28 Jan, 2022

魚油好處多!帶您了解魚油怎麼吃、何時吃與禁忌

魚油推薦、魚油功效

魚油是什麼?魚油有什麼功效、魚油推薦什麼?魚油有什麼副作用?魚油什麼時候吃?
隨著近年越來越多人在服用魚油,這些問題也不斷被詢問,究竟深海魚油好處是什麼,魚油介紹就是今天分享給各位的主題!

1. 魚油是什麼?
2. 魚油好處有哪些?
3. 魚油建議補充多少?
4. 魚油怎麼挑選? 推薦?
5. 魚油是否可以跟其他保健食品一起服用
6. 魚油什麼人不能吃?魚油副作用?
7. 魚油注意事項:例如魚油何時吃?

魚油是什麼?

魚油顧名思義就是由魚身上提取出來的油脂,近年來因為諸多研究指出魚油的各種好處,因此愈來愈多人在服用魚油,因而開始了魚油的發展。

魚油是從富含脂肪的魚類提取的,例如鯖魚、鯡魚、鮭魚、鮪魚等,魚油中包含了常聽到的Omega-3不飽和脂肪酸以及其他脂肪組成。相較於植物性油脂例如亞麻仁油,魚油的Omega-3的轉換利用率更高。而我們最常聽到的兩種營養素:

  • EPA (二十碳五烯酸, Eicosapentaenoic acid)
  • DHA (二十二碳六烯酸, docosahexaenoic acid)

就是魚油內主要有功效的成份,吃魚油其實就是為了補充EPA及DHA兩種好的脂肪酸,而Omega-3就是好的脂肪酸。油脂主要有三種:

  1. 飽和脂肪酸:
    以奶油、肥肉等動物油脂為主,過量攝取容易造成身體的負擔。
  2. 不飽和脂肪酸:
    又細分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
  3. 反式脂肪:
    常見於油炸食品等,對身體影響更加不好,有不少害處。

OMEGA 3、DHA、EPA

現代人生活外食居多,餐廳多用植物油以熱炒等方式烹調,使得民眾較易從外食中攝取到變質的Omega-6,因此需要同時增加Omega-3攝取量來平衡體內的Omega-6。

魚油好處有哪些?

  1. 幫助提升循環力

    魚油當中的Omega-3,EPA與DHA的最佳比例為3:2,最適合一般大眾補充保養,特別是飲食不均衡、經常吃大餐、應酬多、壓力大的上班族及中年族群非常適合

  2. EPA與快樂的心情有關

    研究指出,EPA對於維持快樂及好心情有幫助。

  3. DHA以幫助靈活思考力、清晰學習力

    DHA是孕媽咪以及寶寶成長發育的重要營養素,DHA在研究上也被認為與學習能力有關,不管是懷孕、哺乳階段,或者是兒童,都很適合補充魚油。

  4. 搭配葉黃素能達到晶亮舒適的加乘效果

    研究顯示,連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助,天天晶亮、舒適有神。

魚油建議補充多少?

魚油一般建議補充多少?

  • 建議每週最少兩餐含有魚類食物。
  • 心血管疾病患者可每天服用一公克的魚油。若你的三酸甘油酯較高,每天最可服用兩克,一天最多不超過四公克。
  • 一天服用超過三公克可能會有血液不易凝固的出血風險。
  • 另外世界衛生組織建議成人每天Omega-3可補充300至500毫克來獲得深海魚油好處。

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魚油要怎麼挑選?推薦?

  • 推薦一:Omega-3濃度要足夠高

    至少80%以上,服用3顆1000mg的低濃度魚油,不如服用1顆500mg的高濃度魚油,因為低濃度魚油之中含有其他不必要的脂肪酸,會於人體中與Omega-3競爭,排擠
  • 推薦二:型態要吸收率高

    建議使用rTG型態魚油,花一樣的價錢,若使用TG或EE型態,吸收率只有一半。
  • 推薦三:挑選高新鮮度

    判斷魚油是否新鮮的3大指標為「PV過氧化值」、「AV茴香胺值」與「TOTOX總氧化值」。
    魚油進口時原廠的COA報告上都會詳細記載這些指標的數值,而這些數值必須符合標準才是足夠新鮮的魚油。
  • 推薦四:純淨度要夠

    挑選純淨深海海域(如:南太平洋)捕撈的沙丁魚與鯷魚等小型魚種比較安全,更能獲得深海魚油好處。
    除此之外,如果魚油的製造廠有專利的淨化技術能去除汙染物以及臭味,達到零殘留、零汙染、高純度的水準
  • 推薦五:挑選來源好、有國際品質認證

    魚油最好選擇來自國際大型製造廠的原料,來源更穩定、更安心,提供給民眾深海魚油好處。
    此外,ISO22000、ISO9001、GMP、FDA、IFOS國際魚油認證、友善海洋標章、GOED會員廠商都是常見的魚油認證,看到產品有標示這些認證才可以放心購買。
    其中又以IFOS國際魚油認證最重要。
  • 推薦六:挑選小包裝

    深海魚油好處雖然很多,但優質魚油的不飽和脂肪酸占比很高,因此特別容易氧化。
    而市售魚油大多是以罐裝的方式販售,魚油長期不斷開開關關的狀態下,很容易吸收空氣中的水氣而受潮,發生氧化問題。

魚油是否可以跟其他保健食品一起服用

魚油具有幫助提升循環力、維持快樂、幫助靈活思考力等功效,因此可以與具有類似功效的保健食品一起食用,以發揮相輔相成的效果。

以下是一些魚油搭配的建議:

  • 葉黃素:連續 3 個月補充魚油對於長時間使用3C產品的族群有幫助,與葉黃素一起搭配服用,天天晶亮、舒適有神。
  • 薑黃:薑黃能夠促進新陳代謝,與魚油搭配服用可以一起幫助增強保護力、調整體質。
  • 維生素E:維生素E具有抗氧化、減少自由基的產生等作用,可以幫助保護魚油中的EPA和DHA不被氧化。
  • 兒茶素:兒茶素含有EGCG,促進新陳代謝的能力極高,能夠與魚油一起可以增加循環力。

原則上,魚油可以跟大部分的保健品一起食用,不必擔心一起吃會有什麼影響。

魚油什麼人不能吃?魚油副作用?

魚油的常見副作用:

  • 消化系統不適:部分腸胃敏感的人服用魚油可能會引起消化系統不適,例如胃部灼熱感、脹氣、拉肚子、噁心等等。
  • 其他症狀:少數人服用魚油可能會引起口臭、打嗝、起疹子等,但是這些副作用並不常見

以下5大族群應避免補充魚油,以免產生不良反應:

  • 對魚類過敏者:魚油提取自魚類,因此對魚類過敏者食用後有可能會出現過敏症狀。
  • 凝血功能異常者:凝血功能異常者,以及正在服用阿斯匹靈或相關抗凝血藥物者,服用魚油前需要先諮詢醫師。
  • 預產期媽咪:懷孕30週以上,建議與醫師討論是否適合補充魚油。
  • 準備進行手術者:建議術前停止食用魚油2週,避免增加風險。
  • 服用降血壓、血脂藥者:建議服用魚油之前需先諮詢醫師。

魚油注意事項:例如魚油何時吃?

最後有幾件注意事項:

  1. 魚油什麼時候吃?魚油何時吃?
    營養素就像是濃縮的食物,加上是高濃度的頂級魚油,其實隨時吃的可以喔!不需要挑選特定時間吃,這樣反而會造成自己的不方便。
  2. 魚油可以跟維他命C一起吃嗎?
    可以喔!維他命C是水溶性的維生素,基本上跟魚油並不會互相影響。
  3. 魚油可以跟鈣一起吃嗎?
    網路上有些文章會說不能同時吃,是因為"學理"上"可能"會發生皂化反應,或讓腸胃有點不適(但也沒有傷害或毒性),這部分並無實際的科學證據來證明,可信度非常低。最重要的是,皂化反應的前提是高溫以及強鹼,人體消化魚油的過程中並不可能存在這種條件,所以也不會發生。
  4. 月經來可以吃魚油嗎?
    月經來可以吃魚油,一天一顆即可,無需過量,若需服用大量魚油請先諮詢醫師。
  5. 其他:
    魚油較易氧化,若服用的魚油沒有搭配維生素E或類胡蘿蔔素等抗氧化劑,建議開封後可冷藏。