14 Jul, 2024

你知道大部分人都缺鈣嗎? 鈣+維生素D該怎麼補充?

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國健署營養健康調查成果報告顯示,約90%的台灣人有鈣質攝取不足的情況,介於19到64歲男性平均每天鈣攝取量為611 mg,女性563 mg,僅達膳食營養素參考攝取量1000毫克的60%左右。尤其外食居多的民眾,可以根據每餐含鈣量大概估算,如果離1000毫克的目標差太多,可以考慮補充鈣片

骨頭其實是活的,無論什麼年齡階段都一直在增長,也一直在流失,因此在任何年齡補充鈣都對身體有幫助。含有鈣的食物除了牛奶、起司、優酪乳、優格等乳製品,也有豆漿、豆腐、堅果、芝麻、小魚乾、綠色蔬菜等。另外需注意咖啡會使鈣質尿排出量大增,因此咖啡需適量飲用,每日咖啡因建議不宜攝取超過300 mg。



除了每日攝取量要盡量透過食物與鈣片補充達標,另外須注意民眾常忽略的陷阱,就是沒有一起補充維生素D,維生素D可增加30至40% 的鈣質吸收率,而且在亞洲人效果特別明顯,加上最好可以每天都曬20分鐘太陽,維生素D更能發揮最大作用。市面上大多鈣片都有添加維生素D,但少部分仍僅含鈣。可以把維生素D想像成是搬運工,可以把鈣從腸胃道搬運到血液中,讓鈣能順利送到骨頭去。如果維生素D不足,鈣的吸收率會大幅下降。



強化骨本得從生活做起,包含以下重點:
民眾要做到:
1.營養均衡。
2.多喝牛奶或多吃乳製品。
3.多吃含骨質的食物,如:小魚乾、軟骨等。

民眾要避免:
1.避免吃太多肉類加工食品,其中含太多磷離子,導致鈣吸收不良。
2.避免過甜食物。
3.避免含草酸的食物與含鈣食物一起吃,像是巧克力、菠菜、萵苣。
4.避免喝酒抽菸、咖啡減量,若非疾病控制需要盡量減少類固醇使用。