似功效的保健食品一起食用,以發揮相輔相成的效果。

以下是一些魚油搭配的建議:

  • 葉黃素:連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助,與葉黃素一起搭配服用,天天晶亮、舒適有神。
  • 薑黃:薑黃能夠促進新陳代謝,與魚油搭配服用可以一起幫助增強保護力、調整體質。
  • 維生素E:維生素E具有抗氧化、減少自由基的產生等作用,可以幫助保護魚油中的EPA和DHA不被氧化。
  • 兒茶素:兒茶素含有EGCG,促進新陳代謝的能力極高,能夠與魚油一起可以增加循環力。

原則上,魚油可以跟大部分的保健品一起食用,不必擔心一起吃會有什麼影響。

📚你可能也想知道:保健食品可以一起吃嗎?該怎麼吃?常見Q&A藥師來解答!

 

魚油什麼人不能吃?魚油副作用?

魚油的常見副作用:

  • 消化系統不適:部分腸胃敏感的人服用魚油可能會引起消化系統不適,例如胃部灼熱感、脹氣、拉肚子、噁心等等。
  • 其他症狀:少數人服用魚油可能會引起口臭、打嗝、起疹子等,但是這些副作用並不常見

以下5大族群應避免補充魚油,以免產生不良反應:

  • 對魚類過敏者:魚油提取自魚類,因此對魚類過敏者食用後有可能會出現過敏症狀。
  • 凝血功能異常者:凝血功能異常者,以及正在服用阿斯匹靈或相關抗凝血藥物者,服用魚油前需要先諮詢醫師。
  • 預產期媽咪:懷孕30週以上,建議與醫師討論是否適合補充魚油。
  • 準備進行手術者:建議術前停止食用魚油2週,避免增加風險。
  • 服用降血壓、血脂藥者:建議服用魚油之前需先諮詢醫師。

魚油注意事項:例如魚油何時吃?

最後有幾件注意事項:

  1. 魚油什麼時候吃?魚油何時吃?

    營養素就像是濃縮的食物,加上是高濃度的頂級魚油,其實隨時吃的可以喔!不需要挑選特定時間吃,這樣反而會造成自己的不方便。
  2. 魚油可以跟維他命C一起吃嗎?

    可以喔!維他命C是水溶性的維生素,基本上跟魚油並不會互相影響。
  3. 魚油可以跟鈣一起吃嗎?

    網路上有些文章會說不能同時吃,是因為"學理"上"可能"會發生皂化反應,或讓腸胃有點不適(但也沒有傷害或毒性),這部分並無實際的科學證據來證明,可信度非常低。最重要的是,皂化反應的前提是高溫以及強鹼,人體消化魚油的過程中並不可能存在這種條件,所以也不會發生。
  4. 月經來可以吃魚油嗎?

    月經來可以吃魚油,一天一顆即可,無需過量,若需服用大量魚油請先諮詢醫師。
  5. 其他魚油注意事項:

    魚油較易氧化,若服用的魚油沒有搭配維生素E或類胡蘿蔔素等抗氧化劑,建議開封後可冷藏。