14 Jun, 2024

維生素C怎麼挑選、怎麼補充、劑量該吃多少?

維生素C是什麼?

維生素C (維他命C) 又被稱為抗壞血酸 (Ascorbic Acid),其功效繁多,可說是維持人體正常運作不可或缺的營養素之一,結構簡單且存在於不少蔬果之中。

那為何醫師常常提醒我們要多補充維生素C呢?因為它也屬於不穩定的維生素,容易受光、熱、空氣等因素影響,再加上人體無法自行合成,又屬於水溶性維生素,容易被排出體外,需大量透過飲食或補充品時常攝取

 

維生素C有哪些功效?

關於維他命C的好處,其實不管Google、PTT、DCARD等網站及各大論壇都很容易搜尋到,其最主要的功能就是「抗氧化、促進膠原蛋白形成、青春美麗、養顏美容、調節生理機能、幫助新陳代謝、有助傷口癒合」

促進膠原蛋白形成、有助傷口癒合、促進鐵的吸收、具抗氧化作用、增強保護力

 

維生素C要怎麼攝取?

攝取的來源主要分為2個方向,「飲食攝取」的維他命C與「補劑攝取」的維他命C。

飲食攝取的天然維生素C來源主要是蔬菜水果
蔬果愈新鮮,維生素 C含量愈高。而維生素C的含量與蔬果種類、新鮮度、生長環境、季節、烹調方式或儲存環境等因素都有所關聯。

 

 

維生素C的食物攝取來源有哪些?

 

而補劑攝取的維生素C則有以下挑選原則:

  1. 挑選劑量足夠的維生素C

衛福部公告成人維他命C一天建議攝取量為100mg,上限值為2000mg,

因此挑選維生素C時須注意劑量是否在此區間。

維生素C攝取量參考值

  1. 添加柑橘生物類黃酮(Citrus bioflavonoids)

柑橘水果含有最豐富的生物類黃酮,這些類黃酮可以保護維生素C不受破壞,而且能提升維生素C吸收率提升至原本200%

 

天然的尚好?別被誤導了!

至於有廠商在炒作「天然」和「合成」維生素C哪個比較好?

先說結論,沒有任何一個保健食品維生素C是天然的

 

衛福部食藥署對於"天然"有很明確的定義:食品標示、宣稱含「天然」一詞,適用於食品不含額外食材及食品添加物,且未有顯著改變本質或去除部分成分之製程。」

 

因此號稱由某水果製成的維生素C,本身必定有添加額外成分,且已經改變水果本質,還有去除該水果部份成份,在定義上就不屬於「天然」

 

先前咖米也有寫過一篇文章討論過,有興趣的朋友可以直接點擊連結觀看。

只要是合格的維生素C都是有效的,重點的是要「每天補充足夠維生素C」

 

維他命C什麼時候吃最好?

「維他命C何時吃最好」也是經常會被問到的問題之一,以下幾個時機點是大家最常問的:

  1. 飯前飯後吃:飯後服用維生素C的吸收率理論上會比空腹服用稍微高一點,但實際臨床上並看不出差異。
  2. 睡前吃:睡覺的時候,腎臟代謝會變慢,維生素C可能會留在體內比較久的時間,但最終是否會提高對人體的效用並無法確定。
  3. 與其他營養素一起吃:研究證實維生素C有助於鐵的吸收,一起服用效率更好。

所以不管哪個時間吃,最重要的仍然是「天天吃」。不需要為了些微的差異而刻意更改服用的時間,反而容易導致忘了服用唷~

 

現代人工作忙碌、餐餐外食,再加上人體無法自行合成維生素C,不管是蔬果攝取不足、蔬果長期儲存或烹調過久等等原因,其實維生素C很難滿足一日所需。

長期缺乏維生素C會導致人體各種問題與健康危機,因此一定要每天按時服用!