29 May, 2024

怎麼睡得更好?吃什麼容易影響睡眠?色胺酸跟褪黑激素是什麼?



現代人時常睡眠不足,可能會導致肥胖、糖尿病和心血管疾病等風險,而讓人難以入睡的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣,其中大約45%的成年人沒有達到每晚7到9小時的睡眠...

睡眠對於維持免疫系統健康、恢復精力和鞏固記憶都是必不可少的。獲得良好的睡眠品質,即低睡眠潛伏期,入睡後醒來次數少,良好的睡眠效率,和持續時間對整體健康和幸福是必要的

如果需要超過30分鐘才能入睡、夜裡醒來不止一次,或醒來後又睡著需要超過20分鐘,那麼睡眠品質就很差。即使達到了建議的睡眠時間,隔天可能會感到疲勞。

人體影響睡眠的其中一個機制,就是褪黑激素。當我們體內的色胺酸(tryptophan) 受到陽光照射,會轉變成讓人有精神的血清素,而到夜晚變暗時,血清素又會轉變成褪黑激素。藉由外部光線變化來調節人體內的褪黑激素與血清素濃度,幫助人體展現活力及睡意。

那些食物含有色胺酸?

其實像牛奶、奇異果、核桃等等食物,都是大家普遍聽過可以幫助睡眠的食物,其關鍵就是富含褪黑激素。然而不像美國或其他地方可以直接購買到褪黑激素,目前台灣因法規尚未開放褪黑激素作為食品使用,因此補充色胺酸就是更安全的方式,讓身體以自然的方式生成所需的褪黑激素。

色胺酸是屬於必需胺基酸的一種,人體不能自行合成,故需由食物攝取得到。常見含有色胺酸的食物像是小魚乾、牛奶、優酪乳、核桃、大豆、大紅豆、海藻、柳丁及各種肉類。


色胺酸要注意什麼

色胺酸的建議攝取量,成人的每日建議攝取量為每公斤2mg,即60公斤的人一天建議攝取120mg。

色胺酸有幾點須注意,目前無研究證明色胺酸在腎病患者、肝病患者,以及孕婦的安全性,因此應盡量避免使用,透過日常飲食補充即可。而色胺酸不建議與抗精神病用藥等會影響中樞神經的藥物合併使用,未證實不存在未知風險,最好錯開2個小時以上再服用。另外黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,所以要記得養成睡覺關燈的好習慣,才能夠讓色胺酸順利轉化成褪黑激素。

避免易導致失眠食物

  • 含糖量高的食物:過量攝取糖會減少良好睡眠的時間。
  • 咖啡及茶:咖啡因每天攝取量超過500mg (約等於兩杯美式咖啡)會造成失眠和焦慮等問題。
  • 酒精:酒精雖可讓人短時間入眠,但多屬於淺眠而無法熟睡。
  • 刺激性、高油脂食物:高油脂食物較難消化,會減慢胃部排空的時間而導致消化不良。辛辣或刺激性的食物也會刺激胃酸分泌,增加胃酸逆流的狀況。

最後提醒大家!現代人都喜歡在睡前滑手機,長期下來可是會影響睡眠的唷!所以從今天開始,建議大家睡前盡量將燈光調暗、放鬆心情不要讓自己太HIGH、避免吃喝太多東西,把手機放下我們好好的享受一個優良的睡眠品質吧!