14 Jul, 2024

多C多健康,三分鐘秒懂維他命C好處

「多C多健康」這個朗朗上口的廣告詞,到底是真是假?我們應該攝取多少維生素C?會有攝取過多的風險嗎?維生素C有什麼好處?

維他命C是什麼

維他命C(Vitamin C,又名維生素C),結構簡單且呈白酸性結晶,存在於不少蔬果之中,而其功效繁多,可說是維持人體正常運作不可或缺的營養素之一。

維生素C除了具有優秀的抗氧化能力,能幫助身體眾多健康以外,還能促進膠原蛋白生成,並有助於傷口癒合。

人體是無法自行合成維生素C的,加上維生素C是水溶性,所以容易排除而難以留存,因此我們必須經常從食物或補充品中補充足夠的維生素C。維生素C有兩種型態,其中是我們可以利用的「左型(右旋)維生素C。常聽到的左旋C則是以往翻譯錯誤,其實能被人體所用,全都是左型(右旋)維生素C。

需要攝取多少份量

維生素C最知名就是其多重特色。維生素C的衛生福利部每天建議攝取量是100mg,其實一般而言,從新鮮蔬果就很容易能獲得維生素C。

誰須特別注意補充

其實一般人都可以多多補充維生素C,對身體都是非常好的輔助,不過針對以下類型的人,可能更需要注意維生素C的補充,例如

  1. 經期來訪時的女性
    補充維生素C能幫助鐵質的吸收。鐵存常見的形式有Fe2+及Fe3+兩種,人體卻只吸收Fe2+,而維生素C能將攝入的Fe3+變成Fe2+,藉以增加鐵質的吸收,對於經期間的女性,或缺鐵的女性,更需要補充維生素C。
  2. 抽菸者
    一支菸會破壞體內約25mg的維生素C,因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充維生素C,但不能過量。
  3. 服用避孕藥的女性
    避孕藥會阻礙維生素C、維他命B6、B12和葉酸的作用,因此應適量的補充維生素C。
  4. 居住在大都市或工業區的人
    一氧化碳或重金屬會破壞維生素C,因此一天應適當補充。

維生素C還需要注意什麼

其實在食物中的維他命C很容易因為加工加熱而被破壞,建議若可以就盡量吃無烹煮的原型食物,或採用蒸煮及微波等方式降低維生素C的破壞。若是使用補充品的維生素C,開封後接觸空氣較容易氧化變質,因此不建議購買大瓶包裝,並儘早食用完畢;可以選擇小包裝、每日包形式,就不用擔心維生素C的氧化問題喔。

最後,維生素C的毒性很低,一般不太會因為攝取過多而產生什麼副作用,但仍可能會出現例如噁心反胃、頭痛、腹瀉、皮膚潮紅等症狀。另外有些文章指出可能有結石問題,其實依照目前醫學實證的結論是,從飲食中攝取的維他命C基本上不用擔心結石,但記得若是使用保健食品維他命C,長期攝取若都超過每日2000mg,就有可能提高結石的風險。

總之,這句廣告詞「多C多健康」其實是沒有錯的唷~!多補充維生素C不僅從各方面都有好處,也不太需要擔心攝取過多會造成什麼嚴重風險,不過建議大家還是可以從日常生活食物中攝取補充,會是不錯的起始點唷!